明明知道高热量、无节制的饮食对身体不好，却还是停不下来嘴?

　　无数次下决心要早睡早起，却还是忍不住玩手机到深夜?

　　购买了运动装备，做好了详细的锻炼计划，却总是坚持不了几次就半途而废?

　　为什么我们总也控制不住自己，难以坚持那些对自己身体和精神有益的改变？

　　编辑说

　　图片来源：Pexels，Ketut Sub 拍摄

　　著名的教育家夏洛蒂•塞尔弗（Charlotte Selver）曾说过一句看似矛盾却富有启发意义的话：

　　“如果你不怕变胖，那么你就能变瘦。”

　　夏洛蒂·塞尔弗（Charlotte Selver）发展了“感官觉察法”。这是一种允许一个人的内部功能与真实自我结合得更紧密的方法。夏洛蒂有很多著名的学生和合作者，比如精神病学家埃里希·弗洛姆（Erich Fromm）、弗里茨·皮尔斯和克拉拉·汤普森（Clara Thompson），他们和她一道，努力找到了一种让人们获得更深层次的内心平和以及对周围环境更敏感的方法。

　　那么，我们该如何理解这句简单却道理深刻的话呢？

　　01改变的理由

　　让我们首先来看一项关于行为改变背后原因的研究。

　　启动这项研究的动力来自自我决定论的创始人爱德华·德西（Edward Deci）和理查德·瑞安（R Ryan）对美国社会一个常见问题的观察：

　　当时的人们已经知道吸烟和肥胖对健康造成的严重危害，戒烟和节食项目成了大生意。《纽约时报》的畅销书排行榜经常被减肥书占据；戒烟项目的数量激增；在某些社交圈子里，加入健身俱乐部是必需的。然而，所有这些对改善健康的努力的结果却常常令人沮丧，比如戒烟项目中能有10%的人坚持完成就算得上十分成功了。

　　于是，这两位研究者开始关注健康行为相关的动机问题。后来一名叫杰弗里·威廉姆斯（Geoffrey W）的内科医生也加入了这项研究，他一直因为那些不遵医嘱的病人感到苦恼。

　　三位研究者对参与戒酒或减肥项目的人进行了问卷调查，并把研究重点放在人们在参与这些计划时的动机和自主决定上。结果发现，当人们想改变自己的行为时，通常会出于三类动机，而不同的动机则决定着改变行为最终是否能被成功坚持。

　　第一类动机来自外部，即人们出于他人的要求被迫改变自己的行为，而这是最具控制力和最缺乏自主的动机。比如有人希望减肥，是因为他们的配偶嫌弃他们，威胁说如果再胖下去就会离开他们。

　　第二类动机虽然来自内部，但人们仍然被自己内心的想法所催促和强迫着，比如他们为自己的肥胖感到羞愧自卑，或者由于自己酗酒而感觉自己是个坏人，因此认为自己应当改变。

　　第三类动机则是来自人们完全自主的承诺，比如人们想要做出改变是因为他们彻底厌倦了迟钝和宿醉的感觉，厌倦了酗酒造成的家庭紧张关系，或者讨厌严重肥胖造成的感觉迟钝和行动不便，他们真正意识到要为自己的健康和改善生活质量负起责任。

　　德西等人的研究证明，只有当人们在放松自如的状态下做出承诺，并且这种承诺体现了个人对改变的深刻选择时，才会有更高的概率成功戒烟、戒酒、减肥，或者实现其他的改变。

　　02你头脑中的主人和奴隶

　　现在让我们回到夏洛蒂·塞尔弗的那句话：“如果你不怕变胖，那么你就能变瘦。”

　　其实这句话说的就是人们在强迫自己改变时，那种痛苦的内心挣扎。就好像你头脑里有两个小人，一个是发号施令的主人，一个是表面顺从主人，其实会想办法反抗的奴隶。你脑子里的主人认为你应该变瘦，讨厌你变胖，不断对你加以批评、威胁、哄骗、羞辱。而那个奴隶小人呢，受了压迫，便总是带着怨恨和不满去暗暗地报复主人，方法也很简单，只要保持肥胖就行了。

　　这就解释了为什么许多人永远在迫使自己改变和抵制这种压力的自我之间不停挣扎。人们试图强迫自己改变，并且威胁自己，如果不成功，自己就是懦弱、没有价值的，这样一来，他们内心反而产生了抗拒。他们给自己施加压力，然后又抗拒这种压力，进行自我妨碍，最终削弱了自己成功的可能。

　　所以，塞尔弗那句话的意思就是，如果从一开始你就能从压迫自己、威胁自己的想法中解脱出来，放弃那些“必须”“应该”“不得不”的信念，允许自己失败，你反而能更有可能成功。

　　图片来源：Pexels，Andrea P 拍摄

　　03改变，从探索内在动机开始

　　现在你应该已经理解了改变难以持续的真正原因，那么具体应该怎么做呢？

　　首先，你需要对自己的动机产生真正的兴趣。这意味着你在行动之前，要先停下来倾听内心的声音，问问自己为什么想要改变，坦诚地思考自己对这个问题的回答。

　　如果你改变的原因是别人给你施加了压力，或者是你想要在别人面前维持某种形象，那么，这样的开始是十分糟糕的。这些理由不是很有说服力，而且不太可能激发有意义的改变，因为它们缺乏自主的、个人想要改变的强烈愿望。

　　其次，要想真正改变自己的不健康行为，你还应该注意到这些不良行为的背后都是有目的和原因的。它们可能与焦虑捆绑在一起，是一种逃避压力的方式，给人带来安慰。例如，喝酒可以减轻人们的孤独感；吃东西能让人们缓解焦虑；吸烟可以帮助人们忍受在社交场合遇到一群人时的紧张情绪，等等。这些行为中的每一种，都可以服务于众多不同目的，使得人们不愿意摒弃它们。

　　为了做好实现改变的准备，你必须更有勇气，愿意让这种行为所掩盖的感觉显露出来。你必须做好心理准备，去坦然面对不完美和失败的恐惧、对被遗弃的痛苦的恐惧，甚至是对死亡的恐惧。

　　同时，你还应该做好准备，接受那些在改变刚开始时可能出现的很多不舒服的感觉，比如你希望戒酒，而在别人都喝酒的聚会上喝苏打水时你可能会感觉自己无法融入集体，也可能被其他人取笑，但你必须学会不去介意这些。当你做好准备为这些与你的幸福直接相关的行为承担最为深刻的责任时，你才可能收获巨大的回报。

　　图片来源：Pexels，Thought Catalog 拍摄

　　最后，你应当为自己的改变找到一个真正有意义的个人理由，也就是你的内在动机。

　　在《内在动机》一书中，作者举了一个女孩子成功戒烟的案例。这个女孩子从十几岁就开始抽烟，因为她的朋友都抽烟，而且抽烟也会显得自己更成熟。她曾经尝试过戒烟，但几次下来，几乎没有什么效果。不过，后来她爱上了一个风度翩翩、性格外向、心怀梦想、行事有条不紊的男人。这个男人并没有督促她戒烟，但他不吸烟，为她树立了一个榜样。更重要的是，当她开始憧憬两个人未来要共同生活时，她想到了随着孩子们慢慢长大，吸烟会给孩子们以及她自己带来伤害。最后，她真的戒烟了，尽管并不容易，但还是坚持了下来。

　　为什么？因为她找到了对自己真正有意义的动机，没有谁强迫她，这是她自己为自己做出的决定。而一旦找到这样的理由，她就有着坚定的决心去坚持到底。

　　希望你也能找到自己的内在动机，做自己的主人。

　　注：本文整理编写自《内在动机：自主掌握人生的力量》。

　　本书编辑：杜晓雅，机械工业出版社华章公司，策划编辑。

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