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【樊瑞娟专栏】之一:自我慈悲,超越人生苦痛 || 渡过
日期:2018-12-17 06:30:15 作者:渡过社群 来源:渡过 阅读:

【樊瑞娟专栏】之一:自我慈悲,超越人生苦痛 || 渡过

  樊瑞娟/文

  前段时间,我刚刚结束了八周的“正念自我慈悲课程,有很多体验收获

  八周里,每周一个主题学习自我慈悲的各种练习,课下我会认真照做。八周下来,我感觉自己心力更加稳定,即便有糟糕情绪也可以比较快的恢复,不仅恢复还有能力给予。

  课后看书的时候,我有一刻领悟到:对自己的慈悲乃是疗愈的核心之一。这种领悟说不出什么理由,应该是基于长久以来的知识积累和自己的体会

  后来再听课,发很多科学实证数据验证了自我慈悲和人的各项积极指标相关,比如幸福感身体健康做事动机、复原力、关怀他人的能力等。  

  所以,我想撰写这个系列文章,把这个有益概念介绍大家希望帮助更多的人早日找到解脱身心痛苦道路

  什么是自我慈悲?

  你是否会因为朋友爱人无法给予你所期待理解、关怀、接纳而失落不已?不仅失落,还会愤怒抱怨他们为什么不能给你?是因为不爱你吗?还是因为你不够可爱

  不论是黯自神伤,还是指责对方都会伤己伤人,让关系两败俱伤

  我们都经历过求不得的痛苦,佛陀说这乃是人生一大苦痛。如何超越这份苦痛,古往今来的哲学家宗教家都在探索

  佛陀说,人人圆满具足,都有慈悲和智慧种子,无论是对自己慈悲还是对他人慈悲。如何清除蒙蔽在圆满本性上的障碍开发出慈悲智慧的潜能,这是佛教修行的道路。

  心理学家也在不断探索这个课题。自我慈悲的研究由美国的心理学家克里斯汀·内夫开始探讨如何开发出内在无限的仁慈力量,不再完全期待他人满足自己,寻找到内在的资源

  已有大量研究表明,自我慈悲水平提升可以明显促进情绪健康有效缓解焦虑压力;有助于保持健康的行为方式,如运动和健康饮食,还能有效改善人际关系

  一个稳定而一致结论是:越是自我关怀的人,患抑郁症和焦虑症的可能性越小。

  下面先来阐述一下什么是自我慈悲。

  试想一下,如果你最好的朋友正经历失败,TA非常沮丧难过,这个时候你会怎么对待TA?你会温柔的用语言安慰TA吗?你会轻轻的拍拍TA,给TA一些支持吗?还是你会责备TA,为什么不再努力一点?

  面对自己爱的人受苦,或许第一种做法更为常见;而倘若是自己经历失败或者痛苦的时刻,有多少人愿意停下来,给予自己关心和安慰呢?或许更为常见的,我们会忽视自己的感受,用自我评判反思的方式专注于解决问题

  自我慈悲的含义,用简单的话说,就是和自己做好朋友。你如何对待你最好的朋友,就如何对待自己。

  自我慈悲三要素

  第一是自我友善。简单的说就是善待自己。这意味着我们要停止对自我的批判,不再贬低苛责自己。这需要我们理解自己的瑕疵和失败,不再一味加以谴责

  除此之外,善待自己还包含了积极主动地安慰自己。这之中包含了行为的因素,比如感受情绪低落的时候可以洗个澡,主动找人聊聊天等等。

  自我友善的反面是自我批评。对于绝大多数人来说,自我批评从小到大如影随形,我们的文化教导我们及时开展批评与自我批评,不断反省自我的缺点以求进步。不知不觉,我们就会对自己产生评判之心,似乎也从这种方式中获益。

  如果自我批评的确能够改变提升自己,那么为什么要停止自我批评呢?在分析这个问题之前,请先问自己几个问题:

  你会评判和批评自己的哪些方面外表职业社会关系,对子女照顾,等等?

  在留意到自己的某些缺陷或者错误的时候,你会以什么样的口吻对自己说话呢?你会责骂自己,还是会用更为亲切和理解的语气

  如果你对自己非常苛刻,这么做让你的内心感觉如何?

  苛责自己的后果是什么呢?它让你更有动力,还是让你更为气馁消沉

  如果能如实地接纳自己,你会感觉如何?让你害怕,还是给你希望,或者兼而有之

  我们为什么难以停止自我批评?

  首先,自我批评让我们获得一种先发制人掌控感。如果我已经在你批评我之前,就先批评了我自己,那你对我的批评就会减少力道,或者很有可能不再忍心批评我了吧。

  其次,仔细体会,你会发现自我批评里面有一种隐隐的优越感。自我的一部分占据着一个高高在上位置在对另一部分大为鞭笞,我们可以对自身的不足施以义正词严愤慨,而义愤感让我感觉更有力量。

  “至少我还后知后觉,能够鉴别出自己的愚蠢。”“是啊,我确实做错了,但至少还算秉公执正,无情的惩罚了自己。”当我们自我批评时,会对被评判的那个角色有一份优越感,因而可以巩固我们的自尊

  再次,说到自尊,自我批评其实防御了让我们感到更难受的另一种情感羞耻感。如果不能容忍自身的不完美,把自己一部分的错误看作是整个人有问题,就会引发羞耻感。自我批评获得了一些掌控感,即自己还不是那么无可救药。

  最后,自我批评似乎隐含着对失败负责的含义,仿佛这样做了就会预防不再犯错。但是真正的承担是接受,面对,处理放下。自我批评的态度首先并不是接受的。听过一句话,无论是指责自己还是指责别人,都不是承担。

  无论自我批评是为了获得掌控感,还是防御羞耻感,其实都是为了保护自己,获得安全感

  是否可以用其他的方式获得安全感呢?想要把事情做好,一定需要内疚自责才行吗?

  研究表明,容易自我批评的人往往有高度批评的父母。很多父母并没有给儿童提供温暖和支持,而是通过不断地批评试图控制他们的孩子。这样的人在生命之初,就已习得自卑,以致没有权利接纳真实的自己。

  出路在哪里?

  如果你习惯自我批评,请记住你的行为,实际上只是自我关爱的一种扭曲形式。它在试图让你感到安全无虞,一切有条不紊。但如果你意识到苛责自己是徒劳,就不会苛责自己。消除自我批评的最佳方式是理解它,对之报以关怀之心,并代之以更友善的反应

  其中一个非常重要的改变,就是放弃自我批评式的交谈方式。我特别推荐《非暴力沟通》这本书,它讲了四个元素观察、感受、需求请求。即客观观察而不评判;觉察自己的感受;洞察感受背后的需要;在清晰了解自己和他人的感受和需要之后,可以提出对自己或他人的请求。

  举个例子:你看到屋子很乱,舍友没有把东西放在原本的位置上,你的感受是愤怒、烦躁;这个感受的背后,可能是你对整洁的看重;整洁有序对你的工作生活是很重要的,这是你的需求(任何负面情绪的升起都是因为背后有未被满足的需求);最后,你可以向舍友提出你的请求:能否请她把东西收拾好,这样你就恢复内心的秩序了。

  如果大家对《非暴力沟通》感兴趣,可以找这本书来看看,非暴力沟通又被称为爱的语言,长期练习可以找回心底柔软,用更加友善的方式对待自己和他人,让人际关系更加和谐

  在这篇文章的最后,我想分享一个自我善待的小练习。

  拥抱练习

  如果你察觉到自己处于紧张不安悲伤不已或自我批评中,试着给自己一个温暖的拥抱。柔和地轻抚自己的双臂,或者轻轻摆动身体。重要的是,你要摆出一副传递爱、关切与温柔的姿势

  如果其他人在周围,可以微微屈臂,轻轻手握自己;如果无法作出实际的身体姿势,甚至可以想像拥抱了自己。

  研究显示,身体接触释放催产素,提供安全感,平复消极情绪,减低心血管压力。

  所以在遭遇痛苦的时候,请给自己拥抱;希望你在有所需要的时候,能够形成从身体上安慰自己的习惯,用这个轻而易举的方式去善待自己吧!

  参考书目:《自我关怀的力量》。克里斯汀·内夫著,刘聪慧译  中信出版社

  作者简介“渡过”陪伴者;心理学硕士国家二级心理咨询师。专职心理咨询师,从业4年,心理探索10年。对焦虑、抑郁、强迫等神经症性心理问题有比较深入的研究和实践。 

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