樊瑞娟／文
上篇文章分享了自我慈悲的第一个元素——自我友善。今天继续来看另外两个元素：共通人性和正念觉察。
共通人性
共通人性的反面是自我隔离。当我们遭遇痛苦失败时，常常会觉得似乎全世界只有自己一个人这么不走运，这么辛苦，别人看起来都比自己好，比自己成功，比自己幸福。这样想的时候，不仅要承受原有的痛苦，还会增加把自己和其他人隔绝开的孤独疏离感。
所谓共通人性就是经历痛苦时，意识到你所经历的很多其他人也经历过，或者正在经历。因为世界是不完美的，人也是不完美的，每个人都会犯错。
从理论上讲，共通人性是符合生理心理需要的。因为人是一种社会动物，我们需要和他人建立关系，需要归属感以保持心理健康。内心体会到和他人的关联感，还可以激活脑中的依恋系统。有研究表明，感到与他人有联系的个体，往往不会被生活中的困难所吓倒，更能够从容应对。
共通人性是一种内在的体验。外在的归属支持可能消失，而内在与人联结的感觉可以持续存在。如果可以发自内心的意识到，我们是不完美的人类大家庭中的一员，当经历痛苦时，就会更少感受到和人的梳理隔膜感，甚至会主动求助。
对于一些完美主义者来说，接受这点可能有点困难。在他们看来，完美是可以达到的；人是可以完全控制自己的思维和行动的，只要自己再努力一些，就可以避免错误，做得更好。
果真是这样吗？是否有一些你无法掌控的力量左右着你的人生，对于这些力量只能升起谦卑之心呢？我觉得这种谦卑感正是自我慈悲。它不同于自我怜悯、自我接纳这些概念，不是仅仅可怜这个我、接纳这个我，而是在真正洞察世界人生真相之后，对己对人发自内心的宽容。
每个人都会有失败，人生总有遗憾和不完美。如佛家所言，我们的世界是一个娑婆世界，即这是一个有种种苦恼的大千世界。一件事的成功失败，纵然离不开自己的努力，但是也是时势、机遇、众人的支持使然。一个人不可能掌控一切，了解到这一点，我们对于失败就可以多些包容。
我们每个人都会犯错。人类就是一个有着弱点局限的动物，不仅天性如此，后天种种境遇也会潜移默化地影响我们的信念和行为。
倘若你生长在一个从小缺乏支持和爱的家庭中，那么或许你不会很自信，不懂得爱别人；当你长大了有了爱人和孩子，或许也不会在他们需要的时候支持他们，以及用正确的方式爱他们，这就会给对方造成伤害。当看到这些伤害，一味的内疚自责并不会增长你爱的能力，而追溯自己的成长，更多地理解自己才是疗愈的开始。
善待自己让我们有勇气面对过去，承担起改变的责任，也才能终止未来的伤害。
正念觉察
自我慈悲的第三个要素是正念觉察，其反面是自我沉溺。
正念是近年来在国内外广为流行的一种心理学概念。它源于古老的佛教禅修，最早由麻省大学的卡巴金教授引入西方医学界。
脱离了宗教的外衣，卡巴金最早用科学研究的方式探讨正念在各种疾病引发的压力应对方面的效用，并创立了八周的正念减压疗法（MBSR）。之后一些临床心理学家和身心健康领域的专家又发展出多种基于正念的心理治疗方法，比如正念认知疗法（MBCT）、辩证行为疗法（DBT）、接纳与承诺疗法（ACT）等。已有大量的实证研究表明，正念对多种身心疾病比如抑郁、焦虑、强迫、创伤治疗、癌症的心理护理、慢性疼痛等等都有效。
卡巴金教授对正念的定义是：一种有意地、不加评判地、对当下的注意（觉察）。他的著作《多舛的人生》，提出正念有七种态度，摘录如下：
1. 不评判（Non-Ju）: 不对自己情绪、想法、身体感觉等现象做好或坏的价值评判，只是纯粹地觉察；
2. 耐心(Patience)：对自己的各种身心状况保持耐心，有耐性地与他们和平共处；
3. 初学之心(Beginner’sMind):常保持一个初学者之心，保持好奇，开放，以赤子之心面对每一个现象的发生；
4. 信任(Trust)：相信自然的安排，相信生命的智慧与能力能带来最适合的安排；
5. 无为(Non-Doing)：只是无为地觉察当下发生的一切身心现象；不强求(Non-Striving)：不强求想要的目的；
6. 接受现状(Acceptance)：愿意如实地观照当下的身心种种现象。
7.放下(Let it go)：放下种种的好恶分别心，只是分分秒秒地觉察每个当下发生的身心现象。
有了以上对正念的基本了解，接下来谈谈正念觉察为什么是自我慈悲的重要元素之一：
首先，要对自己抱以关怀，必须认识到我们正在经受痛苦，若无法感知便无法治愈。当我们经历挫折时，很多时候会把注意力集中在寻找缺陷和问题上，而对此时此刻经历的痛苦置若罔闻。这样的情绪痛苦积累得越来越多时，就会引起内在的疲惫和耗竭。所以，在任何情况下，你所经历的痛苦都是值得先被看到的。
其次，正念觉察是自我沉溺的反面。自我沉溺是指你过于认同你目前的情绪、想法、感受等。举个例子，抑郁的人脑中常常有很多负面思维，比如我一事无成、我什么也做不了、未来没有希望、一切都不会变好了等等。还有挥之不去的抑郁情绪，比如低落、空虚、沮丧、绝望等。这些情绪和想法都是抑郁状态下的症状表现。
可以留意下：当我们情绪低落时，想法也会消极，而如果情绪高涨时，想法也会变得积极起来。所以，情绪想法都不是固定不变的。
自我沉溺就是过于认同这些情绪想法，把这些都当作自我的一部分，并且是固定不变的。正念觉察是指觉察留意到这些情绪想法，仅仅把它们当作大脑中出现的心理事件，用一种好奇的、接纳的态度面对它们，看着它们的生灭变化而不卷入其中。
这当然不是容易的，但是通过长期练习正念却是有可能达到的。以静观而非自我沉溺的态度面对体验，就是当下采取更合适的态度或行为来回应体验，而非条件反射式的反应。
比如前面的例子，觉察到自己处于抑郁状态下，在不抗拒不回避的情形下，可以做一些事情转化这种状态，如找人倾诉、运动、做瑜伽等等，这和转移注意力有相似又有不同。
再次，正念里面本来就包含慈悲的部分。正念不仅指对当下体验的了了分明，还有面对体验的态度是允许的、接纳的、好奇的、不评判的。这种态度体现了慈悲。
自我慈悲间歇
以上就是正念自我慈悲的三个元素，最后以一个练习教给大家如何运用这三个元素来安抚自己。这个练习叫做自我慈悲间歇。
当你处于痛苦中时，可以用三个步骤安抚自己：
第一步：静观。觉察此刻的情绪，为情绪命名，带着温柔和理解的语气，对自己慢慢地重复这个情绪的名字，就好像你正在为一个朋友确认TA此刻的感受：“这是愤怒。。。这是悲伤。。。这是渴望。。。”自我意识到正处在痛苦之中。
第二步：共通人性。承认所有人都会有诸如此类的痛苦体验。可以在心里默念，我有一个痛苦，其他人如果遇到我这样的情况，也会感到痛苦。注意这里不问产生的痛苦的原因，只要你感到有痛苦，那么就值得关怀。而其他人如果处在这样的情绪体验下，也会感到痛苦。
第三步：抚慰自己。使用一些语言或行为让自己感觉好一点。比如可以对自己说，我知道你现在感觉不好受，我深深的关心你。可以把手放在胸口上安抚自己或者给自己一个拥抱。
遭遇挑战时，给自己几分钟时间，用自我慈悲安抚自己，让心灵重回平安吧！
作者简介：“渡过”陪伴者；心理学硕士，国家二级心理咨询师。专职心理咨询师，从业4年，心理探索10年。对焦虑、抑郁、强迫等神经症性心理问题有比较深入的研究和实践。
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