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“我快要控几不住我记几!” | 科学提升自控力的 5 个方法
日期:2018-08-07 09:02:12 作者:壹心理创作者 阅读:

“我快要控几不住我记几!” | 科学提升自控力的 5 个方法

  壹心理创作者 | Helen Yan

  主播 | 烨磊

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  在斯坦福大学继续教育学院,有一门迄今为止很热门公开课,名为《意志力科学》。本文整理自该门课程

  1. 意志力 will power 就是自控力 self-control

  就是控制自己注意力情绪欲望能力

  心理学家把意志力的控制作用分成 3 类:

  我要 I will:面对有益、该做的事,即便不情愿也依然坚持,比如我要早起。

  我不要 I won't:面对有害、不该做的事,即便很诱人也坚持 Say No,比如我不要吸烟。

  我想要 I want:时刻牢记远期目标,并以此作为决策第一法则,比如我想健康,就会吃素食参与运动,不轻易生气

  2. 意志力有生理基础,是每个人与生俱来的能力

  脑科学家发现了意志力在大脑前额皮质:“我要”位于左侧,“我不要”位于右侧,“我想要”位于中间靠下的区域

  意志力的“三思而后行反应,让我们在诱人的甜食面前能够深谋远虑,抑制冲动

  在这种状态下,人的副交感神经主导心跳呼吸都会放缓,感到平静放松

  3. 意志力是有限资源

  心理学家 Roy Baumeister 提出意志力的“肌肉模式”:

  意志力就像肌肉力量储备有限,用多了就会消耗殆尽

  凡是需要集中注意力、克服困难事情都会消耗我们的意志力

  从早到晚,随着时间推移,意志力逐渐减弱

  越是疲劳,就越感到难以自控

  如果短期内感到疲惫补充少许糖份就能恢复意志力

  平时多做些意志力训练,可以持久提升意志力

  我们该如何自控?

  1. 把难以坚持但有价值的事情“多巴胺化

  利用多巴胺“奖励承诺”来激励自己实现积极人生。比如,用运动手环记录自己燃烧的卡路里,并在社交网络上与同伴 PK。

  2. 缓解压力

  通过锻炼冥想、户外活动、与亲朋好友相处发展兴趣方式,让身心放松下来,产生更多积极情绪和自我肯定

  3. 让意志力“传染”

  失控会传染,而意志力同样也可以传染。不妨树立自己的意志力榜样,或者与志同道合小伙伴为伍,共同完成意志力挑战

  4. 给意志力“充电”

  研究发现,仅仅是一杯糖水就能让疲惫的意志力“肌肉”恢复动力

  而且,疲惫感只是大脑的“预先警报系统”,第一波的疲惫感并不是身体和意志力的真正极限。一些内在和外在的激励,也能使你坚持更长的时间。

  5. 锻炼意志力“肌肉”

  训练意志力“肌肉”的方法包括冥想、打破日常习惯关注细节、坚持做一些有挑战性又不至于让你疲惫的小事等等。

  通过正确的方法加以训练,增加大脑前额皮质中的灰质,每个人都可以增强意志力。

  最后要提醒的是,我们急需解决的,或许并不是清除外在的诱惑,而是识别内在身心状态中存在威胁缓解压力,绕过陷阱修复意志力本能

  只有搭上意志力本能的顺风车学会驾驭它,才能最好地实现自控。

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  - 壹心理创作者简介 -

  Helen Yan | 心理学硕士、积极心理学者

  目前在美国加州 Claremont Graduate University

  攻读心理学博士学位

  师从福流之父契克森米哈教授

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