《斯坦福抗疲劳法》是一本由[日] 山田知生著作，后浪丨中国友谊出版公司出版的平装图书，本书定价：49.80元，页数：240，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。
《斯坦福抗疲劳法》读后感(一)：打工人打工魂，好好打工先看这
过劳死这个词，我最早是从一则关于日本的新闻里了解到的，从此发现，原来工作太辛苦是可以出人命的。
紧接着亚健康这个词被广泛传播。
事实上日本也的确是世界上过劳死高发地区之一。从过劳死到亚健康，再到疲劳，这是一整条死亡链条，所以我们应该从疲劳这个起点来杜绝自己进入这种悲惨的结局。针对这个问题，《斯坦福抗疲劳法》这本书提供了一些思路。
这本书的作者是来自日本的山田知生，他是一位斯坦福大学运动医学中心的副主任，主要的职责分为两点，第一点是为中心制定发展和未来的规划，第二点是作为一名专业的运动防护师，帮助运动员避免出现身体和心理伤害，从而保证他们在赛场上可以出色地发挥个人能力。
相比于其他讲解职场抗疲劳的书，这一本的亮点在于：预防疲劳和消除疲劳。
这是因为作者站在专业运动防护师的角度，经历过无数运动员的预防、康复过程，这让他理解了运动员在解决疲劳问题中，各个环节的衔接关系，最终可以帮助运动员建立起良好的抗疲劳体质。
这本书分为了疲劳预防法和疲劳消除法两大部分。但是在这里，我的关注点并不是各种实操性的环节，而是这背后的种种逻辑和整个抗疲劳体系。这是因为，如果一个人只学习了某个环节的某个技巧，固然可以快速达到效果，但实际上会出现快速的反弹。这就像很多健身馆里的健身者们，当他们和私教一起锻炼，控制饮食，可以快速的达到健身效果，但是当他们放松了健身节奏，很可能导致体重报复性的变形。
所以与其在这里罗列某个具体的技巧，还不如从底层逻辑层面梳理清楚抗疲劳会遇到的种种问题，这样当我们以后实施各种技巧，可以对各种有可能出现的突发状况做到心中有数。
现在我们看看书中关于抗疲劳的观点：
导致疲劳的原因是乳酸堆积，比如运动后身体到处酸痛。
这是前几年的一种主流观点，甚至有人将这一层观点沿用到普通人的日常生活中，认为普通人的早上刚起床没力气、稍微动一下就感到累都是乳酸的问题。
其实这是一个严重的误区，因为乳酸并不是导致疲劳的原因，充其量是为了缓解大量运动后的肌肉疲劳形成的，也就是说普通人那点运动量和日常的疲劳，和乳酸并没有啥关系。
那么疲劳究竟是什么形成的呢？
作者认为肌肉和神经使用过度或者状态不佳，都会导致身体机能出现问题，也就是疲劳。
一个人如果长期保持不良的体态，比如坐在椅子上翘着二郎腿，歪七扭八，最典型的是躺在沙发上摆出葛优躺的姿势，这些都属于不良姿势。姿势不正确，会使得中枢神经发出的指令无法抵达身体各个部位，久而久之，肌肉的正常姿态被不良体态所限制，于是身体的各个部位都被加上了不必要的负担，最终出现的情况是：我们很容易因为身体姿势不良而疲累，甚至即便我们用标准姿势坐立，也会各种不舒服。
正是出于这个观察，作者在第二章内容里，列举了很多保持正常体态的方式，图例和解说文字门类齐全，可以帮助我们快速上手。
导致疲劳的另一个原因是神经使用过度或者状态不佳。
这是因为人一旦觉得自己承担了较大的压力，就会导致自律神经失调，于是体温调节失衡，血压上升，甚至产生呼吸紊乱的现象。
那么，我们应该如何诊断自己是否处于疲劳的状态。作者提出了四种情况，只要符合其中一项，就可以判定自己处于疲劳状态。
首先是脉搏是否出现异常？
我们静卧地测量脉搏，接着在没有感到疲累的时候测量，以此来得出“每分钟脉搏数”作为“脉搏基准线”。
接着在我们运动后测量脉搏，如果停止运动后一段时间，脉搏数依然没有降下来，那么可以判定身体处于疲劳状态。
第二种方式是睡眠时间不规律。
不论是工作日还是休息日，如果睡眠时间不规律，容易导致副交感神经功能减退。正是基于这一点，专业运动员都会选择在休息日也按照训练日的时间睡觉和起床。
第三种方式是观察自己是否腰疼。
这一点是基于医学观察来判断的，人的大脑需要时刻维持身体平衡，如果肩膀朝前，中枢神经就会下达指令，让腰椎过分前凸来弥补。但这容易导致身体受到各种内在损伤，所以一旦出现腰疼，那么不论自己是否按时睡眠、脉搏数是否正常，都意味着很可能已经达到了身体疲劳的临界点。
第四种方式是用错误的位置呼吸。
这是因为常规的胸式呼吸无法高效地摄入氧气，这会影响大脑和肌肉正常工作，于是身体容易出现疲劳状态。
作者对呼吸问题做了深入的研究，最后得出结论：“养成抗疲劳体质的关键就在于呼吸”。因此在第一章的内容里，用了大量篇幅介绍世界最前沿的IAP呼吸法。
另一个影响抗疲劳的重要因素是思维模式，这也是很多同类书籍里所忽略的。书中提到：两个实力相同的人如果思维模式不同，那么他们最终发挥出来的水平也会不同。这里的逻辑是：一个人如果有成长型思维模式，他们面对疲劳会想“虽然现在我有点疲劳，但是只要按照规律消灭疲劳，我就可以恢复实力，而且可以发挥得更好。”
而那些保持固定型思维模式的人，他们会被疲劳所打败，最终只能拖着疲劳的身体应对挑战。
那么怎么才能拥有成长型思维模式呢？书中提到了一个简单而有效的方式：告诉自己一个词“尚未”。
当我们面对一个目标，只要告诉自己“目标只是因为某些原因尚未实现”。那么我们会将注意力集中在解决问题上，这样可以帮助我们摆脱精神疲劳感。
当我们理解了这些抗疲劳的底层逻辑之后，就可以通过这本书落实系统性的抗疲劳方法，打造属于自己的“抗疲劳体质”。
《斯坦福抗疲劳法》读后感(二)：如何拥有和运动员一样的体质？顶级运动防护师教你这样做
有这么一个群体他们比一般人更能抗疲劳，这就是运动员。
至今仍活跃在网球厂上的费德勒就是一个很好地例子，在2019年的温网男单决赛中，年近38岁的他撑了4小时57分钟，惜败世界排名第一的德约科维奇。
这些顶级运动员生活中，高强度的训练和大量的脑力劳动是家常便饭。当然如何消除疲劳也就成为了他们的必修课。所以说，在特们的身上，我们可以学习很多经验。
身体疲劳是什么？直到现在还有很多人还是模糊的认为，疲劳就是身体累了。我们只要多休息多睡觉就能歇过来。但有时候睡得越多反而越累。
运动防护师山田知生认为，我们的疲劳是由于肌肉和神经使用过度或者是状态不佳，导致身体出现了问题的状态。也就是说肌肉使用过度只是一方面，身体状态不佳的时候，即使不工作一样会感到疲劳。
山田知生原是一名职业滑雪运动员，退役后来到美国桥水州立大学和圣何塞州立大学攻读运动训练专业。在获得运动医学和运动管理学的硕士学位后，在斯坦福大学运动防护师。
斯坦福大学有众多的顶级运动员，他们也多次在历届奥运会上取得了瞩目的成绩。所以说作为运动防护师，山田知生有更多的经验。他根据自己15年的从业经验，写下了这本《斯坦福抗疲劳法》。
疲劳已经成为现在社会的常态，抗疲劳体质不只是运动员需要，我们普通的打工人同样需要。
现在我们从事的体力劳动真的比以前少了很多。大部分人的工作状态就是坐在电脑前，一坐就是一整天。虽然没有高强度的劳动，但是他们的疲劳一点也不少。这就是体态不接惹的祸。
因为我们坐在座位上，从大部分人的体态是这样的。
翘着二郎腿，脖子前倾，脊柱弯曲，身体长期处于变形的体态。肩部和腰部过多的承载了原本不属于它的压力。久而久之肩膀痛和腰痛自然就出现了。所以说想要消除疲劳，光靠休息是行不通的。合理的预防和消除疲劳才是实现最强大的抗疲劳体质的关键。
作为顶级运动员的运动防护师，山田知生对身体抗疲劳有很多经验和心得。他认为消除疲劳不再是运动员才需要的，普通人也需要借鉴一些预防疲劳和消除疲劳的方法。
保持体态的秘密法宝:IAP呼吸法
这是很多顶级运动员和音乐家都会采用的呼吸法，在斯坦福大学运动中心，也大力推行腹压呼吸法。
腹式呼吸法和腹压呼吸法只差一个字，但是方法却有很大的不同。腹式呼吸法在吸气时鼓起腹部，呼气时收缩腹部。但腹压呼吸法却是一直鼓起腹部，维持高腹压。
山田知生确认为，让腹部持续处于一个较高的压力有助于提高身体的中轴的稳定性，使中枢神经的指令的传达通路保持顺畅。
另外腹内都维持一个较高的气压，我们的横膈膜也能够得到足够的锻炼。横膈膜是一块与呼吸有关的肌肉，可别小看这块肌肉。如果它得不到足够的移动，腹腔就越来越感受不到压力，身体就会逐渐蜷缩。这也就是为什么很多人不显身高的原因。
所以IAP呼吸法不仅能让你的体态变得正常，改善疲劳体质，更让人心动的是还显身高。学会了IAP呼吸法，一米六也能有一米七的气场。
睡眠不足也能形成疲劳体质
正常情况下，成年人每天都需要6～8小时的睡眠时间。但是我们之中很多人都达不到。
现在我们熬夜已经成了常态，一来很多公司提倡996，加班到半夜也是常有的事。我们在新闻上也看到，因为加班而进医院的人越来越多。
二来即使不加班，我们好像也不会早睡。晚上明明没有什么事，却总能刷着手机到凌晨。
根据《2019睡眠状况洞察报告》中显示： 48%的95后和35%的90后每天零点后睡觉，其中，凌晨1时后入睡的95后比例达15%，而且多数情况下，都是玩手机导致的主动熬夜。根据斯坦福大学的研究证明，在睡眠不足时的情况下和脑震荡时，进行的的眼动测试，情况是一样的。也就是说，睡眠不足带来的危害不亚于脑震荡。
在斯坦福大学睡眠管理也是很重要的一项，山田知生要求运动员每天有7小时的睡眠时间。然而这仅仅是对睡眠的最低要求。伴随着睡眠的还有睡前的IAP呼吸法和就寝前90分钟的交替浴。
许多精英人士也十分重视睡眠，例如是“硅谷钢铁侠”埃隆马斯克，他每周工作超过100小时。可即便是在这样高强度的工作下，他还能保障每天6小时的睡眠时间。网坛明星费德勒每天的睡眠时间长达12个小时。
别让你今天的饮食破坏明天的状态
我们今天处在一个被糖分包围的社会，食物中含有过量的糖，已经成了常态。
前面我们也说了，疲劳可以分为大脑、肌肉和内脏三种类型。饮食主要调节的是内脏疲劳，
因为内脏疲劳源于不合理的饮食结构和不健康的食品，那些高糖、高钠盐食品都是我们要排斥的。
《斯坦福抗疲劳法》中写道，合理的饮食结构应该是蛋白质与碳水化合物的比例为3:1。和外国饮食结构不同，我们传统的饮食中，面食占了绝大一部分。所以碳水化合物的比例严重超标。碳水化合物在体内最终转变成糖分，造成血糖大幅度升高。你手中的奶茶、蛋糕和零食，也是疲劳体质的罪魁祸首。
其实我们都有这样的经验，中午吃了很多的面食，即使经过午休，下午还是昏昏沉沉。
最合理的一日三餐是什么样的呢？书中给出了方案。
所以我们不仅要身体保持自律，嘴巴也要保持克制。今天的奶茶和甜品，就会成为明天身体疲劳的元凶。
我们虽然不提倡为了工作透支身体，但有时却不得不这么做。年龄逐渐递增，身体疲劳已经成为不能逃避的事实。我们要做的就是学会预防，尽量消除，以更好的体质迎接下一个目标。
《斯坦福抗疲劳法》读后感(三)：凌晨加班“呕心沥血”，濒临崩溃。斯坦福的抗疲劳法，增强复原力
上海陆家嘴凌晨有位男子用餐。期间人一直趴在桌上，等在抬起头来时，桌上有一滩血。商家询问是否需要打电话求助，男子表示拒绝后自行离开。
商家说：该男子是在附近上班的程序员。
很多上班族经常需要加班。为了提振精神，会频繁喝功能性饮料或高浓度的咖啡。但疲劳是无法通过这些刺激神经兴奋的物质来达到恢复。如果一直强撑着，那么身体出现健康危机，是迟早的事情。
尤其对于大多数脑力劳动者，长期处于疲劳状态，就会演变为：神经衰弱，多表现为记忆力衰退、精神萎靡不振。
严重的还会出现脑功能衰退的症状：脑力与体力都容易疲劳，工作效率下降、自信心与勇气都不如以往，容易悲观失落，但智力正常。
情绪上容易因小事感到烦恼，容易焦虑。一般早晨情绪较好，下午之后，心情逐渐变差。
疲劳会让你在职场竞争中落败；
疲劳会让你无法发挥出应有的实力；
疲劳会增加你的工作失误率和发生意外的几率；
如果你已经感到疲劳，并且难以自行恢复，那么慢性疲劳只会越来越严重，最终造成身体的损伤。所以不论是面对暂时性疲劳，还是慢性疲劳，及时找到方法消除是最好的。
与其通过不健康的方式，来对抗疲劳。不如学习正常的疲劳恢复方法，养成自己的专属抗疲劳法。
当你学会了对自己有效的抗疲劳法之后，你就无须再担心以上问题了。
《斯坦福抗疲劳法》是 来自斯坦福大学的整套疲劳恢复法，总结有效地“预防疲劳”和“消除疲劳”的实用操作。
什么是身体疲劳？
疲劳是神经与身体协作出现问题所导致的，它不仅是肌肉和关节的无力和酸疼，还包括脑神经运作方面的问题。
一旦身体处于疲劳状态，就会容易出现气喘、偏头痛、身体僵硬、耳鸣、无法保持专注等令人丧失良好工作状态的问题。
健康小贴士：你可以通过测量自己的脉搏数，来了解自己的疲劳状态出现的频率。
测量自己状态良好时的脉搏数。用手机设定15秒，数一下在这期间脉搏跳了多少下。用这个数字乘以4，就是你的每分钟脉搏数的“脉搏基准线”。
之后，当你感觉状态不好时，可以再次测测你的脉搏数。如果脉搏数比基准数明显快或慢，那么这就是一个处于疲劳状态的指征。如果这样的情况经常发生，那么你可能就是易疲劳体质。
不过，即便是易疲劳体质，也不要感到绝望。我们依然有方法，可以去调整。
首先，想要应对疲劳问题，就要找到引发你疲劳的原因：
很多人认为工作节奏快、压力大是引发疲劳的关键，但这还不够深入。真正从源头发掘，引发疲劳的三大原因是：
1. 呼吸的“位置错误”，让你的大脑缺氧
习惯只在胸部很浅位置呼吸的人，容易因为这个原因感到疲劳。
胸式呼吸无法高效地吸入氧气，所以会导致氧气没有充分到达大脑与身体各部位的肌肉和细胞。这种状况会引起“大脑呆滞”与“肌肉酸痛无法恢复”。
反过来说，想要养成抗疲劳体质的秘诀，就在于：呼吸。下文会跟大家分享：“IAP”呼吸法。
由于大脑是一个耗氧大户，所以学会更好地为大脑输送氧气，是个抗疲劳好方法。
“IAP”呼吸法，是公认的最佳呼吸方式，也就是：腹式呼吸。
练习方法：
1. 全身放松，坐在椅子上，让耳朵和肩膀位于一条直线上。
2. 腹部与大腿呈90度，膝盖后侧与小腿也呈90度。
3. 双手置于膝上，手心朝上。食指、中指、无名指，指尖朝向腹部。
4. 手背顺着腿部移动，直到指尖顶住大腿根部。
5. 吸气，感受腹部骨气，顶到你的手指尖。
6. 呼气时，尽量保持腹压不下降。然后放松。
使用腹式呼吸的好处：
1. 通过腹压升高，来带动身体的中轴（躯干和脊柱）保持稳定
2. 使中枢神经与身体顺畅协作
3. 消除别扭、费力的动作，提升身体状态，防止疲劳和受伤
2. 体态变型导致疲劳
一直使用胸式呼吸的人，无法充分运用在躯干深处支撑身体的肌肉。
因为只用胸部呼吸时，身体的中轴处于不稳定的状态，就类似摇摇欲坠的房子。如果我们身体的“顶梁柱”不够稳固，再锻炼四肢、腰部和颈部，也做不出正确的动作。久而久之，身体受损的程度，会越来越重。你的疲劳，就变成了慢性疲劳。
这就是疲劳的人，总觉得自己的身子重，不想动弹的原因。
3.上班族还有一个会引发疲劳的问题，就是：久坐不动。
臀部肌肉是身体的“引擎”，它需要起到支撑身体、稳定下肢的作用。如果经常久坐不动，就会陷入“运动起来很累-不想运动-肌肉量减少-运动起来更累，不想运动”的恶性循环。长此以往，肌力就衰退了。
并且根据健康研究，久坐还会影响血液循环、人体新陈代谢，会增加心绞痛、心肌梗死、脑梗塞和糖尿病的患病风险。
为了消除疲劳，你最好能每30分钟起身运动一下。做一些能够消除下肢疲劳的腿部运动。
《斯坦福抗疲劳法》也提供了具体的运动步骤：
方法一：握拳内压15秒
坐在椅子上，双腿略分开。双手握拳置于两腿膝盖间，然后膝盖向内侧用力挤压拳头。
目的：锻炼大腿上的内收肌群，增强平衡力。
方法二：膝盖外压15秒
依然坐在椅子上，双腿向外打开，双手分别置于左右膝盖两侧。
然后膝盖用力向外打开，坚持15秒。
目的：锻炼大腿外侧和臀部肌肉。
方法三：脚点地
坐在椅子上，保持双脚脚尖着地，脚跟缓慢提起再放下，反复15秒；
接着，保持双脚脚跟着地，脚尖缓慢抬起后放下，反复15秒。
目的：活动小腿肚，刺激膝盖后侧的淋巴结，改善全身血液循环，防止疲劳物质滞留。还有助于让我们走路姿势更科学，形成抗疲劳体质和提升摔倒能力。
除此之外，人的睡眠也是宝贵的“自愈”机制。
睡眠的作用之一，就是消除大脑和身体的疲劳。睡眠时间不规律会导致副交感神经的功能减退。
卡内基梅隆大学和匹兹堡大学医学中心做的一项联合研究表明：人体在接触感冒病毒后，睡眠时间超过7小时的人，患感冒的概率是17.2%。
睡眠时间＜5小时的人，感冒几率会上升至45.2%。
每天只睡5小时的话，糖分代谢会下降30%-40%，成为更容易发胖的人。
所以，良好的睡眠不但可以帮助你焕发生命的活力，还能提升免疫力，保持形体的健美。
想要获得良好睡眠的秘诀，就在这里：
保持固定的就寝时间、起床时间和睡眠时长。周末不要打乱自己的生物钟。因为生物节律一旦被打破，就比较难恢复。睡前90分钟，完成泡澡。泡澡之后，人容易睡得香甜，原理在于：泡澡会使人体的深部体温（人体内部的问题）升高。深部体温的特点是“升高之后，会下降到更低的温度”。人在深部体温降低后，会更容易入睡。《斯坦福抗疲劳法》的作者：山田只生，拥有超过15年的丰富临床经验。书中的IAP呼吸法、超强度工作者的“抗疲劳清醒战略”、日常生活中超简易的抗疲劳姿势、斯坦福式抗疲劳思维，教你轻松掌握“可复制”的超人恢复流程。
怎样才能不容易疲劳，或者即使疲劳了也能快速恢复？翻开这本书，找到你的解答。感受来自全球顶级名校斯坦福大学的科学理论。
《斯坦福抗疲劳法》读后感(四)：错误的呼吸方式，正在疲劳你的身体，抗疲劳呼吸只需1分钟
你会呼吸吗？
呼吸是人的本能，只要是活着的人都会呼吸。
我猜你一定会这么想。
下面这句话你一定也不陌生——
抬头，挺胸，收腹，提臀。
这4个动作一气呵成，形成一道亮丽的风景线：男人英姿挺拔，女人前凸后翘。
然而，外表看起来很养眼的姿势，身体内部正酝酿着疲劳。
呼吸方式和疲劳之间有什么关系？
《斯坦福抗疲劳法》这本书不仅会清晰讲述它们之间的关系，还会教给你如何养成抗疲劳体质。作者山田知生先生，年轻时曾是一名职业滑雪运动员，现在是斯坦福大学运动医学中心副主任，兼任运动防护师，拥有超过15年的工作经验。书中的方法不仅能让运动员长期保持最佳状态，也能让非运动员的普通人快速消除疲劳。
翻开本书，让我们一起汲取斯坦福大学抗疲劳的精华——IAP呼吸法。
1. “对证下药”而非“对症下药”——疲劳的真相
我们要治好一个病，必须要先弄清楚它的“因”，而不是头疼治头脚痛治脚。
疲劳亦是如此。不搞清楚疲劳的原因，就无法从根本上消除疲劳。
剧烈运动带给运动员肌肉疲劳，睡眠不足消耗无限精力，使人处于脑震荡状态浑浑沌沌。
疲劳就是由于肌肉和神经使用过度或状态不佳，导致身体机能出现了问题的状态。
也就是说，除了肌肉，神经失调也会引发疲劳。
山田知生先生从自律神经和中枢神经的角度来解释说明。
我们的脉搏、呼吸、消化等身体在无意识间进行的动作都是由自律神经掌控。自律神经包括白天活跃的交感神经和夜晚活跃的副交感神经。白天是促进活动的交感神经占主导地位，夜晚则是促进休息的副交感神经占主导地位。自律神经，在白天黑夜交替中自由切换各司其责，一旦打破这种平衡身体就会发生紊乱。
中枢神经是身体的“司令部”，负责给各个部位下达指令，当体态变形和扭曲，就会阻碍“中枢神经——末梢神经”的协作。在这种状态下，大脑发出的指令不能准确地传达到身体的各个部位，身体也就无法自如地活动。于是，身体将这种“沉”“乏累”的感觉反馈给大脑，大脑感知到身体的乏累，人就产生了疲劳的感觉。
所以，作者认为“疲劳的原因在于大脑。”
要防止出现这种大脑疲劳，不仅自律地做到该睡觉的时候就睡觉，该起床的时候就起床，尤为注意体态的变形。
矛盾的胸式呼吸当我们做“抬头、挺胸、收腹、提臀”，我们的腰椎就会向前过分的弯曲，腰部和腹部的肌肉也一直处在收缩的状态。此时的呼吸主要靠胸部，胸式呼吸无法高效地摄入氧气，从而导致大脑和身体各个部位的肌肉和细胞缺氧。
久而久之，身体变质成易疲劳体质。
那正确的体态是什么呢？
抗疲劳坐姿2. 掀起你的盖头来——IAP究竟是什么
人体就像一座房子，如果“顶梁柱”不够稳固，也就是身体的中轴失衡，身体就会像多骨诺米牌一样全部失去平衡。
使身体的中轴（脊柱和躯干）处于平衡的体态就是正确的体态。
当肺部下方的横膈膜充分向下压，腹部就会感受到上方的挤压，形成朝向外侧的压力。腹部内侧的形成的压力促使腹部外侧的肌肉形成反推回来的力量。在这两股力量的作用下，身体的中轴便能处于稳定状态维持正确的体态。
很显然，表浅的胸式呼吸做不到。
这种腹压就是IAP，增加腹压的呼吸就是IAP呼吸法。
腹压呼吸不是腹式呼吸！它们最大的区别在于呼气时是“收腹”还是“不收腹”。
长期采用IAP呼吸法，身体进入“中轴稳定——正确姿势——中枢神经与身体协调顺畅——良好体态——身体无需做出别扭而费力的动作——防止疲劳和受伤”的良性循环。
日积月累，身体就会变成抗疲劳体质。
最佳姿势3. 火上浇油——不会呼吸，越努力越糟糕
2015年，山田知生先生指导的福斯坦大学篮球队，在与南方卫理公会大学的篮球比赛中，以将近20分之差惨败，而且在后面的很长一段时间里，都没能恢复到正常的状态。
这个赛季，球员们加大了训练量，表现却大不如上一年，整体状态一直都不好。
测量训练和比赛中的负荷数据说明了一个事实——疲劳导致发挥失常，过度训练反而会导致成绩下滑。
山田知生得到了教训，疲劳确实会显著地影响运动员应有实力的发挥。训练中，不仅要锻炼肌肉，还要锻炼呼吸。
呼吸不对，努力白费！
艾拉4.意想不到——她击败了奥运冠军
福斯坦大学女子游泳队的艾拉.伊斯汀通过IAP呼吸法成功实现了抗疲劳和高水平发挥。
在2018年全美大学生游泳锦标赛上，她在400米个人混合泳项目中击败奥运冠军莱德基，加上其他四个参赛项目，她共赢得了五枚金牌（其中两项刷新了美国记录），被评为年度最佳运动员，成为女子泳坛的新星。
她这样评价IAP呼吸法的疲劳预防效果：
“采用IAP呼吸法后，我感觉身体的中轴很稳定，身体能够与水面保持平行。这样就不会出现游泳运动员经常遇到的腰椎前凸的情况，在整个赛季，我的腰部的状态都很好。我觉得正是这一点帮助我取得了现在的成绩。”
不难看出，IAP呼吸法对艾拉的帮助——培养不易疲劳的体质，从根源上预防疲劳。
呼吸正确，事半功倍！
IAP呼吸法练习5.心动不如行动——有意识地练习
做法其实很简单，仅需要我们有意识地练习。
1. 全身放松，坐在椅子上，让耳朵与肩处于一条直线上。腹部与大腿成90度，大腿与小腿也成90度。将双手置于膝盖上，手心朝上，食指、中指、无名指的指尖朝向腹部。
2. 双手缓缓移动，使指尖轻轻抵住大腿根部。
3. 用5秒的时间，从鼻子深吸一口气，使腹部逐渐鼓起，将抵住大腿根的指尖慢慢往外推。这时我们处于高腹压的状态。此时注意不要抬起肩部，这样更有利于横膈膜下降。
4. 用5~7秒的时间，将之前用5秒钟吸入的空气缓缓从口中呼出。重点是呼气时不要降低腹压，尽量保持用鼓起的腹部向外轻推之间的感觉。完成呼气后，放松腹部。
5. 3与4反复进行5次，就可以结束练习了。
神秘的IAP并不是成人的发明和创造，所有的人在刚出生时就是使用这种方式呼吸。在婴幼儿时期，通过腹压呼吸，使身体逐渐稳固，让脖子能够处于直立状态，然后又学会了在睡觉时翻身，最终站立起来。
现在，我们只是把遗忘的本能，变成抗疲劳的技能。在主动的意识下，逐渐变IAP呼吸为习惯。
抗疲劳站姿6. 人是铁，呼吸是钢，不会呼吸累得慌
错误的呼吸方式，把我们引到疲劳的道路上，虽然不会致命，却能累出内伤。
正确的呼吸方式，重新启动我们的身体，成为最强的自己。
就让我们一起用IAP呼吸法打造“抗疲劳体质”，告别“听之任之就会越来越严重”的疲劳状态吧。
刚开始也许有点不习惯，但习惯都是从不习惯开始的。
百岁人生，不疲劳的身体才能更持久的续航。
纠正体态的动作