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BOLT值:衡量呼吸力的重要指标,你可以这样提升
日期:2019-11-01 06:15:09 作者:剽悍一只猫内容组 来源:剽悍晨读 阅读:

BOLT值:衡量呼吸力的重要指标,你可以这样提升

  主播:赛男大家上好欢迎打开剽悍晨读,每天进步一点点坚持带来大改变。今天是2019年11月1日,我们要给大家分享的书是《学会呼吸》。 这本书是由研究呼吸优化训练20年的帕特里克·麦基翁所写。在昨天的晨读中,我们分享过书中部分内容,这次我们重点解读书中关于衡量呼吸能力关键指标:BOLT值。 ①  『BOLT值测试BOLT值是英文首字母缩写,主要用来测试你对二氧化碳的耐受度。它可以通过你一次屏住呼吸的时长来测算。 为了获得相对准确的BOLT值,在测试前,你要先安静10分钟,让身体机能处于平稳状态,然后用秒表记录时间。 第一步:在正常呼吸后,捏住鼻子所谓正常呼吸是指完成一次吸气和一次呼气后,你捏住鼻子,屏住呼吸,不让一点空气进入肺部。第二步:用秒表计时。记录的时间是从开始屏息到第一个明确的呼吸欲望,或第一个呼吸冲动出现时停止。你可能出现的反应包括想吞口水气管收缩、鼻子不自主耸动等。要注意BOLT值不是测试你能屏息多久,如果你松开鼻子,需要大口大口地呼吸,那就成了憋气比赛。第三步:放开鼻子,停止计时。你屏息后的首次吸气,一定是平稳的,不是激烈的。如果很激烈,说明你的测试方法错误的,需要重新测试。  总之,做BOLT测试,不是要你憋气,就像比谁在水下憋气时间长,而是要测试你正常呼吸之间的最大间隔时长。  『BOLT值的内涵健康成年人理想的BOLT值是40秒。威廉·麦克德尔在《运动生理学营养能量体能表现》中表示:“健康人呼气后屏息,到出现呼吸欲望的时间。大约为40秒。” 这是相对理论说法,在实践中,大部分人——包括运动员,一次舒适屏息获得的BOLT值只有20秒,或者再少些。 但如果你想提升身体技能充分发挥每个器官潜能,你的目标BOLT值就应该是40秒。 还有一种比对方式是,身高体重年龄差不多的两个人,在相同的屏息实验后,呼吸反应强烈的人对二氧化碳耐受度更低。而BOLT值低的人,呼吸神经对二氧化碳异常敏感,身体由于想把多余的二氧化碳排出体外,就会增加呼吸量,刺激呼吸道血管,加速工作机体老化更快。 有锻炼基础的人,他们的BOLT值平均在20秒左右。而低于20秒的人,会出现不同程度的鼻塞、咳嗽气喘、睡眠障碍、打呼噜、倦怠及运动时剧烈气喘等症状。 研究表明,如果你能锻炼自己的心肺功能,提升BOLT值,屏息时间每提高5秒,身体状态就会有改善,运动时的疲劳和气都会减少。  『提高BOLT值的方法』 想改善BOLT值,就得从日常的呼吸习惯着手,才有效。 首先不管你在睡觉还是醒着,最好都用鼻子呼吸,减少用嘴呼吸对空气的吞吐量。尤其是不要叹气。有的人总是习惯叹气,可是这是你长久呼吸过量养成的习惯,肺都变娇气了。一旦感觉自己要叹气时,你要么咽回去,要么就憋住。憋气的难受就是对肺和气管的锻炼。另外,如果发现自己在说话时能听到自己的呼吸,那么你就要放慢语速,用更短的句子表达了。边说话边喘粗气是提升BOLT值的大敌。 其次你要做呼吸训练。在身体放松的状态下,减少呼吸量、放慢呼吸速度、让呼吸间隔变均匀,你就能逐渐把身体对氧气需求调整到正常水平。每天坚持10~12分钟的练习,你的呼吸神经会做出相应调整,以适应更高浓度的二氧化碳。 最后你还可以模拟动员常用的高海拔训练。运动时,我们的呼吸系统全面运转,会产生大量的二氧化碳。然后把第二步中的呼吸技巧用到运动中,刻意保持平稳呼吸,是一个非常棒的锻炼方法,能很大程度提高机体对少氧状态的忍耐力。 总结一下,BOLT值是一个很好的呼吸能力检测指标。在没有专业设备情况下,我们用这个数值就可以观察自己的过氧情况。坚持锻炼,除了健康,你的专注力情绪控制力耐力都会显著提升。 今天的分享就到这里,希望给你带来启发记得给我们点赞鼓励哟。 参考书目:《学会呼吸》 [爱] 帕特里克·麦基翁——END—— 往期好文:对自己不满意?来,用22天重塑自己!不指望别人理解,一个心法根治你的情绪疾病3个成长思维,学会的人加速成长今日推荐剽悍晨读,每天早上6:30用一首歌的时间轻松get一本好书精华内容开启你一天中最重要的晨读时光

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