樊瑞娟／文
前段时间，我刚刚结束了八周的“正念自我慈悲”课程，有很多体验和收获。
八周里，每周一个主题，学习自我慈悲的各种练习，课下我会认真照做。八周下来，我感觉自己的心力更加稳定，即便有糟糕的情绪也可以比较快的恢复，不仅恢复还有能力给予。
课后看书的时候，我有一刻领悟到：对自己的慈悲乃是疗愈的核心之一。这种领悟说不出什么理由，应该是基于长久以来的知识积累和自己的体会。
后来再听课，发很多科学实证数据也验证了自我慈悲和人的各项积极指标相关，比如幸福感、身体健康、做事的动机、复原力、关怀他人的能力等。
所以，我想撰写这个系列文章，把这个有益的概念介绍给大家，希望帮助更多的人早日找到解脱身心痛苦的道路。
什么是自我慈悲？
你是否会因为朋友或爱人无法给予你所期待的理解、关怀、接纳而失落不已？不仅失落，还会愤怒，抱怨他们为什么不能给你？是因为不爱你吗？还是因为你不够可爱？
不论是黯自神伤，还是指责对方，都会伤己伤人，让关系两败俱伤。
我们都经历过求不得的痛苦，佛陀说这乃是人生一大苦痛。如何超越这份苦痛，古往今来的哲学家、宗教家都在探索。
佛陀说，人人圆满具足，都有慈悲和智慧的种子，无论是对自己慈悲还是对他人慈悲。如何清除蒙蔽在圆满本性上的障碍，开发出慈悲智慧的潜能，这是佛教修行的道路。
心理学家也在不断探索这个课题。自我慈悲的研究由美国的心理学家克里斯汀·内夫开始，探讨如何开发出内在无限的仁慈和力量，不再完全期待他人满足自己，寻找到内在的资源。
已有大量研究表明，自我慈悲水平的提升可以明显促进情绪健康，有效地缓解焦虑和压力；有助于保持健康的行为方式，如运动和健康饮食，还能有效改善人际关系。
一个稳定而一致的结论是：越是自我关怀的人，患抑郁症和焦虑症的可能性越小。
下面先来阐述一下什么是自我慈悲。
试想一下，如果你最好的朋友正经历失败，TA非常沮丧难过，这个时候你会怎么对待TA？你会温柔的用语言安慰TA吗？你会轻轻的拍拍TA，给TA一些支持吗？还是你会责备TA，为什么不再努力一点？
面对自己爱的人受苦，或许第一种做法更为常见；而倘若是自己经历失败或者痛苦的时刻，有多少人愿意停下来，给予自己关心和安慰呢？或许更为常见的，我们会忽视自己的感受，用自我评判或反思的方式专注于解决问题。
自我慈悲的含义，用简单的话说，就是和自己做好朋友。你如何对待你最好的朋友，就如何对待自己。
自我慈悲三要素
第一是自我友善。简单的说就是善待自己。这意味着我们要停止对自我的批判，不再贬低苛责自己。这需要我们理解自己的瑕疵和失败，不再一味加以谴责。
除此之外，善待自己还包含了积极主动地安慰自己。这之中包含了行为的因素，比如感受情绪低落的时候可以洗个澡，主动找人聊聊天等等。
自我友善的反面是自我批评。对于绝大多数人来说，自我批评从小到大如影随形，我们的文化教导我们及时开展批评与自我批评，不断反省自我的缺点以求进步。不知不觉，我们就会对自己产生评判之心，似乎也从这种方式中获益。
如果自我批评的确能够改变提升自己，那么为什么要停止自我批评呢？在分析这个问题之前，请先问自己几个问题：
你会评判和批评自己的哪些方面？外表、职业、社会关系，对子女的照顾，等等？
在留意到自己的某些缺陷或者错误的时候，你会以什么样的口吻对自己说话呢？你会责骂自己，还是会用更为亲切和理解的语气？
苛责自己的后果是什么呢？它让你更有动力，还是让你更为气馁和消沉？
如果能如实地接纳自己，你会感觉如何？让你害怕，还是给你希望，或者兼而有之？
我们为什么难以停止自我批评？
首先，自我批评让我们获得一种先发制人的掌控感。如果我已经在你批评我之前，就先批评了我自己，那你对我的批评就会减少力道，或者很有可能不再忍心批评我了吧。
其次，仔细体会，你会发现自我批评里面有一种隐隐的优越感。自我的一部分占据着一个高高在上的位置在对另一部分大为鞭笞，我们可以对自身的不足施以义正词严的愤慨，而义愤感让我感觉更有力量。
“至少我还后知后觉，能够鉴别出自己的愚蠢。”“是啊，我确实做错了，但至少还算秉公执正，无情的惩罚了自己。”当我们自我批评时，会对被评判的那个角色有一份优越感，因而可以巩固我们的自尊。
再次，说到自尊，自我批评其实防御了让我们感到更难受的另一种情感：羞耻感。如果不能容忍自身的不完美，把自己一部分的错误看作是整个人有问题，就会引发羞耻感。自我批评获得了一些掌控感，即自己还不是那么无可救药。
最后，自我批评似乎隐含着对失败负责的含义，仿佛这样做了就会预防不再犯错。但是真正的承担是接受，面对，处理，放下。自我批评的态度首先并不是接受的。听过一句话，无论是指责自己还是指责别人，都不是承担。
无论自我批评是为了获得掌控感，还是防御羞耻感，其实都是为了保护自己，获得安全感。
是否可以用其他的方式获得安全感呢？想要把事情做好，一定需要内疚自责才行吗？
研究表明，容易自我批评的人往往有高度批评的父母。很多父母并没有给儿童提供温暖和支持，而是通过不断地批评试图控制他们的孩子。这样的人在生命之初，就已习得自卑，以致没有权利接纳真实的自己。
出路在哪里？
如果你习惯自我批评，请记住你的行为，实际上只是自我关爱的一种扭曲形式。它在试图让你感到安全无虞，一切有条不紊。但如果你意识到苛责自己是徒劳，就不会苛责自己。消除自我批评的最佳方式是理解它，对之报以关怀之心，并代之以更友善的反应。
其中一个非常重要的改变，就是放弃自我批评式的交谈方式。我特别推荐《非暴力沟通》这本书，它讲了四个元素：观察、感受、需求、请求。即客观观察而不评判；觉察自己的感受；洞察感受背后的需要；在清晰了解自己和他人的感受和需要之后，可以提出对自己或他人的请求。
举个例子：你看到屋子很乱，舍友没有把东西放在原本的位置上，你的感受是愤怒、烦躁；这个感受的背后，可能是你对整洁的看重；整洁有序对你的工作和生活是很重要的，这是你的需求（任何负面情绪的升起都是因为背后有未被满足的需求）；最后，你可以向舍友提出你的请求：能否请她把东西收拾好，这样你就恢复内心的秩序了。
如果大家对《非暴力沟通》感兴趣，可以找这本书来看看，非暴力沟通又被称为爱的语言，长期练习可以找回心底的柔软，用更加友善的方式对待自己和他人，让人际关系更加和谐。
在这篇文章的最后，我想分享一个自我善待的小练习。
拥抱练习
如果你察觉到自己处于紧张不安、悲伤不已或自我批评中，试着给自己一个温暖的拥抱。柔和地轻抚自己的双臂，或者轻轻摆动身体。重要的是，你要摆出一副传递爱、关切与温柔的姿势。
如果其他人在周围，可以微微屈臂，轻轻手握自己；如果无法作出实际的身体姿势，甚至可以想像拥抱了自己。
研究显示，身体接触会释放催产素，提供安全感，平复消极情绪，减低心血管压力。
所以在遭遇痛苦的时候，请给自己拥抱；希望你在有所需要的时候，能够形成从身体上安慰自己的习惯，用这个轻而易举的方式去善待自己吧！
参考书目：《自我关怀的力量》。克里斯汀·内夫著，刘聪慧译 中信出版社
作者简介：“渡过”陪伴者；心理学硕士，国家二级心理咨询师。专职心理咨询师，从业4年，心理探索10年。对焦虑、抑郁、强迫等神经症性心理问题有比较深入的研究和实践。
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