《重塑大脑回路：如何借助神经科学走出抑郁症》是一本由[美] 亚历克斯·科布（Alex Korb）著作，机械工业出版社出版的212图书，本书定价：49.00，页数：2018-6，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。
●最近对神经心理学相关的比较感兴趣，学校图书馆借的，有点啰嗦，科学性方面不如神经的逻辑写得好，但是也不错的。对于抑郁症患者来说感觉还是比较有说服力和可操作性的。
●锻炼，做出计划和决策，回想积极品质，人多的地方，改善睡眠，培养好习惯，感激，专业帮助，按摩，音乐。
●对完全没有一点生理基础的人来说可能有点诘屈聱牙，但是如果你愿意耐心读下去的确比鸡汤心理学好的多。深入浅出，有大量例子帮助读者理解，又有行之有效的办法。发现它，认识它，解决它!是一本妙趣横生的科普读物!
●应该先把大脑的工作机制讲清楚，再来阐述各部分职业和回路。好像没把公司和架构讲清楚，直接讲到各部门工作职责。
●很有用 这就够了
●如果想读脑科学神经科学一类的书的时候，买一个大脑解剖图或者大脑模型是有些必要的，可以帮助你记住理解作者在说什么。
《重塑大脑回路：如何借助神经科学走出抑郁症》读后感(一)：抑郁并不是大脑出问题了
这本书没有别的抑郁有关的书的浓浓鸡汤感，前面主要讲什么激素和大脑的什么区域参与了抑郁。以及最重要的，讲清楚抑郁只是大脑决策出了问题，而不是大脑出了什么问题。
人类大脑有天生的倾向更在意糟糕的信息和事物，而焦虑、压力、失控感让大脑产生了一套无法感知快乐（多巴胺的活性），前额叶皮层功能紊乱被纹状体取代（纹状体控制习惯），会有抑郁倾向，而抑郁会加重让人产生让人有抑郁倾向的选择，从而进入下行漩涡。
书中给出的解决办法是：
1.锻炼
2.改善睡眠
3.晒太阳
上面的几种途径都会增加神经递质的活性，从而让人表现出对积极事物更多的关注，并减少对消极事物的关注。而抗抑郁药物的作用也多是阻止转运体吞噬神经递质或是让突触内的神级递质重新吸收回神经元。如果能意识到自己的情绪，并能运用大脑回馈机制，让自己进入上行漩涡，药物是不必要的。
重要的是让大脑产生好的应对习惯，以此进入上行漩涡。书中详讲了8种影响抑郁的神经递质和大脑区域，想具体了解前额叶皮层和边缘系统如何交流以及如何养成正循环的可以看书。
《重塑大脑回路：如何借助神经科学走出抑郁症》读后感(二)：收集可以改进情绪的方法
这本书用是很多可以具体操作的方法，以及头脑当中神经的部分，说了一下抑郁症的形成因素，容易受到哪些因素，以及用哪些方法可以改进。
“降低压力水平可以通过很多方式来完成：比如锻炼（见第5章）、制定决策（见第6章）、改善睡眠（见第7章）、生物反馈（见第9章），感激（见第10章）以及社交支持（见第11章）。”作者在书里面有一段话，完整把整本书当中列出来的可以改进的方法做了一个归纳总结。
很多方法需要试验过才能知道有没有道理，但是作者的推论是相对比较完整的。当然神经学的部分我并不是非常了解，所以也没有办法验证，比如说一些激素水平，这个可能需要专业的知识才能看明白。
很多时候，一个方法看过了，当时会用一段时间，但是过了一段时间又忘记了，于是自己又恢复到以前的状态。看到下一本书提到这个方法的时候，重新使用这个方法。是在不断的忘记，被提醒，然后改进的过程当中前进的。比如说感激这个方法，早晨和晚上感恩能有助于能量的稳定和积极能量的加入。但是没有形成习惯的时候，很容易就忘记了。
把自己当做一个研究对象，把随时遇到的问题解决方法记录下来，归纳整理下来，可能会对其他有同样情绪的人有启发的作用，成为一个对别人有价值有帮助的人。
晨起感恩词：
早安！宇宙万物！每天早上起来链接宇宙的能量，感恩天地君亲师的力量！ 晨起感恩: 感恩宇宙给我无限的爱，宇宙是丰盛富足的，我也是丰盛富足的，我和宇宙是一体的，我真心要体验更多的丰盛富足，并做好了接受的准备！ 感恩祖宗父母的恩德，美德，智慧，财富。我承接祖宗父母的美德智慧财富并且创新创造！ 感恩父母给我健康的体魄，美丽的容颜，良好的家庭环境，最好的爱！感恩父母的养育之恩！ 感恩阳光雨露，天地国家，老师同修，农工商人，亲人朋友，感恩食物，感恩金钱财富！ 感恩生命中引领我成长的所有恩师贵人，让我有机缘看见爱，成为爱，传播爱！ 感恩在背后默默支持我的家人们！家人的支持是对我最大的奖励！ 感恩所有我爱和爱我的朋友们！ 感恩我现在所拥有的一切！ 感恩我自己，深深的爱我自己！ 感恩！感恩！感恩！
《重塑大脑回路：如何借助神经科学走出抑郁症》读后感(三)：你生病，这不是你的错
抑郁是大脑里多个区域产生问题的综合结果，目前没有一种仪器可以准确检测出一个人是否患有抑郁症，和抑郁症的程度，神经学通过研究得到了大脑中与抑郁相关的一些区域和物质的功能，本书主要讲如何通过一些方式改善这些区域的功能，是一部简单易懂的科普书。抑郁往往从陷入下行抑郁漩涡开始，也就是我们所说的恶性循环，如果不找个节点把这个循环打破，事情就会越来越恶化，越是不想动，大脑对应区域紊乱就越会被强化，可以让人活跃起来的物质就越会分泌不足，人就更不想动。担忧和焦虑是抑郁症最主要的量大症状和诱因。我们的大脑天生就对负面情感更感兴趣，更为活跃，如果想在日常生活中感受到更多的快乐，积极事件与消极事件的比例需要在3:1以上。打破下行抑郁旋涡的几个方法：1、运动，运动可以让你获得更多的精力，更好的睡眠，让你的大脑分泌出更多有益物质，你不需要计划一定要做什么什么，只需要迈开一小步，从随便做点什么，动起来开始，接下来他们就会持续的自我驱动。2，做决定，做好的决定而不是最好的决定，随便做点什么，都比在原地什么都不做的好。做决定会让你产生一种能控制状况的感觉，实际上能否控制并不重要，只要感觉上能控制，就可以让你的大脑感觉更好。3，睡觉。4、培养好习惯。如果你在犯错，那说明你在做事。控制我们形成习惯的大脑区域，很不幸的是，它更喜欢坏习惯，这个大脑区域就像一只小狗，坏习惯就是一块不小心掉落在地板上的巧克力，你知道这玩意不好，但小狗很难不吃它，尤其当你分神的时候。所以把你的这部分大脑区域看成是一只需要训练的调皮的小狗，多点耐心给它，跟它一起，慢慢的养成好习惯。以下几种方式可以帮助我们提高意志力：通过晒太阳、按摩、体育锻炼、回想快乐的事来提高5-羟色胺（又名血清素，抑制神经传递物质）在身体中的含量；对养成好习惯其他有助益的事情，包括建立一个长期的目标，目标会赋予你当下正在做的事情以意义和成就感，这会让你的大脑分泌多巴胺，从而再次选择做同样的事情。改变环境，和，随便做点什么。5、利用好生物反馈。微笑，站直，深呼吸，放松肌肉，你装作开心，大脑就会被你骗到。6、激活感激环路。7、依靠他人的力量。社交，加入一个团体（如追星）、养个宠物，都是降低抑郁倾向的方法。8、让大脑接受治疗。如果以上方法都没有效，那么你需要去吃药或者接受心理治疗。我知道抑郁症是在2005年，那时候大众声音里，抑郁症已初漏端倪，但是那时的我还年轻，正处于奋发向上，相信努力可以改变一切的年纪，那时我以为抑郁症只会发生在脆弱的人身上，直到我看了一本书，朱夜的《眠火》，书里男主就患了抑郁症，作者是个法医，她很详细的描写了抑郁的人的想法，他会做的事情，让我第一次了解到，抑郁症只是心灵上的感冒，它不挑人，所有人都有可能被它选中。你生病了，但这不是你的错。
知识点：
抑郁是由于前额叶-边缘系统间的交流出现了障碍；前额叶皮层会帮助你控制情绪和欲望，让你能够为未来制订计划；还有背侧纹状体负责实施旧习惯，伏隔核控制乐趣和冲动；前扣带回管理对于消极或积极事物的注意力；岛叶皮层负责情绪的自我感知；杏仁核介导焦虑；下丘脑调控不同的激素并且控制着应激反应；海马同杏仁核以及下丘脑有着密切的联系，并且是学习和记忆的核心脑区。
不同的神经递质，5-羟色胺有助于控制冲动，还有助于意志力和适应力；多巴胺在享受快乐和习惯中起着重要作用；去甲肾上腺素调节注意力和专注力；催产素是亲密关系所必需的。其他的神经递质同样重要，比如伽马氨基丁酸（对抗焦虑）、内啡肽（欣快感和减轻疼痛），还有内源性大麻素（食欲和平静感）。其他化学物质，比如脑源性生长因子（BDNF），有助于新生神经元的生长。甚至有一些免疫系统中的蛋白质也有着重要的作用。
《重塑大脑回路：如何借助神经科学走出抑郁症》读后感(四)：如何诊断抑郁症？
今天，全世界已经有3.5亿人被抑郁症困扰，相当于每100个人里就有5个人深受其害。 抑郁症离我们不远，它就在我们身边。
一、那些身患抑郁症的名人们
斯托尔：
人类的心灵并非坚不可摧，但有少数勇敢者发现，当身处地狱时，他们才得以瞥见天堂。抑郁症确实很可怕，很多人都避之而不及。但你可能不知道，历史上很多名人也曾经被抑郁症困扰过①。
牛顿、卡夫卡和丘吉尔二战期间，德军几乎把伦敦炸成平地。如果是其他首相执政，可能会面对现实，放弃抵抗。但丘吉尔却对老百姓说：我们绝不投降。当所有人都害怕的时候，丘吉尔不怕？ 因为丘吉尔一辈子都在和抑郁症作斗争。他比谁都知道绝望的滋味儿了，他太想战胜绝望了。所以，丘吉尔就把自己想要战胜绝望的这股劲儿，用来对付希特勒，最终领导英国人战胜了纳粹，改变了历史。 作家卡夫卡也有抑郁症，他和丘吉尔不同，有点懦弱，不喜欢和别人接触。那卡夫卡如何对抗抑郁症？很简单，埋头在家写作。 就算最要好的朋友，他也不愿意见面，只靠写信与他们交流，还强迫朋友们把最近的活动细节也写上去，比如今天上街干了什么，和谁见过面，聊了什么。卡夫卡读这些信的时候，就像在读小说一样，最后这些信件都成了他写作的灵感。 最后看看牛顿。牛顿是个早产儿，父亲在他出生前三个月就去世了。刚满三岁，母亲就改嫁了，因为遭继父嫌弃，牛顿被扔给了外婆抚养。对母亲的这种背弃，牛顿终生耿耿于怀。 温尼科特（英国著名的儿童分析心理学家、客体关系大师）曾提出：
在一段时间的满足之后突然发生的剥夺，会让孩子感到愤怒，形成一定程度的反社会倾向。当然，牛顿不是个反社会人士，但他那好斗的性格表明，他确实对这个世界存在着某种程度的敌意。为了争夺发明微积分的优先权，他和德国哲学家莱布尼兹之间爆发了口舌之战，将他的强悍和得理不饶人体现得淋漓尽致。牛顿心理还充满了罪恶感，在1662年写的忏悔书中，他给自己罗列了58条罪状。 但这并不妨碍他的创造发明，即使这些成就与名声是用来作为自尊的替代品。 历史上的很多大人物都有抑郁症，但抑郁症没有限制他们的成功，反倒激发了他们的潜能。所以，抑郁症本身并不重要，重要的是你对待抑郁症的态度，抑郁症没有限制历史上很多大人物的成功，反倒激发了他们的潜能。 但对于普通人来说，战胜抑郁症却没那么容易。
二、什么是抑郁症？
1.抑郁症有哪些表现对于抑郁症患者，他们看见的世界是灰色的。这种灰色不是视觉的灰色，而是一种比喻，是一种极其单调、沉重，甚至让人绝望的感觉。 还有一种形容是，严重抑郁症患者会感觉整个身体被掏空，身体彻底变成放了气的皮囊。哪怕是最简单的挪动手脚，都要付出巨大的力量才能做到。 另外，还有一种比喻是大脑就像交通拥堵一样难受。患者无法排解压力，无法计划未来，无法决策，无法做判断。
2.抑郁症有哪些特征首先，我们还无法知道抑郁症的具体病因 现在主流医学对抑郁症诊断还是基于外在症状（symptom），而不是像大多数疾病（disease）那样通过病因来诊断②。 所以，抑郁症的英文叫DepressiveDisorder，而不是depressive disease。disease一般用于来描述疾病，比如癌症、糖尿病、心血管疾病，因为这些疾病的病因都是人体器官可见的结构性变化导致的。 比如说人体里长了一个肿瘤、胰腺里的胰岛细胞大量死亡、心脏的形态和跳动的规律发生了变化等等。这些都是我们可以用现代科学仪器，去观察和分析的客观指标。目前，世界上还没有任何一种科学仪器能确诊抑郁症。 而disorder，则是“功能失调”或者“功能紊乱”的意思。简单说，就是这种疾病，我们人类现在还没有能力从人体器官结构性变化的角度，做出客观和准确的定义，所以只好从外在表现上描述它会带来的结果。 另外，相比其他很多疾病，抑郁症更容易受到环境因素的直接影响。 虽然抑郁症是一种病，但其更容易受到外界环境的影响，比如亲人离世等。 有统计数据显示，在遭遇亲人不幸离世之后的一个月内，有大约40%的人的表现，符合抑郁症的诊断标准。 而差不多要到两年之后，这个比例才会降低到正常水平。 那么问题就出现了：我们怎么区分正常和过度的悲伤情绪呢？ 怎么区分一个人到底是面对打击情绪低落，还是真的患上了抑郁症呢？
来源：维基百科三、如何诊断抑郁症？
目前世界上主要通行的，是两套高度融合、但存在少许细微差别的诊断标准，一套是美国的DSM-5标准，一套是世界卫生组织的ICD-11标准。目前中国同时参照了这两套标准来诊断。 这里介绍下DSM-5的诊断标准。 如果你连续两周，几乎每天都存在以下症状中的五项或以上，你很有可能患上了重度抑郁症（自行判断不可代替医生诊断）：
1.几乎每天或每天的大部分时间都心情抑郁，比如空虚、悲伤、无望或持续的易怒、急躁。 2.几乎每天或每天的大部分时间对所有（或几乎所有）活动的兴趣降低，亦或愉悦感降低。 3.在没有刻意节食的情况下，体重显著且无意的下降；体重显著上升或者食欲增加。 4.几乎每天都失眠或者嗜睡。 5.几乎每天都极易焦躁不安或行动迟缓（由他人观察所见而不是主观体验）。 6.几乎每天都感觉疲劳或精力丧失。 7.几乎每天都觉得自己一无是处或过分的、不恰当的负罪感（由他人观察所见而不是主观体验）。 8.几乎每天都存在注意力无法集中或无法决策的行为（主观体验，也可由他人观察所见）。 9.反复出现死亡（不仅仅是恐惧死亡）或自杀的想法。不过，这套方法虽然意义重大，也确实方便好用，但是主观色彩太强，过度依赖医生的诊断。另外这套方法本身的标准也有些欠缺，比如一个患者第13天没有出现上述症状，但第15天又出现了，这该怎么判断。 当然，文化差异也会影响准确度。比如美国人一生当中患抑郁症的比例相当高，接近20%。而中国、日本、韩国只有5-6%。尽管世界各国的人都会患上抑郁症，但是不同文化和语言背景的人对这种疾病的描述，是相当不同的。所以同一套标准，可能不能为全世界人民做出准确的诊断。
但其实，对于我们中国人来说，最重要的是重视心理健康。因为文化等各种原因，我们不太愿意承认和接受自己有心理问题。但心理问题给人带来的危害极大，我们不能掉以轻心。①：《丘吉尔的黑狗》 ②：《重塑大脑回路：如何借助神经科学走出抑郁症》 ③：American Psychiatric Association. (2000). Diagnostic and statistical manual of mental disorders: DSM-IV^TR. Washington, DC: American Psychiatric Association.
《重塑大脑回路：如何借助神经科学走出抑郁症》读后感(五)：抑郁症：在黑暗中苦苦挣扎的你，其实只是需要一个简单的开始
“Depression 多谢各位朋友，多谢麦列菲菲教授，一年来好辛苦，不能再忍受，多谢唐唐，多谢家人，多谢肥姐，我一生无做坏事，为何会这样？”——张国荣
抑郁症，正在悄无声息地吞噬生命
前段时间，韩国明星崔雪莉自杀离世。年仅25岁的女孩，就这样消逝在花样的年纪，令人悲痛惋惜。
曾经在录节目的过程中，一点点的风吹草动，都会让她惊恐万分。在后来的采访中，她曾自述觉得孤独，并表示希望能被大家善待。
事情发生后，雪莉的经纪人对警方讲述，雪莉患有严重的抑郁症。
于是，抑郁症这个话题，再一次轰轰烈烈地出现在大众的视野里。
抑郁症这条“黑狗”，在无声无息中吞没了太多的生命。
据统计，全世界每年因自杀死亡的人数高达100万人，而其中60%的自杀者此前都处于抑郁状态。在我国，抑郁症患病率为6.1%，换句话说，平均每十几个人中，就有一个人抑郁。
世界卫生组织预测，2020年，抑郁症将会成为仅次于心脏病的第二大疾病。
抑郁症患者没有伤口，不会流血，但却承受着剧痛。他们，是一群“隐形”病人。
抑郁症患者并不一定会感到悲伤，他们更多的是觉得麻木，失去活力。
对于抑郁症，很多人只是知道它的各种症状，而对抑郁症的其他方面所知甚少。事实上，目前也还没有任何一种脑部扫描手段，可以诊断出抑郁症。而目前对抑郁症的确诊，也是依靠一系列症状作为判断。
那么，究竟什么是抑郁症呢？抑郁的时候，我们的大脑里究竟发生了什么？我们又应该如何改善大脑的状况，走出抑郁呢？《重塑大脑回路》这本书，从神经科学和心理学的最新研究出发，为我们详细解读了在抑郁症的进程中，我们的大脑是如何工作的，以及它是怎样影响我们的情绪、动机和行为的，同时，也在神经科学的基础上，提出了很多让我们可以远离抑郁的方法，让我们每个人都有能力去改善自己的生活。
这本书的作者是美国的神经科学博士亚历克斯·科布，他研究大脑已经超过了15年，发表过大量关于抑郁症方向的博士论文和科学文章。同时，他自己也经历了抑郁症的困扰，并最终走了出来。
抑郁并不可怕，可怕的是我们对它没有正确的认知。
看完全书你就会发现，在很多事情上，只需要迈出一小步，就已经开始行走在阳光下了。
02 从神经学的角度 重新看待抑郁症
想要科学系统地看清抑郁症，我们首先就要了解自己的大脑。
在我们的大脑里，充满了复杂和互相联系的神经环路，比如担忧环路、习惯环路、疼痛环路等等，它们彼此之间相互交流。抑郁症，就是这些环路相互作用产生的特定反应模式。
其实，我们每个人都会时不时地有抑郁情绪，只不过对大多数人来说，这种感觉很短暂，可有一些人却会深陷其中。
所以说，抑郁的时候，我们的大脑并没有出现本质问题，仅仅是神经环路的某些特殊调整，导致了抑郁倾向的发生。
与抑郁症相关的神经递质我们的大脑无时无刻不在处理着身体的各类反应、调整着我们的状态、发出各种指令。比如你今天穿的衣服，现在坐的姿势，看这篇文章时的眼球移动。
虽然我们大脑的重量大概只是体重的2%，但这2%的重量，却掌管着我们身体的全部机能，情绪，记忆，决定……然而，我们可能对它并不够了解。
我们的大脑是由数十亿的神经元构成的，神经元是什么样子呢？它呢，有点像两端都是树根的小树枝。神经元彼此之间是通过像电线一样的长分支，传递电脉冲来实现交流的。可以说，整个大脑就是通过数十亿的神经元发放电来实现信息交流的。
这些相互交流的神经元所组成的网络，就叫作“神经环路”。不管我们是感觉抑郁、高兴、还是愤怒，都是一系列神经环路按照不同方式，互相影响的结果。
当电脉冲信号到达神经元分支的末端时，神经元就会释放出被称为神经递质的物质。每个神经元释放和接受的神经递质是不同的，而释放和接受相同神经递质的神经元，就会形成一个群体，叫作“神经递质系统”。
与抑郁症相关的神经递质大概有以下几种：
5-羟色胺：增强意志力和动机、积极性，改善情绪 去甲肾上腺素：促进思考和注意力几种，增强应对压力的能力 多巴胺：存进乐趣和享受感，是改掉坏习惯所必须的 催产素：促进信任、爱和联系感，减少焦虑 伽马氨基丁酸：增强放松感和减轻焦虑 褪黑素：改善睡眠质量 内啡肽：介导疼痛的解除和愉悦感每种神经递质，都对抑郁症的各种不同症状有所帮助。比如，5-羟色胺系统如果发生了异常，就会导致我们缺乏意志力和积极性，而去甲肾上腺素出了问题，我们就很难集中注意力，也很难进行思考。
了解了这些神经递质的特性，就会使我们拨开迷雾，近距离地看清抑郁症。
抑郁的基本神经回路
抑郁，主要是因为我们大脑中负责思考的前额叶皮层，与负责情绪的边缘系统之间的交流出了问题。
所以，我们就来看看大脑中和抑郁相关的几个部分。
负责思考的前额叶皮层看到这个词，我们可能就会想到额头。没错，前额叶皮层就位于我们额头的正后方。前额叶皮层就像我们大脑的CEO，负责计划和决策，同时还负责控制冲动行为和动机。
人类之所以区别于动物，就是因为我们有更多的前额叶皮层，这是进化的优势。当然，这也给我们带来了一些问题。
在抑郁状态下，忧虑感、负罪感、羞愧感、不能清晰地思考和犹豫不决等症状，都是前额叶皮层的媒介作用。比如，当你感觉做什么都没意思的时候，也许就是前额叶皮层中的5-羟色胺变少导致的。
负责情感的边缘系统边缘系统，也可以叫做哺乳动物脑，位于大脑内较深的部位。与前额叶皮层这个“小年轻”相比，边缘系统可以说是非常古老了，大概在100万年前就已经存在了。
边缘系统主要负责大脑中偏情感的部分，比如兴奋、恐惧、焦虑、回忆和欲望等功能。
它由四个区域组成：下丘脑负责控制应激压力，杏仁核降低焦虑和恐惧。海马主要负责长时记忆，而扣带回皮质则负责控制专注力与注意力。
纹状体和岛叶纹状体是比边缘系统出现更早的脑结构，大概是从恐龙那里继承而来的。它包括背侧纹状体和伏隔阂两部分。背侧纹状体负责控制习惯行为，而伏隔阂则负责控制冲动行为。这两个部分，主要都依赖多巴胺来行使正常的功能。
岛叶，就比较好理解了。它是大脑痛觉环路最重要的部分，负责躯体的感觉。
抑郁的大脑出现的问题事实上，即便得了抑郁症，也不意味着我们的大脑像个破损的物体。我们每个人的神经环路和基本的大脑结构，都是一样的。只不过是神经元之间的连接方式不同，这才导致了神经环路内的活动和交流不一样。
比如，我在写作的时候，特别容易感到孤独，所以对我来说，当感觉到孤独的时候，我就应该提前做好计划。这样，我就可以按计划顺利完成写作，然后和朋友出去逛街。可是呢，这就面临一个问题，那就是，做计划这件事让我觉得太有压力了，然后，我的心情就更糟了。心情糟糕了，我就更不想做计划了。所以我就只能继续感受孤独了。
再比如，你可能在孤独感和制定计划方面没有问题，可是对你来说，如果不能保持每天锻炼身体，情绪就会直线下落，变得消沉低迷，想打小怪兽。可是，当你的情绪因为没锻炼而下落的时候，你就更不想锻炼了，而不锻炼呢，你的情绪就更糟……
所以，你们发现了吗？在这种情况下，一个人的状态，其实就陷入了一个下行旋涡，这就是不容易从抑郁情绪走出来的原因。
不过，好消息是，只要我们改变其中某个环路的活性，我们就能通过连锁反应，影响整个系统。
就像洛杉矶的蝴蝶扇动翅膀，就在纽约引起了暴风雨一样。
03 抑郁症形成的主要诱因
因为，看见不一样，才会做得不一样。
所以，在我们探索如何逆转这个恶化过程之前，先来看一下抑郁症的主要诱因都有哪些。
陷入焦虑焦虑情绪主要是杏仁核、海马和下丘脑的相互作用产生的，与躯体的感觉有很大关系，比如很多人在焦虑的时候，很容易感觉胃部不舒服。
焦虑的产生依赖于恐惧环路的激活。在这个过程中，杏仁核负责识别危险的处境，决定我们是战斗还是逃跑。同时，下丘脑会发出皮质醇和肾上腺素。
然而，随着过多的皮质醇和肾上腺素的释放，会让我们感到非常疲惫，这就导致了前额叶皮层不能与边缘系统正常交流，这时候你所做出的所有结果预测，基本都带有消极成分。而你所预测的消极结果，又会使你产生更多的焦虑情绪。
始终关注消极面必须指出的是，我们的大脑生来就关注情绪性事件。同时，我们每个人的大脑也对负面事情的反应更强烈，比如，你丢了100块钱给你造成的不高兴，肯定比捡到100块钱的开心来得更强烈。
影响情绪和注意力的脑区是杏仁核和前扣带回。杏仁核对于情绪的反应是无意识的，而前扣带回更加“任性”地只关注负面情绪。有些人的大脑因为遗传因素，会更加自动关注负面信息。
当一个人过多的关注负面事情的时候，情绪就会变得更糟，因而也就越容易表现出对糟糕回忆和事情的偏向性。
很难改变坏的习惯如果你仔细观察就会发现，我们大多数的行为，其实都是一种自发的反应，也就是习惯。我们平时所说的习惯，其实大部分是由理性的前额叶皮层负责的。
另外一种习惯则是例行的，它是由纹状体控制的。我们的纹状体从不选择，它只是基于之前的行为模式，做出相同的行为。可以说，在这个过程中，我们没有所谓的快乐，也没有所谓的兴奋。
当我们的前额叶皮层出现状况时，纹状体就会代替它来控制我们的行为。所以，这个时候，我们大多做出的行为都是早就形成的例行行为，而当纹状体的活性也减弱的时候，我们就什么都不想做了。
可以看出，在抑郁的时候，前额叶皮层会过多地担忧，负责情绪的边缘系统又“活泼”过度，前扣带回则更关注消极的事。最倒霉的是，前额叶皮层没有办法抑制背侧纹脑区中的坏习惯。但是，只要其中一个环节有所变化，就可以走出这个循环了。
作者在书中指出，当我们对抑郁症有了一个比较清晰的理解后，正向循环就已经形成了。就像电脑升级，我们今天换一个内存，明天更新个软件，慢慢的，这台电脑就会变成另外一个样子。
04 如何创造正向循环，走出抑郁
根据大脑的神经可塑性，我们所有习惯性行为的产生都是基于神经通路，依据最小阻力原则，我们大脑中的电流总是选择阻力最小的路径，所以我们的大脑会首选最粗壮的神经通路进行思考和决策。
我们每重复一次某种行为，神经环路就被增强一次。如果某种行为伴随着多巴胺的释放，那么这个环路的联结就会被强化。
如果我们重新选择和塑造神经环路，并刻意使用，那么我们的大脑将会走入积极的正向循环之中，从而慢慢成为自己生活的掌控者。
那么，我们应该如何创造正向循环呢？
第一，我们要锻炼自己的大脑。
说到“锻炼”，我们很容易就想到艰苦和辛劳。事实上，所谓的锻炼，其实就是让自己活跃起来，开心地玩耍。比如，每周花三天的时间骑车上班，或者去公园看看花草。这些锻炼，可以对我们的大脑产生很多类似抗抑郁药物的作用。
另外，运动可以促进5-羟色胺的释放，而5-羟色胺一直都是抗抑郁药物的标的。那么，运动都包括什么呢？真没有你想象得那么“悲惨”，比如用吸尘器打扫卫生，照顾盆栽，或者多爬两层楼等，就已经是很有益的了。
那么，你可能会问了，我感觉不想去锻炼怎么办呢？
好吧，在抑郁的时候，不想去锻炼才是正常的。可是，你要明白，这其实只是你那些抑郁的大脑环路在作祟，所以你的大脑总想让你保持在抑郁状态下，思考和行动。这不是因为你很懒惰，而是你的大脑很懒惰。
这个时候，你可以到郊外走走，甚至哪怕只是看一副美景的图片，都会对你的情绪产生很大影响，从而减轻抑郁症状。
当然，对于抑郁症患者来说，他们大多会觉得“算了，这肯定没用。”所以，你要做的就是制定规则，比如每天至少跑20步，2千米以内的距离就骑自行车等等。总之，这时候要停止你的思考，别去想究竟有没有用，而只是遵守规则去做就好了。一个简单的行为，就足以从抑郁的旋涡中走出了。
第二，要设定目标，并积极决策。
在抑郁状态下，你可能会认为自己的每个决定都是错的，这是因为你的边缘系统压制住了前额叶皮层。前额叶皮层就是负责目标驱使的行为，而实现目标的第一步，就是制定决策，也就是确定一个目标。
当目标确定了，前额叶皮层就会影响我们所看到的、闻到的、以及听到的这个世界，它会告诉我们应该注意什么，忽略什么。当我们的大脑资源放在寻找特定的东西上时，就更有可能找到它。比如，当我们决定在杂乱的桌面上找一把钥匙的时候，就会只关注钥匙，而看不到其它的杂物。
但是，制定目标的时候一定要具体。比如“我想更好地陪伴家人”就不是一个具体的目标，具体的目标应该是“我想要每天花10分钟的时间，陪家人看电视。”因为当目标不明确的时候，对大脑来说，就很难确定你是否真实现了它，而如果你自己都不确定的话，就会产生很多的绝望感。
不管决定是对是错，只要开始选择，你就仍然是生活的掌控者。
第三，我们要利用好生物反馈。
什么是生物反馈呢？如果简单点解释，就是说我们的身体行为也会影响我们的情绪。
比如，皱眉头会让你觉得心情不好，可是心情不好，又会更容易皱眉头。
再比如，抑郁的时候，一个人就很容易呈现胆怯或者退缩的姿态，就像箭步下垂，身体前倾等，而这些行为有会让他更加悲伤。
如果我们在抑郁的时候，可以更多的主动微笑，即便并没有感到开心。因为我们的大脑有时比较傻，比如当我们微笑的时候，它分不请我们是不是真正的笑，还是刻意的，它只会认为我们肯定遇到什么高兴的事了，这就会产生催产素和多巴胺的释放。
同时，我们也可以在站立的时候挺胸抬头。通过研究发现，有消极感觉倾向的人，会在身体颓废的情况下，变得更消极。哈佛大学的研究指出，当人按照一种开放舒展的姿势站立或坐着的时候，雄性激素水平会上升，而压力激素皮质醇的水平会下降。
第四，我们要好好睡觉。
抑郁患者都存在不能清晰思考和决策的情况，如果睡眠出现了问题，这些情况就会加重。同时，在睡眠的时候，海马会和前额叶皮层“聊天”，这就实现了边缘系统和前额叶皮层的交流，而随着它们之间交流的增强，我们的学习和记忆能力也会提高。
可能有的人看到这里，就会想说，“不就是睡觉吗？每天睡够八小时呗！”其实，还真没有那么简单。
我们先从“睡眠结构”说起，你可能不知道，我们的大脑在睡眠的过程中，会经历几个不同的阶段。第一阶段是非常轻的睡眠状态，这时候脑电波开始放慢了。进入第二个阶段的时候，就是更深一些的睡眠了，一小时后会进入第三阶段和第四阶段，也就是我们说的慢波睡眠，这时候我们的大脑会变得非常活跃。然后我们会再次从第一阶段重新开始。这样的睡眠结构，才是一个完整睡眠的循环。
所以说，如果不能保持持续的睡眠，那么正常的睡眠进程就会被打乱，从而影响我们的睡眠质量。
同时，我们的睡眠质量会被昼夜的化学物质的波动所影响，也就是“昼夜节律”。昼夜节律由下丘脑控制，调控着我们的警戒状态、体温、皮质醇和褪黑素等。
当我们的睡眠安排和昼夜节律一致的时候，睡眠质量才是最高的。这就需要我们在睡觉的时候要保持房间是黑暗的，否则大脑就会以为仍然是白天，这就使我们的昼夜节律产生了偏移。很多光源都可以是这种偏移的“罪魁祸首”，比如灯光、电视屏幕、电脑、甚至是手机。
高质量的睡眠可以使我们的大脑释放内啡肽，它有助于缓解疼痛和产生欣快感。与此同时，在睡眠的时候，大脑还会清理很多化学物质的代谢废物，使我们醒后精神焕发。
改善睡眠状况的方法有很多，比如连续睡够8小时，要注意的是，这8小时是指连续睡眠时间，而不是小睡时间的累积；养成准备睡眠的固定习惯，可以在睡前做一些固定的事，类似洗脸，读几分钟的书等；另外，在白天的时候要多晒太阳，这不但能促进5-羟色胺的释放，还有利于释放更多的褪黑素，从而改善我们的睡眠质量。
我们每个人的大脑神经环路，都是互相连通的网络，只是有的时候，它比较脆弱。当我们感到抑郁的时候，就陷入了下行旋涡中，所有的事情都变得糟糕起来。但是，我们只需要通过一些微小的生活改变，就能扭转局势，使我们的大脑走入正向循环。
这本书中的很多内容都为抑郁情况的好转，提供了新的途径。当我们对自己产生了更多的理解和接纳，就激活了大脑中那些重要的神经通路。
所以，对于抑郁症患者而言，往往只是需要给自己一个微小的开始。
如果总是找不到起床的理由，就什么都不要想，起来就好。如果总是不知道走出去有没有用，就不用再担忧纠结，走出去就好。
只要多做一件事，就是向着阳光多迈进了一步。
真心希望每一个在抑郁旋涡中挣扎的人，都能有天站在阳光下告诉这个世界——“我战胜了抑郁症”。哒哒喵，自由撰稿人，约稿请豆邮