文/夜渔

　　上篇拆解了消除大脑疲劳的七个休息法当中的四个，今天回想，似乎都忘了。

　　读书其实就是这样，你不可能读一遍，把书中的内容全都记住，只要记住那一两句话，这本书对你产生的价值就已经远远高于书本身的价格。

　　《这样读书就够了》一书中就提到了这一点，这也是为什么我们参加培训课花的钱要远远高于买书花的钱，实际上核心知识点都是一样的，但是通过培训拆书，我们的印象会更加深刻，感觉自己学到了不少知识。

　　回到主题，今天这篇文章拆解另外三个休息法。

　　五、RAIN法

　　学习RAIN法，是因为我们的大脑经常会承受过多的压力，这时候控制情绪、学习和记忆的脑部组织杏仁核就会开始失控，在遇到这种情况的时候，通常我们大脑当中掌控理性思考的额叶就开始抑制这种现象，我们只需要放大额叶的作用，就能够创造出实现两者平衡的大脑结构，这其中的方法也是冥想当中的一种。

　　杏仁核：它是大脑边缘系统的一部分，是产生情绪、识别情绪和调节情绪，控制学习和记忆的脑部组织。

　　额叶：大脑发育中最高级的部分，负责思维、演算，与个体的需求和情感相关，使活动服从于坚定意图和动机。

　　有效应对的几点：

　　· 平息怒气

　　· 控制欲望，抑制冲动情绪

　　· 减肥

　　· 戒烟

　　RAIN法具体细节：

　　第一步：认知（Recognize）

　　1、认识到内心的愤怒。

　　2、不把愤怒和愤怒的自己画上等号。

　　第二步：接受（Accept）

　　1、接受自己愤怒的事实。

　　2、对这个事实不加以价值评判，容许其存在。

　　第三步：调查（Investigate）

　　1、观察一下愤怒时身体有何变化。

　　2、心率变化如何。

　　3、身体的哪个部位感到绷紧。

　　第四步：保持距离（Non-Identification）

　　1、不要过分纠结自己的情绪。

　　2、甩掉愤怒，把愤怒设想成是他人的事。

　　关键点

　　1、RAIN法对于控制愤怒之外的其他冲动情绪也很有效，例如极度渴望。

　　2、目标性越强的人越不容易放松心情，更容易情绪激动。

　　个人观点

　　在了解完RAIN法之后，我首先想到的是，大部分人都很难做到这一点，因为一个人在极度情绪化的时候，还能够保持极度的理性，这是非常难的，很多人都是在冲动结束之后，过了一段时间才慢慢恢复理性，甚至有很多人会逃避理性，故意让自己处于愤怒的情绪当中。

　　如果想要让自己在无论面对任何情绪化的问题时都能够保持极度的理性，我认为我们需要学会遇事停下几秒，理清头绪，不要小瞧这短短的几秒，它足以让你看透整件事，然后做出正确的判断，这是避免冲动缓解压力非常有效的方法。

　　当然，书中讲述的RAIN法也是效果显著的，我们需要对这个方法进行长期练习，让我们的大脑形成习惯，通过习惯再形成潜意识，很多时候我们的行为就是潜意识造成的。

　　六、温柔的慈悲心

　　在我们所有的压力当中，很大一部分压力是来自人际关系，生活中我们总会遇到让我们看不惯看不顺眼的人，这时候我们就会处于一个消极的状态当中。

　　提到消极，它是会增加我们的大脑疲劳的，所以我们需要通过有效的方法让自己趋向于积极的状态。

　　有效应对的几点：

　　· 抑制对他人的负面情绪

　　· 培养正面情绪

　　温柔的慈悲心具体细节：

　　第一步：保持正念的意识状态

　　1、将平常的正念冥想持续做10分钟（正念呼吸法）。

　　2、注意力从消极情绪重新集中到“当下”。

　　第二步：想起那个“让你不爽”的人

　　1、内心浮现那个造成你压力的人。

　　2、关注想起他（她）时的身体感觉和心情变化。

　　第三步：在心中对他（她）默念以下的句子

　　1、“希望你能避开各种危险，平平安安”

　　2、“希望你幸福，安心自在”

　　3、“希望你身体健康”

　　关键点

　　1、加利福尼亚大学洛杉矶分校实践过这种方法。

　　2、“慈悲心”可以抑制DMN（预设模式网络“大脑疲劳吞噬者”）的过度活跃。

　　个人观点

　　温暖的慈悲心，这种方法的三步，我觉得最重要的是第三步，总结一句话就是：内心要充满爱。

　　让我看不惯看不顺眼的人，我回想了过去几年，我实在想不出在我的脑海里存在这样一个人，在很多年前可能有，但是现在一个都找不出来。

　　分析原因，一方面可能是多了一份理解，另一方面可能是内心充满爱，我看人几乎不太关注外在，我会更多的关注内在，因为外在，例如长相，它是会骗人的，靠外在得来的关系，它很难会长久，靠内在的吸引才会更长久。

　　另外，对于任何人，我都是对事不对人，人不分绝对的好与坏，就像人性究竟本善还是本恶，如何看待，它取决于我们对于人性的认知。

　　七、扫描全身法

　　在《高效休息法》（一）里我写过，人是分为两部分的，一部分是身体，一部分是灵魂，灵魂就是我们的大脑，身体与大脑是紧密相连的，是互相呼应的。

　　当我们的大脑累积了太多的疲劳时，我们的身体也会有所反应，在我们经常说想要休息的时候，大部分都是因为大脑疲劳导致了身体疲劳，于是身体的疼痛感就会传递给大脑一个信息：我们需要休息。

　　而正念冥想可以抑制短时间的身体疼痛，能够有效的建立可应付身体疼痛的大脑结构。

　　有效应对的几点：

　　· 压力性疼痛

　　· 皮肤病、热潮红

　　· 调节自律神经

　　扫描全身法具体细节：

　　第一步：平躺并关注自己的呼吸

　　1、如果没平躺的环境，也可以坐在椅子上进行。

　　2、有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。

　　第二步：将注意力集中在左脚尖

　　1、脚接触鞋子或袜子的触感如何。

　　2、脚趾与脚趾之间的触感如何。

　　第三步：扫描全身

　　1、从左脚尖开始“扫描全身”。

　　2、吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖。

　　3、吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，经流全身，从鼻腔呼出。

　　第四步：全身各个部位都可以这么做

　　1、从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身。

　　2、观察痛感的身体部位，并“扫描”这一部位。

　　关键点

　　1、对于肩酸和全身乏力效果显著。

　　2、也要注意感受“身体感觉是如何变化的”。

　　实践

　　在阅读这一部分的时候，我还不太相信这个方法的效果，但是在实践的过程中，我的感受用一个词概括：舒服。

　　实践扫描全身法，我能够感受到吸气吐气自鼻孔到脚尖的来回循环，整个身体放松了下来，那种舒服的感觉就像是躺在流动的河流里，身体的疼痛感明显消失了许多。

　　至此，消除大脑疲劳的七个休息法全都拆解完了，接下来书中作者会通过小说的形式把七个休息法带到实际当中，我们可以通过故事对这七个休息法进行深入的了解和理解。

　　虽说拆解完这七个休息法我几乎都没有记住，但是我发现，这七个休息法有一个共同的特点，那就是把我们的注意力完全集中到我们的身体感知上，无论我们在做什么事情，只要有意识的想到这一点，以上所有的方法都可以运用自如。

　　例如走路，例如吃饭，例如跑步，例如睡觉，例如坐在椅子上……我们都可以运用这七个休息法进行正念冥想，这样一总结你会发现，这才是我们从这一个章节当中学到的重点，而并非这七个休息法详细的步骤。

　　最后分享一句话：我们所读的大部分书，其实学习的并不是知识，而是动脑思考总结出来的智慧。

　　— END —