大家早上好，欢迎打开剽悍晨读，每天进步一点点，坚持带来大改变。今天是2020年2月14日，我们要给大家分享的书是《前彎，最強舒筋活血法》。
这本书是由体操运动员、健身教练谷啓嗣所写。在以往的晨读中我们曾分享过书中部分内容，这次我们继续解读让身体保持柔软度的妙招。
前弯之后双手能放在前小腿上，这说明你的弯度等级是三级。这个级别的弯度，是大多数人的平均水平。因此，在前面的晨读中有老铁问，针对第三级，有没有专门的训练方法呢？
有的。
这次我们就来分享身处第三等级的你，该怎么锻炼。
提升第三级的柔软度训练计划是1个月。在这一个月的时间里，作者提供了以下5个训练动作来辅助你。 需要提前说明的是，学动作技巧需要你“无条件配合”，想获得更好的学习效果，你得按照今天的内容，一点点跟着做。
001 坐椅前弯。
第一个动作很简单。你需要找一把稳定的椅子，然后不要坐得太实，浅坐在椅子边上，双脚自然打开，脚掌完全贴地，双手轻轻地放在大腿上。
然后，一边吐气，你的身体一边向下倾倒，双手手掌完全贴地，让背部充分伸展，停留20秒。这时候，你的腰部和大腿紧贴，头可以穿过凳腿看向后方。
这个动作锻炼的肌肉有背肌、大腿后侧肌和腰肌。它可以让你的身体充分舒展、拉伸，动作幅度比较大。
002 盘脚前弯。
第二个锻炼依旧需要椅子，准备动作和第一个相似。不同的地方是，锻炼开始后，你要把左脚先放在右大腿上。具体位置是，你的左脚外侧脚踝骨不能碰到右脚的膝盖骨。
除了腿部，两只手的作用也很大。你把右手放在左脚内侧的脚踝骨上，把左手放在左脚的膝盖上，一边吐气，一边把上半身往前弯，背部要挺直，不能拱背，停留20秒，感觉臀部、背充分拉伸。
这个动作是左右交互进行的，不能猛做，要让身体自然弯曲，左右各一次，总共做3组。
003 跪坐前弯。
这个锻炼方法的启动姿势是跪坐在平地或硬质床上。太软或有弹性的地方不利于姿势保持，可能造成扭伤。
你需要把双手十指交扣置于后脑勺处，然后在身体不离开后脚跟的情况下，把身体往前弯，停留20秒。
这个方法的关键在于利用头部的力量，来伸展臀部。在姿势上，如果你的额头能碰到膝盖是最好的。
004 抓握脚踝。
终于到了半站立起始姿势了。你的双脚要微微打开，膝盖弯曲，身体向前弯，用双手抓着双脚脚踝。
接着，保持双手抓脚踝的状态，把臀部抬高、膝盖打直。等身体完全打直后，再回到起始动作，重复臀部抬起，膝盖打直的训练。这个训练每次做10组就达到训练效果了。
005 左右扭身。
这项训练不需要你向前弯曲身体，你的身体呈站立状态，双脚自然打开比肩膀略宽，双手往两侧平举，手肘弯曲。
然后在保持这个姿势的情况下，把身体往左边慢慢扭转，直到视线看向后方，停留20秒。
然后回到起始姿势，再把身体慢慢往右转，达到相同的扭曲度。在做动作时，双脚的脚尖朝向始终向前，脚掌完全贴地。
006 活动周期。
以上就是我们在锻炼时会用到的动作。
第一周，你可以只做第一个动作；
第二周再加第二个和第三个动作。
以此类推，以循序渐进为原则，直到第四周，你再训练全套动作。
这就是我们从前弯等级第三级迈向第四级的训练方法，坚持做，效果自现。
总结一下，随着年龄的增长，肌肉组织是会衰退的。间歇性锻炼只能维持，持续锻炼才能起到增强和改善的作用。用好今天分享的动作，你的血液循环会得到很大的改善。
今天的分享就到这里，希望给你带来启发，记得给我们点赞鼓励哟。
参考书目：《前彎，最強舒筋活血法》[日] 谷啓嗣
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