《一平米健身：硬派健身》是一本由斌卡著作，湖南文艺出版社出版的平装图书，本书定价：58.00元，页数：424，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《一平米健身：硬派健身》读后感(一)：强烈推荐

　　因为时间的原因。我在旧金山期间，虽然办了一张健身卡，也一直没法去。加上交通不便，每天上下班都有5km左右的走路路程。在安排运动：跑步，有氧，心肺，跳绳，力量训练时候，很不科学。在家采用自重练习，效果也不好。

　　看了书后，我还是添置了一些轻便的器械。这本书介绍得很综合。尤其对弹力带和胸肌的练习。强烈推荐。

　　《一平米健身：硬派健身》读后感(二)：时机和运气都无比重要

　　五星是因为遇到这本书的时机刚刚好，当时没找到合适的健身房，正好想在家练，内容干货还比较多，适合女性和健身新手。可以在家适度训练，掌握基本动作，提高体适能以后转战健身房，避免出入健身房的新手被私教“套路”。

　　自己再看的时候也是局部反复阅读，可以作为一本在家健身的工具书使用。

　　可以作为健身方面的第一本书。

　　《一平米健身：硬派健身》读后感(三)：短评过长

　　比《硬派健身》多了不少真人图。当然，干货也更多，从如何开始健身，到制定自己健身计划，大肌群胸背臀腿，到细节臂肩腰腹，最后老规矩，讲了讲圆肩驼背，骨盆异位等问题，入门健身者这一本书就够了！（书出之前毫不犹豫入了300+弹力带全家桶(ﾉ∇≦*)（（终于看到了斌卡本尊，prprprpr斌嫂也美，斌卡简直人生赢家

　　2016619 1小时45分钟读毕

　　《一平米健身：硬派健身》读后感(四)：健身小白入门书

　　很好的健身入门书，从健身心态建设和常识科普，到具体胸、背、臀腿、肩部、手臂、腰腹、核心几大肌群各怎么练进行讲解，每章都给出了相应的训练计划，看到最后的体态纠正，对战发现自己有点盆骨前倾的问题。

　　很适合健身小白入门一读。因为侧重于“一平米健身”，所以涉及到的器械很少，主要是自重训练，涉及到最多的工具是弹力带和小哑铃。

　　对于最近开始在健身房加入力量训练的自己正好是很好的基础工具书，意外惊喜的收获是通过扫描每章节训练计划的二维码，可以打开微信小程序，按图索骥找到对应课程进行训练，虽然不像keep可以附带语音同步训练，但是对于每一个动作的要点、雷区、发力部位都做了很详细的讲解，还覆盖到经典训练动作和健身房部分器械使用方法，也是相对优于keep的地方。

　　秘籍有了，接下来就是按照秘籍来练功了～

　　《一平米健身：硬派健身》读后感(五)：健身没有借口！

　　前面部分科普介绍和名词解释的内容和《硬派健身》有重复。不过瑕不掩瑜，整本书还是非常不错的。

　　教你不受场地限制，如何在有限的空间和时间内实现健身的愿望。分别从大肌群到小肌群介绍了如何有效锻炼各部位的肌肉，并根据不同性别以及健身的不同目的和需求给出了不同的训练计划，并且有类似keep的视频可以跟着练，很实用。

　　不过，对于没有健身经验的小白来说，虽然书里已经有提示注意动作的发力点，但要找准肌肉发力的感觉还是不容易的。当然悟性好的除外！

　　弹力带和哑铃已经在路上了！

　　《一平米健身：硬派健身》读后感(六)：24，健身启蒙

　　2020/06/26

　　阅读前：

　　1，保持健康的身体，每天跑步可以吗？

　　2，我需要锻炼全身的肌肉，怎样制定完美的锻炼计划？

　　.

　　阅读后：

　　1. 我需要买一条弹力带！

　　2. 训练时我的弹力带固定在哪里？

　　3. 很专业，有统计有文献，和论文一样。

　　4. 前面指导，后面实践，我可以买这本书。

　　5. 不，我需要根据这本书制定计划，然后继续在keep锻炼。偷笑中！

　　《一平米健身：硬派健身》读后感(七)：实在且实用

　　看了几本中外健身类书籍，还是斌卡写的实在且实用。学了知识就得结合自己的实际情况开始操作：

　　1.只做力量训练无法提升心肺功能，不能因为做了力量训练就放弃有氧训练。Action Plan：安排在力量训练之后跑步，一周三次。

　　2.拉伸同样能促进肌肉增长。Action Plan：训练后的拉伸动作不敷衍了事，认真完成。

　　3.根据心率变化挑选适合自己的HIIT复合动作。Action Plan：Keep上的HIIT K4套组，一周一循环。

　　4.加强肩部和背部肌群训练，这是决定体态是否优美的关键。Action Plan：一周两次肩部背部训练。

　　《一平米健身：硬派健身》读后感(八)：健身扫盲（v0.3）

　　

## 如何制定健身计划

本文仅为男性增肌（且为一周三练），减脂、女性部分等请参看原书。

　　###训练频率：一周几次？每次练哪？每天练多久？

　　一周练几次？——初学者，3次最好。（同一部位两次训练间隔，72小时左右）

　　——经典三分法：以胸、背、臀腿三大块为主，再把小肌群融入大肌群。

　　为什么这么分：胸背训练，肱三头肌和肱二头肌也参与发力，一起训练更有效。

　　练哪？——四大肌群：胸、背、臀腿、核心。

　　——原因：大肌群，整体修饰好（身体最主要的构成部分）；更有益健康（燃脂强、力量大）

　　《一平米健身：硬派健身》读后感(九)：第一本健身书

　　一口气着重看了理论部分，详解训练动作部分粗看或没看，主要动作基本借助弹力带和哑铃，既无训练经验又无训练感受，不如到具体操作之前再看。理论部分对我比较重要的几点：

　　一、节食减肥长期伤害基础代谢能力，且会分泌促使长胖的脑肠肽和食欲素，且这些不会随着节食停止而停止。

　　二、运动开始时就已经在消耗脂肪了，而不是先消耗糖原再消耗脂肪，运动时长并非衡量运动效果的标准，运动强度决定健身效果。

　　三、提高EPOC（身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态），关键在于高强度，短间歇，多间歇。有间歇的运动中，燃烧的脂肪更多。

　　四、定向局部减脂方法不存在，只有从整体具有燃脂能力和刺激各种增肌减脂激素分泌的大肌群入手：胸、背、臀腿、核心。

　　五、训练频率把握：初学者一周3天，进阶者一周4~5天。

　　3天分配：胸+背+臀腿、肩（大肌群为主）周一、周三、周六

　　4天分配：胸+背+臀腿+肩臂（大肌群+小肌群）训练两天休一天

　　5天分配：胸+背+臀腿+肩+臂（大肌群+小肌群）

　　六、大肌群中肌腱和脏器的恢复速度在72小时，因此同一部位的两次训练最好间隔3天，即各部位肌群轮着训练，保证肌肉增长和避免受伤。

　　七、力量训练和有氧训练配合做，力量和有氧各做一天对肌肉增长和心肺功能增强最佳，想减脂效果好，同一天先做力量训练，再做有氧训练，脂肪消耗提高110%。

　　八、运动顺序：热身-大重量综合动作-小重量针对动作-核心-有氧-拉伸

　　九、跳绳相比快走、跑步、慢骑自行车能消耗更多能量，适合没有超重的人。

　　十、训练后拉伸只能促进肌肉围度生长，不能减少肌肉围度。小腿上脂肪含量低，基本不能通过减脂缩减围度，只能调整相关肌肉的形状使之看起来匀称。站立时垫脚训练的是腓肠肌，越练小腿肚子越大，弯曲膝盖垫脚训练的是比目鱼肌，使小腿细长匀称。

　　《一平米健身：硬派健身》读后感(十)：让人想健身的健身书，就是好的健身书。

　　知乎大V斌卡的作品，介绍如何在家借助一些小器材结合自重进行力量训练。健身者不用为场地时间金钱而限制，动起来迈出第一步最难，这本书帮着降低了门槛。

　　书中有些健身知识是已经知道了的，有些还不知道。有的理论知道了，也没有在实践中体会过，这本书的价值在于它有理论，但更多的是手把手教你怎么练习，有详细的图示和要领，可自由组合的锻炼计划，让健身小白可以看完书就练习起来。

　　首先批判的健身和减肥的盲区

有氧运动第一分钟就开始消耗脂肪节食减肥会伤害身体也不能减肥有氧运动不如力量训练燃脂高效

　　一平米健身也需要辅助工具，其中弹力带、绳是最全能的

弹力带哑铃跳绳横杆瑜伽垫瑜伽球卧撑架腹肌轮引体向上架乳胶弹力带

　　要想身材好，优先锻炼对身材形象大的肌肉群，这也符合二八法则，这些肌肉群就是胸背臀腿核心。

　　训练计划的制定指导说的很详细了，训练计划要合理，针对目标，要细致到什么动作，每个动作几组。如果读者还是不会或者不想自己费力气去设计训练计划，每个肌群的锻炼章节后面都给了样例的计划。具体肌群的章节类似，列出具体的动作，图示清楚，分了男女，还给了训练计划，可以直接参考，适合当下的健身需求。

　　胸:俯卧撑

　　背:引体向上

　　臀:深蹲硬拉

　　腿:哑铃硬拉

　　腹肌: 卷腹和空中自行车

　　还是健身界的老几样，但是可以借助弹力带等工具，让你在家就可以练替代动作。还有一些小肌群，适合精雕细琢。最后还有体态矫正的针对性锻炼动作和计划。

　　总的来说，实操性很强，动作看上去也比较简单，加上第一分钟就开始燃脂了这个理念，让人看了跃跃欲试。能让人想健身的健身书，就是好的健身书。