《运动饮食1︰9》是一本由（日）森拓郎著作，江苏凤凰科学技术出版社出版的平装图书，本书定价：32.00，页数：2015-6，文章吧小编精心整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。
《运动饮食1︰9》读后感(一)：吃什么，不能吃什么？
在这本书大的结构是：1，为什么运动减不了肥，相比之下改变饮食习惯要重要得多。2，什么东西不该吃。3， 该吃什么。4，一周不用练太多，两次足够。
减肥第一原则是要可持续的。任何不能坚持超过3个月的减肥方法都是不可取的。如果不是特别喜欢运动，那暂时的运动也就只是昙花一现。如果不能做到长期节食，那恢复饮食后势必会严重反弹。
什么不能吃？
关于吃的东西有几个特别重要的原则：深加工的食物不能吃，也就是越看不见外形的食物越不能吃。第二个越便宜的东西越不能吃，即便想吃零食也一定要用贵的新鲜的零食来代替。
关于指标的衡量一个是gi值：以食用后血糖上升的多少来衡量。gi值低好过gi值高。因为血糖上升太快会导致胰岛素分泌也快从而迅速降低血糖。
因此纯粹通过减少碳水化合物减肥也是不可取的，很容易出现反弹。
但是gi值也不是一个完全的测量标准，与此同时还要考虑加工程度。
垃圾食品就是指营养含量很少而卡路里又特别多的食物：炸薯条，汉堡包，甜甜圈，薯片，爆米花，速食点心，蛋糕，冰淇淋，甚至面包也属于此列。
反式脂肪酸，AGEs等等也是无论如何不能食用的食物。
零卡路里的饮料不能喝：因为人们会降低对甜度的敏感从而不自觉摄入过多糖。浓缩蔬菜汁和果汁含有大量的果糖，并且一定会添加很多添加剂来保证口感。
另外一种流行的减肥法叫无谷蛋白减肥法。谷蛋白具有促进食欲的作用会使人过量而食导致肥胖。小麦制品：面包，意面，拉面，乌冬，蛋糕和甜甜圈。相较之下，不含谷蛋白的大米，米粉制品，纯荞麦粉制作的荞麦和粉丝相较之下更安全。
吃什么呢？
这里就有另一个指标：N/C：nutrient／calorie 卡路里相同时选择营养越高的食物。
比如白米和糙米，卡路里一样时，糙米的外壳拥有的营养就高很多。白米就是糙米深加工之后的结果。但是这个外壳含有很多农药，所以要注意泡水要泡6个小时。
关于绿色蔬菜，黄瓜 卷心菜和莴苣沙拉含有的维生素和矿物营养无法满足摄取需要。真正有效的是绿色蔬菜：胡萝卜，南瓜，番茄，青椒，菠菜等深色蔬菜。
接下来是裙带菜，海带，羊栖菜等海藻类，芝麻，核桃等种子类食物。拥有适量的矿物营养和维生素。种子类有优质的脂肪。蘑菇和芋头类：甘薯，芋头，山药也有利减肥。
此外是豆类：大豆制品如豆腐，纳豆，毛豆和蚕豆。最好的动物性蛋白：鱼类。选择鱼类尽量选小型鱼类如沙丁鱼，秋刀鱼，。
关于脂肪。不饱和脂肪酸包括w-9，w-6和 w-3。w-9包括橄榄油，芥花油，芝麻油和稻田油。这一类油酸人体自身可合成，但可以替代过多食用的w-6亚油酸。w-6亚油酸是过量摄取的油，包括大豆油，菜籽油，葵花油，葡萄籽油，红花油和玉米油。此外最应该积极摄取的油是亚麻籽油，紫苏油，印加果油，青鱼油还有核桃油。这一类油可以解决不良脂肪酸带来的细胞炎症，让瘦素发挥作用。
最后是改善肠道内环境的建议：通过增加食物纤维。纤维也分水溶性和不溶性。海藻类食物有大量的水溶性纤维，可以治疗便秘。然后就是豆类，芋头类，根菜类，蘑菇类。经常吃糙米会导致胃胀，可以偶尔用小麦，小麦饭和杂粮饭代替。水果要在早上吃。
书非常的简单易读，观点鲜明，提出的建议也非常的明确，但是车轱辘话来来回回讲了太多，有点繁琐，简单总结一下。
（1）有氧运动，例如跑步，游泳，可以减肥。
（2）节食可以减肥。
（3）运动+节食可以减肥。
是的，以上都是可以减肥的。但都不是一劳永逸的。认为通过以上方式就可以减肥的，要么更胖，要么反弹，要么压力山大，精神崩溃。
正确的健康观念，应该是改变饮食结构，加适量的运动。这里的饮食结构指拒绝垃圾食品，选择天然营养价值高的食物。适量运动指，每周两次的运动，或者每天8000+，俯卧撑倒立等等。重要的还是吃。
二，本书传达的理念：
（1） 运动带来的幻想。
运动会解放食欲，运动让你的食欲增大，让你误以为自己运动了，很累，消耗了很多能量，因此可以放开肚子吃了。吃的大于消耗掉的，多余的能量会转化为脂肪，你依然胖，甚至更胖。
另一方面，运动消耗的能量，并不是全部来源于你的脂肪。运动最初消耗的是葡萄糖，然后是糖原，肝糖原肌糖原，同时伴随脂肪的分解释放能量；所以，你以为你的运动是可以减肥，减掉脂肪，但其实这是一种幻想，你消耗掉的卡路里中，只有20%来源于脂肪。所以，当你运动后的饮食摄入中，包含了大量的碳水和脂肪时，你不但不可能瘦，还可能更胖。
以上两方面就是从宏观的消耗和摄入方面，微观的代谢方面解释了，为啥运动既可以减肥也可以增重。所以想依靠运动减肥的关键，并不在于怎么动，而在于怎么吃。
最后关于运动，作者还提出了一种观点，运动的成本和收益。如果你本身是一个热爱运动的人，你可以一三打球，二四游泳，周末健身，并且从中获得乐趣，那么你并不需要考虑运动的成本收益这个问题。但是如果作为一个并不热爱运动的人，只是为了减肥或者为了现在各种明星视频大V宣传的健身理念，而头脑发热，产生我要运动健身的想法时，一定要冷静！考虑一下这个运动的成本和收益的问题。首先，考虑你的目标，成年人做一件事情，一定要有一个目的。你的目的是什么，是希望瘦下来？是希望体型好看？还是希望保持一个运动状态？和别人一样？ 然后接下来考虑，你付出的成本，经济上，运动装备、运动的课程、健身卡、教练培训等各方面，都斥资不菲，经济上是否能承受。其次，时间成本，你决定去打球，不论篮球还是羽毛球，场地的选择，同伴的相约，真正的运动时间，后期洗澡吃饭等等，最少要三个小时，健身房也是一样的。你一周有几个三小时？而且在你付出这些成本之后，你能否达到自己的目标？ 你能持续多久。这些都是需要认真思考的问题。如果你不是一个运动爱好者，那么你可能运动训练并不适合你。
（2） 饮食的建议。
以上提到，如果运动既可以减肥又可以增重的话，那说明，落实到最后，其实吃才是关键。那么怎么吃？就是整本书的关键。
（a）吃的禁忌
过量的糖，又叫碳水化合物——包括米饭、面包、面条，这些适量。还有甜品，一切包装食品成分表上，有砂糖的，尽量不要吃。
食品添加剂，垃圾食品——包含反式脂肪酸，含糖的巧克力，所谓的零卡饮料，浓缩果汁等。这里注意看一下你购买的食物的成分表！砂糖排第一的东西，不要吃！包含太多添加剂的，不要吃！
（b）吃的建议
维生素和微量元素很重要，维生素B1，B2，维生素C，钙，镁，锌等。
营养价值高，糙米、胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜、裙带菜、海带、芝麻、核桃、蘑菇、芋头、鱼类（这里建议小鱼，沙丁鱼、秋刀鱼）、豆类（味噌、豆芽、豆苗、豆腐应该也算吧）。
油脂建议橄榄油、亚麻籽油；核桃和芝麻。
（c） 吃的时间
正餐时间，正常饮食。非正餐时间，零食补充可以适量得增加无油无盐的坚果、纯黑巧克力、地瓜干。但是只是适量，不要过量。要克服你身体血糖下降带来的进食欲望，要身体慢慢适应和调整。
三，总结。
保持健康的生活，不是每天运动，也不是每日控制饮食，而是寻找一种平衡，并且将这种平衡状态维持下去，坚持下来。
运动，适量，每周两次健身房；或者每日8000+以上的散步，或者适度的俯卧撑，倒立，倒立非常难，可以先从俯卧撑开始，现在可以使用keep在家就可以定制运动。
饮食，健康的饮食。向炸鸡、汉堡、薯条薯片、甜品等等说拜拜。正常吃饭，或许每日必须的糖份作为自己的能量，同时注重营养物质的摄入，建议的食物以上介绍过了。
《运动饮食1︰9》读后感(三)：《运动饮食1︰9》划记部分
序言 只运动不控制饮食，根本瘦不下来
减肥是以达到自己理想的状态为目标，但当我们获得健美的体型后，还需要长期地运动将这个这个体型保持下去。
而那些能够一直保持理想的身材不反弹的人，都是能够认识到自己过去观念上的错误，并且根据自己的性格做出了一些改变的人。
减肥的关键还是在于改变饮食习惯。
只要能够控制饮食，那么就算不找健身教练指导运动，也一样能够取得减肥的成果。
仅凭运动无法实现减肥的目的。
第一章迈开腿不如管住嘴
归根结底，胖的原因只有一个——吃的太多。
仅凭运动无法瘦下来。运动虽然能消耗一定的能量，但对于减肥的效果是微乎其微的。
无法快乐地坚持下去的运动，不仅不能让人瘦下来，还会给人带来心理上的压力，让人陷入“越运动越瘦不下来”的恶性循环。
只有控制饮食，才有可能瘦下来。不改变饮食习惯，即使瘦了也可能陷入反弹的深渊。
运动减肥是个伪命题
我再说一遍：饮食习惯是造成肥胖的主要原因。仅凭运动就想把吃进去的能量消耗掉，是不切实际的。
以运动为主的减肥，除非具有强大的意志力或者为了追求短期的成果，否则无法长期保持下去，这一点请读者朋友牢记于心。
真正的减肥其实并没有那么痛苦。重要的不是限制饮食，而是改变饮食习惯。
有氧运动只是看上去很美
即使是最容易燃烧体脂肪的有氧运动，消耗的卡路里约有一半都是来自糖分。
一般情况下，肥胖问题和饮食密切相关，是无法通过运动来解决的。
基础代谢对于减肥的作用被神化了
不管怎样，通过饮食控制卡路里摄入的方法，在时间、体力和经济上都是最好的选择。
为减肥而运动很难坚持
将运动限制在一定的程度适可而止，这样才能够保证减肥的行为能坚持下去。
减肥的唯一诀窍：改变饮食习惯
从我们身体的构造上来看，要想瘦下来，再也没有比控制饮食更有效的减肥方法了。而在控制饮食的基础上辅以运动，那么效果会更好。
完全不对饮食进行控制，却想减掉5~10公斤体脂肪是不现实的。
第二章没吃对才是肥胖的根本原因
无法坚持三个月的减肥行为会让减肥效果很快反弹。
碳水化合物：肥胖的罪恶之源
我们本来是为了提高血糖值才进食，可结果却反而陷入了低血糖的情况，于是更加想吃东西，这就是“低血糖螺旋”的陷阱。
深加工食物，即使GI值低也应避免摄入
我们应该尽量避免摄取那些经过深加工的糖，以及液体化的糖和果糖。除此之外的自然食品之中所包含的糖，基本上不用过于敏感地排斥。
垃圾食品：让人胖更让人老
更严格地说，面包基本也属于垃圾食品。
用精制小麦粉和大量黄油制成的面包，本身就是吸收速度极快的碳水化合物，并且含有大量的脂肪。另外，制作面包时还经常使用人造黄油和起酥油，为了保存还会放很多添加剂，这样的食品怎么能算是健康食品呢？
很多人经常吃泡面，或者早晨就吃两个小面包，再喝点咖啡或牛奶之类的饮料。
如果这样的人想要瘦下来，首先要做的不是仰卧起坐或者跑步之类的运动，而是应该先改变自己的饮食习惯。
含有反式脂肪酸的食物进入我们体内之后，会给消化器官造成极大的负担，甚至还可能引发许多疾病。
含有反式脂肪酸的代表性食物就是人造黄油。
糖化=细胞老化。
加工食品：你吃的全是体脂肪的来源
知道吃的太多会变胖，但是却不知道应该吃什么才好的读者，一定要记住以下两点：
必须知道自己吃的是什么。
减肥到底该做加法还是减法？
给日常的生活突然加上大量的运动，是非常不明智的选择，特别是曾经减肥失败过的人，最好不要选择这种方法。
第三章让你越吃越瘦的高N/C比食物减肥法
喝酒这个行为本身不是让人发胖的原因，不对的酒和下酒菜，才是让我们长胖的罪魁祸首。
断食的主要目的不是减肥，而是排毒和升华我们的精神，为身体打开燃烧体脂肪的开关。
吃高N/C比食物不会变胖
在不改变饮食习惯的前提下，想通过其他的方法改变你的身体状态是非常困难的。
某种食物矿物营养素和维生素含量与总卡路里含量的比率，被称为N/C比。N是Nutrilon value（营养价值），C是Calorie（总卡路里）。
高N/C比食物减肥法，最有效的减肥法
你不用节食，只要改变一下食物种类即可。
想要瘦，就这样吃
蘑菇很容易被看作是餐桌上的配菜，但实际上蘑菇卡路里含量很低，但维生素却很丰富，可以说是高N/C比食物的代表，绝对有利于减肥。
芋头类虽然属于碳水化合物，但甘薯、芋头、山药中含有丰富的钾和维生素C、胡萝卜素，还有很多的食物纤维，所以非常适合作为减肥食品。
豆类和鱼类中含有大量的蛋白质。
肉类吃的太多容易变胖，只摄取两成的话是最佳的营养平衡。
唯一对减肥有益的动物性蛋白就是鱼类了。鱼类含有DHA和EPA等不容易产生体脂肪的优良油，还含有丰富的矿物营养素，还能够为身体提供植物性食物很难提供的B族维生素。鱼类能够补充豆类缺少的营养元素，并且为我们的身体提供容易吸收的优质动物蛋白。
在吃了低N/C比的食物后，应该利用高N/C比的食物来进行中和，保证摄取量的总体平衡。这才是减肥的关键。
为了避免高血压和浮肿，在饮食上最好尽量选择清淡一些的口味，这是很重要的一点。
用吃不胖的油来减肥
饱和脂肪酸就是我们所说的“脂”。
不饱和脂肪酸就是我们所说的“油”。
我们人体本身就具有在体脂增加时自动减肥、保证身体不会太胖的系统。
要想瘦，必须摄取正确的油。
所以我们最好通过新鲜的小鱼来摄取油。
减肥成功的秘诀在于肠道内环境
早晨吃水果效果最好。
选择不容易让人长胖的食物
人类没必要吃十分饱，营养价值高的东西吃个八分饱才能偿命百岁。
容易使人发胖的食物，绝大多数都是非天然的食物。
所以请一定选择添加剂比较少的、价格比较贵的优质食品。
除了水和茶之外，其他的饮料都不适合减肥者饮用。
简单来说就是，尽量少吃便宜的食物。
肚子饿的时候，其实稍微忍一下就过去了。血糖值下降导致焦虑，都是由于平时的饮食习惯造成的，只要改善平时的饮食习惯，就能控制自己的血糖值，这样就不会感觉肚子那么空，也不会出现注意力下降和焦虑。
不容易发胖的食物，是基本保持了食材原样的食物，而且最好是没有经过料理的生食。
不要吃的太多，养成少量摄取营养价值高的食物的习惯。
喝对了酒人不会胖
酒主要分为两种：一种是酿造酒，包括日本酒、红酒、啤酒等。一种是蒸馏酒，包括烧酒、威士忌、白兰地等。
酿造酒是谷物和果汁等经过酒精发酵的产物，其中含有大量糖分。
蒸馏酒是将酿造蒸馏后将酒精等挥发成分浓缩的产物，糖分已经被去除。
如果喝的是不含糖分的酒，那只要和平时吃的一样就行了，但在和酿造酒的情况下，就需要注意减少糖分的摄取量。
在摄取碳水化合物的情况下，应该搭配一些蔬菜、蘑菇、海藻类等食物，可以抑制血糖值上升。秋葵、山药等粘稠的食品也具有同样的效果。
偶尔断食，效果更佳
斋戒在德国和美国等医疗发达国家，早在几十年前就已经被当作医疗方法开始应用，斋戒具有提高身体免疫力和抵抗力，使疾病自愈的作用，可以说已经得到普遍的认知。
如果平时饿了的时候坚持不吃，那么身体就会燃烧体内的脂肪来提高血糖值。
斋戒不但具有排毒的效果，还可以改善我们的生理和精神，给我们的身体打开燃烧体脂肪的开关。斋戒后体重不但不会反弹，还能逐渐地燃烧体脂肪，使体重下降。
第四章运动饮食1:9，减重不反弹
运动最好一周两次。太少了没效果，再多了又成了无用功，一周两次运动能达到卡路里消耗的最高值。
散步和倒立是最值得推荐、效果最佳的减肥运动。散步不花钱效果又好，倒立不仅减肥还能够延年益寿。
考虑加法与减法的平衡
从长远的角度来看，应该考虑生活的平衡，减掉纳西不必要的东西，同时适量地运动，这才是保证减肥效果的最佳方法。
怎么运动都没有效果的话，趁早停止吧
如果在没有任何知识基础的情况下进行运动，那么不但不能改善你的曲线和动作姿态，甚至可能使你不喜欢的部位更加明显。
改善饮食习惯，甚至可能改变你的食欲，让你获得少吃不胖的体质。
一周两次是最佳的运动频率
正因为我们的身体变化十分缓慢，所以要想有所改变，也应该坚持至少三个月的时间，并且保证是具有一定计划性的坚持。
只要每周1~2次的运动就已经足够使你的身体发生改变了。
最佳减肥运动：散步与倒立
只要从现在开始一点一点改善自己的生活习惯，三个月后你的身体一定会产生翻天覆地的变化。
不要让压力成为暴饮暴食的借口
压力大可以使人变瘦，却并不会使人变胖。准确地说应该是，“因为压力大而通过暴饮暴食来减轻压力，结果变胖了”。
所以首先要创造一个有利于减肥的环境。
总之千万不能再家里储存甜点和开袋即食的加工食品。
防止暴饮暴食最重要的两点分别是：
第一，不要买零食，家里不要储备零食。
第二，寻找一个除了吃之外，消除压力的方法。
《运动饮食1︰9》读后感(四)：别办健身卡了，听听这位健身教练教你怎么减肥
这是我第一百次开始减肥。之前不是没有成功过：曾经绝食每天除了水什么都不吃，十天瘦了十斤，但一旦复食就反弹了；尝试过不吃晚饭，体重倒是瘦了不少，但是睡前胃部有时火烧一样难受；也曾经每天去健身房跑步，一个月下来体重没瘦多少，膝盖先受不了了。 减了又胖，胖了又减……春去秋来，苦吃了不少，人却没有多大变化。到底怎么样减肥才是可持续的呢？ 怀着这样的疑问，我翻开了这本书《运动饮食1：9》。作者森拓郎是日本著名健身教练，专门从事减肥与塑身指导的工作。许多时尚模特和女演员都是他的工作室常客。 森拓郎开宗明义指出了运动在减肥中的作用微乎其微。对于大多数人来说，运动本身是个负担。诚然我们看到漂亮的马甲线会羡慕不已，比如袁姗姗凭借两条漂亮的马甲线一夜翻红圈粉无数。但是有多少普通人能在繁忙的都市生活中挤出时间来坚持每天长时间训练呢？尤其是并不能获得明星般的高回报。最现实的例子就是报名时人头攒动的健身房，往往两三个月后就冷冷清清了。作为健身教练，森拓郎对这样的情形惋惜不已。同时他认为运动还会带给人一种错觉：我辛苦运动了，所以可以奖励自己。于是长跑后喝一瓶冰镇饮料，开怀畅饮之余，却没发现这瓶饮料的热量就是500卡，而跑步才消耗了480卡，白跑了！ 所以要想健康减肥而且不反弹，《运动饮食1：9》告诉我们：真正的秘诀在于改变我们的生活方式。当我们养成健康的习惯后，瘦就是自然而然的事情。 为什么大量运动、极端饮食（比如绝食、催吐）这样的方法不可取？因为无法长期坚持，并且过犹不及对身体有害。立竿见影是人性的追求，豆瓣、知乎、百度都不乏人问如何短期内减十几二十斤，可是如果不是要马上拍婚纱照何必对自己这么狠呢？毕竟我们想要的是健康的苗条，绝非病态的瘦弱。不在专业指导下运动还会造成身体损伤，绝食、催吐这些极端饮食方式带来的危害更是弊大于利，脱发、绝经、精神衰弱这些副作用屡见不鲜。当初郑爽暴瘦的照片传出来时，惊掉了多少围观群众的下巴。原本水灵灵的小姑娘成了人皮骷髅，令人惋惜。所以当一种减肥方式无法坚持超过三个月的话，那么就不必尝试了。 森拓郎就此提出了结合运动和饮食的减肥方法，其中饮食是重中之重。但绝不是不吃，也不等同于少吃，反而是要吃好。一是要多吃原生态食品。原生态食品就是能看出原形的食物，比如糙米、玉米、红薯等等。这些食物不但能为身体提供充足的营养，而且升糖指数较低，能避免体内血糖水平剧烈波动带来的精神困倦等问题。这些食品还富含一些人体需要的微量元素，比如糙米中富含被称为“抗压元素”的镁，能帮助缓解精神压力。二是要对糖类说不。蛋白质和糖热结合会产生“糖化反应”，就是蛋糕烤熟后那层诱人的暗橙色。虽然好看且美味，却是导致我们衰老的元凶，黄褐斑、皱纹、皮肤松弛跟它都脱不了关系。三是要吃就吃好的。比如想吃巧克力的话别吃几块钱一块名为巧克力实则是砂糖调配的混合物。多花点钱买纯正的可可制成的巧克力，享受了美味的同时能有利健康。而且当你花更多的钱的时候，购买零食的欲望也得无形中被抑制，一举多得。 森拓郎还提倡适量运动和偶尔断食作为辅助手段。一周两次的运动就能达到卡路里的最大消耗值，散步、倒立这样温和的运动就可以了。偶尔断食3~6天能有效提高新陈代谢水平，而且帮助我们适应低血糖水平，让身体燃烧脂肪而非摄入卡路里来提高血糖指数。 《运动饮食1：9》书中提供的一整套方案，也许不是见效最快，却是最不容易反弹、最容易操作的。减肥其实是改变你的生活方式。过去28天里你吃下去的东西塑造了你现在的容貌体态。未来想成为了更好的自己，从扔掉手里的那杯奶茶开始吧。
《运动饮食1︰9》读后感(五)：饮食与运动的常识书
意外的好！很短的一本书，但是很实用，很常识。很多基础概念（比如GI，N/C）我觉得每个人都应该知道。文中有一个概念我觉得非常重要 “不喜欢的东西，无论如何不会坚持太久” 如果为了减肥而运动，又不喜欢的话，终究会放弃， 身体反弹一场空。——大概就像是“跟不喜欢的人结婚，终究会撑不下去”的意思。
我本来也知道其中一些方法和观点，但是一直不知道具体是为什么，这本书可以说更好的说服了我。我试了一下低GI和高N/C比的食物，感觉非常好。
当然，我没有从作者的角度去追随日本传统食物，而是用中餐的方式，我借鉴了这边Good Bowl餐厅的方法（就是跟subway一样，每个人选7到10种蔬菜，然后一种肉（protein），然后在一个铁板上烧熟的方法）。
我自己做的是这样：
6种蔬菜：豆苗、菜花、胡萝卜、mini杏鲍菇、肉角瓜、菠菜做好了加上鸡肉放在荞麦面上我只想说蔬菜真的很好吃，不同的是，Good Bowl有很多自制的酱，比较红咖喱，我比较喜欢的柠檬草姜汁，还有照烧酱teriyaki，我用的是台湾的红蒜头酱，特别香，会对偏素的食材是很好的提香。
做的时候也很简单，只要把所有蔬菜，放在平底锅上，加热，再盖上盖子，焖一会儿，几分钟就好了，再加上调味料， 我除了这个酱汁，其他什么都没有放。
除了荞麦面，糙米也非常好（我更喜欢），在这里再贴一下作者做的食单，kindle版的不太清楚，我觉得值得参考的：作者森拓郎的食单
《运动饮食1︰9》读后感(六)：运动、饮食如何兼得？
运动、饮食如何兼得？
——评《运动饮食1:9》/By Rene-summer
对于想要减肥瘦身的朋友来说，大汗淋漓的运动过后，是内心最备受煎熬的时候，吃还是不吃，这是个问题，吃多了运动就白费了，吃少了又感觉非常饥饿，那么运动和饮食如何才能兼得呢？
这个问题一直困惑了我很久，直到我读了森拓郎的《运动饮食1:9》，我才恍然大悟，原来减肥是一种化繁为简的生活方式，原来不是我运动少了，而是我的饮食习惯在作祟。
吃是一种学问，但如何吃的好、吃的妙，这就不是一般人能用言语表达出来的，尤其是在减肥瘦身方面，吃的对才是正道。我们在摄取食物的同时，也摄入了大量的碳水化合物，也就是常说的糖。葡萄糖这个东东，可以说如果没有那是万万不能，可是过多摄入就会转变成脂肪，还有得糖尿病的危险，但过少摄入则容易出现低血糖的现象，这一切都是受胰岛素的影响。
“GI值”（Glycemic Index）是指血糖上升时糖分吸收的速度。一般来说GI值较低的碳水化合物是对健康最重要的，但也有例外，比如一些深加工食品，如可乐、运动饮料、啤酒等GI值都比较低。而那些GI值较高的食物，比如胡萝卜、南瓜、土豆等天然的植物则属于不用去排斥的食物。
现代生活节奏的快速发展，也滋生了一些快餐食品，炸薯条。汉堡包、甜甜圈、薯片、爆米花等等，而这一切都被称为垃圾食品。垃圾食品中不仅仅存在反式脂肪酸的问题，还有着AGEs（Advanced Glycation End-products），即过量的糖和蛋白质通过热结合后产生的物质。摄入大量的AGEs会使人变老，而垃圾食品中富含大量的AGEs，再搭配含糖度极高的碳酸饮料，这就是一种非常不好的饮食状态。但就是这样的搭配，受到大多数青少年的欢迎，这也是为什么现在越来越多的儿童胖子出现的原因。
加工食品、小麦制品都对减肥不利，所以改变饮食习惯就迫在眉睫。作者森拓郎作为资深健身教练，也给减肥的读者提供了一些建议，比如高N/C比食物减肥法，就是在摄取相同卡路里的同时，选择营养价值高的食物，尽可能的在减肥的同时，也保证其他营养元素不缺失。
该怎么吃，如何去吃，才能达到健康减肥的目的呢？森拓郎首推日本料理。但对于以中餐为主的我们，只能望而却步了。而在食材的选择上，森拓郎也建议相同产品，尽可能选择添加剂少一些的、价格昂贵一些的。而这是不是我们通常所说的一分钱一分货呢？
控制饮食固然是重要的，但能加以运动来消耗更多的卡路里，减轻体重的目标则会更进一步。运动饮食1:9，把减肥这件复杂的小事，变得简单，两者就可以兼得。
《运动饮食1︰9》读后感(七)：其实，我也相信，“吃对”更重要
最近想系统学习一些健身类的知识，搜罗了一些书，当然也包括这本关于饮食的书。
许多健身教练都说：7分吃，3分练，而这位同样身为健身教练的作者却声称“9分吃，1分练”，更有意思的是，他并不支持大家来健身房，他指出许多人来健身的目的不是运动，而是减肥，这是两个不同的目标：对于减肥来说，饮食调整更为重要，如果能够把90%的力气花在“吃对”上，运动只需要每周1-2次，每次或者是散步30-60分钟、或者倒立，或者任何运动项目，坚持90天必然有效果。
相比之下，那些来健身房训练的人，起初可能会每周来三次，可是往返健身房本身就耗费大量时间，健身器械又十分枯燥无聊，如果短期效果不明显便很难坚持到第三个月——当然，除非你真的很爱运动。
饮食方面作者是有不少干货的，建议大家去翻书阅览，下面说说自己的经验。
5月下旬起，我在健身房跟着私教练了8次。起初我和教练说我想腰腹赘肉，而教练给我测试体脂后说，我的目标应该是增肌和塑形。于是我就开始了与各种冰冷器械的亲密接触。我感觉教练最大的好处是：指导动作的规范性、设置强度大小、训练时间和频率，以避免运动损伤。还有就是，不会让你感到太无聊。
然而对于饮食和系统的运动学知识，他们一概不会提（除了兜售蛋白粉，毕竟这些教练也是销售导向的） 。
所以，我计划2-3个月学会基本方法后就不再跟私教了。饮食重点下功夫，力量训练循序渐进，不给自己太大压力，有氧方面可以当爱好培养，让自己享受其中，而不求功利。
《运动饮食1︰9》读后感(八)：献给运动减肥停滞不前的迷茫人士
从小到大就是个胖子。减肥减了n年。疯狂节食，各种奇葩的减肥法：辟谷，哥本哈根，中蛋白，苹果减肥法。没有一次成功，反而越减越肥，终于在大学毕业的时候体重达到了人生的巅峰（应该是巅峰了吧。。。如果将来比那会还胖真是没脸见人了。。。嘿嘿）。工作后一次偶然的机会健身房的一个会籍顾问忽悠着办了一张健身卡，从此开始了健身减肥之路。那会就像书里说的，觉得减肥就是一个简单的减法，觉得只要消耗的卡路里多于摄入的卡路里就一定会瘦。然后因为几乎每天晚上健身，饮食上就有点有恃无恐。虽然高糖分高热量的东西几乎不吃，饮料也很少喝，但是每餐也不怎么控制嘴。特别是后来听说了“基础代谢”这个东东，坚信每天只有吃够基础代谢才可以减肥，就每天即时吃撑了也要把基代吃够。有时候喝一瓶甜饮料也安慰自己没关系，算着卡路里少吃点别的就可以了。就这样健身了差不多两年。第一年自己练，第二年花血本请了私教。不可否认我确实是瘦了，所有人都说我像变了个人。但是我自己知道这离我自己的目标还相差很远。自己练的一年瘦了二十斤，然后不动了。于是我就请了私教。然后跟私教练了一年内花了一万多块钱，瘦了四斤又不动了。而且最关键的是，私教给我设定的运动量实在太大，而且要求我每个星期至少去三次，我是真的有点精疲力竭。那段时间其实已经感受不太到运动的乐趣了，把去健身房当成了一种负担，因为真的太累，而且每周不少于三次，每次运动加上之前准备和之后洗澡换衣服的时间差不多三个小时，意味着我下班的大部分时间都奉献给了健身房。而且我真的觉得我的抵抗力变差了，之前就有鼻炎，那段时间一吹风鼻子就痒痒。这么辛苦的健身体重却没什么变化，而且换季时拿出去年的衣服发现其实衣服也没有松多少，心情真的是非常沮丧。正好那段时间打耳眼，耳朵发炎了不能碰水就没有去健身。我一直觉得是我健身的方法有问题，觉得是我的私教水平不够，觉得靠他们是不行的，只有靠自己才能找到减肥的出路。然后就上网搜集健身的书籍，结果因缘巧合搜到了这本。看了这本书我才发现我的方向错了。身体是一个经过很多代的优胜劣汰而保留下来的精密而又复杂的仪器，想要改变并不能只靠简单的加减法。运动确实对塑形很有帮助，但是想要减脂绝对要在嘴上下功夫。反正也不能健身，作为一个负责任的胖子总要为自己的身体做点什么。既然这个作者说的有理有据，那么不妨死马当活马医。我就这么半信半疑地按照作者的方法尝试了两个星期，结果没挨饿体重减轻了四斤，而且拿出之前的一件裙子发现肚子那里明显松了。虽然我离着自己的目标依然差了很远，但是我觉得这是一条可行的道路。希望我这次可以成功，也希望所有减肥人士都能成功。
另：推荐一个微信公众号，叫做小羽私厨，里边有一篇讲减肥的文章与这本书的观点很大程度上不谋而合。有兴趣的盆友可以找来看一下。我真的不是这个公众号的水军啊，是因为这篇文章真心推荐。
《运动饮食1︰9》读后感(九)：道理谁都懂，就看谁能坚持。
本书的中心观点只有一个，要想减肥，改变饮食习惯是关键，运动只是辅助。
关于这一点，自己很有体会，本来从小就是个不爱运动次次体育补考的人，现在在马甲线盛行的时代开始坚持运动，总认为吃一口爱吃的，回去多跑两圈就抵消了。但往往现实是，吃的时候不止一口，跑的时候也多不了那两圈。
越减越肥还真怪不了嘴，还得看心态，越是不自律的人越是急于求成。可火锅烧烤麻辣烫蛋糕猪蹄奶黄包吃了总是要还的。看完本书结合自己失败的过去划如下重点：
1、三个月为一个检验成果的周期。
2、三餐规律，少油少盐少糖，暴饮暴食是大忌。
3、保持每周2-3次的运动量，项目选择自己感兴趣且能坚持的。
4、同样卡路里的食物，选择营养价值更高的那个。
5、毕竟生活不是只有减肥，别选择太极端的方式，保持良好的生活习惯和状态，开心就好。
《运动饮食1︰9》读后感(十)：让我想记录的内容
首先，吐槽。为什么是运动饮食1:9？为了说明运动没那么重要，作者给出的理由也是让人醉了：运动之后会有饥饿感以及成就感，所以会导致肆无忌惮的吃。拜托，这可不能一概而论。
其次，给两星是因为有以下内容：
（1）无法融入日常生活之中的方法是毫无意义的（p70）。
无论是想运动减肥也好，饮食控制也好，想要有效，一定要养成习惯融入自己的日常生活。
（2）选择高N/C比食物。
=矿物营养素+维生素，C=食物卡路里（蛋白质+脂肪+碳水化合物）
高N/C比食物：豆类、芝麻等种子类、海藻类、深色蔬菜类、鱼类、蘑菇类、芋类、糙米。
镁和维生素B（B1、B2）易缺乏且重要，获得方式如下：
镁，糙米、海藻、豆类；
维生素B（水溶性，无法停留在体内），鱼类。
（3）不饱和脂肪酸中的ω-3的摄入（α-亚油酸）。
ω-3不饱和脂肪酸人体无法合成，必须通过食物摄取。其具有疏通血管、软化细胞膜、抑制炎症的作用。可使用以下食品获得：亚麻籽油、紫苏油、印加果油、核桃油、青鱼油，吃鱼吃鱼吃鱼。
总之，多吃鱼有好处。