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成为更好的自己
领读人|客儿
亲爱的小伙伴们，昨天我们一起共读了《习惯的力量》第一部分，了解了习惯是如何产生的，认识了属于你自己的“习惯回路。”今天我们将一起共读本书的第二部分，学会利用习惯回路，轻松戒掉坏习惯。接下来，我们开始今天的共读，建议阅读第42页到第84页，第二章内容。
生活中，我们可能都有过这样的困惑：明明下定决心要减肥，但一看到美食就控制不住自己，忍不住想要大快朵颐。真心想要提高工作的效率，改掉拖延症，但碰到问题时却依然总是忍不住逃避。
又或者，明明说好要早睡早起，可一到了晚上却还是忍不住刷刷手机看看电影，不知不觉就又到了深夜。
养成坏习惯很简单，只要放纵自己就可以了。但改掉坏习惯却很难，它们就像扎了根，在我们的生活中根深蒂固。
那么，有没有办法能够轻松戒掉坏习惯呢？我们应该怎样有效戒除坏习惯，提高生活质量？秘诀，就藏在习惯形成的回路里。
我们知道，习惯回路的形成需要有三个环节，分别是暗示、惯常行为和奖赏。
在习惯形成后，只要有暗示出现，我们的大脑就会自发地执行惯常行为。而一旦行为执行成功，它所带来的奖赏又会进一步加深我们的习惯，让我们欲罢不能。因此，坏习惯的戒除是一个非常困难的过程。
不过好消息是，心理学家经过研究发现，我们并不需要彻底将坏习惯连根拔除。只要做出一点小小的改变，就能让坏习惯“改邪归正”，成为我们生活的帮手。
要想改变已经形成的坏习惯，我们可以从三个方面着手，分别是暗示、行为和信念。
01
改变暗示
在习惯回路中，只要有暗示性的线索出现，回路就会自发被打开，我们就不由自主地想要去做曾经做过的事情。因此，改变坏习惯最直接的方法，就是改变暗示，抑制习惯回路的开启。
我们可以消除暗示的存在，也可以在原有的暗示性线索里插入新的线索，让原来的暗示变得不再熟悉，不能成为触发习惯回路的开关。
举个例子，在患有失忆症的病患尤金的案例里，尤金总是会忘记自己已经吃过早饭这个事实，不断打开冰箱。而只要他打开冰箱看到了培根，就一定会习惯性地煎几片培根作为早餐。但培根的脂肪含量不低，大量摄入对身体不健康，因此，尤金的家人就想方设法帮助他改掉这个习惯。
尤金的家人将培根从冰箱里移走，并在原来放有培根的位置，换上了水果和蔬菜。这样一来，没有了暗示性的线索，尤金就不会习惯性地煎培根，反而可能选择健康的水果和蔬菜。
同样道理，在减肥的时候，我们只要杜绝零食在家中出现，或者将零食封存起来，就可以有效杜绝自己忍不住贪吃的行为。
因此，消除或改变暗示性线索，是帮助我们改变坏习惯的最直接方法。
02
改变惯常行为
第二种改变坏习惯的方法，是在保留暗示的情况下，改变惯常的行为。
这个方法对很多上瘾的行为很有效，比如，很多对零食上瘾的人，即使身边没有零食，也会想方设法找东西解馋。
这个时候，就可以选择一些热量较低的代餐和健康食品来替代原有的行为，在满足自己口腹之欲的同时，改变爱吃垃圾食品的习惯。
同样道理，很多烟民没法克制自己不抽烟，总是会想尽办法满足。
因此，当他对尼古丁的渴求被触发时，可以选择包括电子烟等方式来进行代替，帮助烟民降低戒烟的痛苦。
看起来，改变坏习惯似乎是一件非常困难的事情。但事实上，我们的大脑具有很强的可塑性。
只要我们刻意做出调整，用同样的暗示、同样的奖赏，仅仅只是改变中间的惯常行为，就可能收获到出人意料的效果。
习惯的力量是非常强大的，只要事先做好规划，我们完全可以凭借习惯的力量收获令人满意的结果。
03
信念
在美国橄榄球比赛的历史上，有一支叫做海盗队的球队曾经创造了奇迹。
曾经有连续16年的时间，这支球队没有赢过一场比赛，所有的比赛全都是失败告终。但在2007年的赛季中，这支球队一路披荆斩棘，一路打入了总决赛。
他们是如何做到的呢？在2007年前的比赛前，球队更换了任教的教练。
分别告诉每一位球员，在到达球场上每一个位置后应该做什么动作。换句话说，赛场上球员不需要决策，也不需要根据当时的情况随机应变，只要牢牢记住自己在哪个位置需要做什么动作就可以了。
这项策略看起来非常简单，效果却出乎意料地好，帮助球队战胜了众多过往强队。不过，到了关键决赛时，情况却发生了意外。球员们在比赛场上非常紧张，对每个动作都过于谨慎、思前想后，结果却反而无法发挥出真正的实力。
一旦我们想得太多，就会产生犹豫，反而不能让习惯回路产生作用。我们要将这种新的行为变成大脑无意识的习惯，而不是让大脑进行干预。
同样道理，很多成功戒烟的人，在压力太大的情况下，往往还是会忍不住选择喝酒。因此，要想把坏习惯彻底戒掉，我们还需要一个很重要的东西，那就是信念。
酗酒者能戒酒，吸烟者能戒烟，总是失败的队伍也能成为冠军，最关键的就是要相信自己。只有保持信念，才能成为自己理想的人。
今天，通过阅读《习惯的力量》第二部分内容，我们了解了如何利用习惯回路，轻松戒掉坏习惯。明天，我们将一起共读第三部分，利用习惯回路的作用，培养受益终身的好习惯。
【今日话题】：你有想要戒除的坏习惯吗？为了戒除坏习惯，你曾经做过哪些努力？欢迎在留言区分享你的体会。
END
习惯是如何产生的？
领读人：客儿，热爱写作的程序媛，追求自由的水瓶女。守着一亩三分地，做着冒险家的梦。本文由365读书（）原创，如需转载请后台回复“转载”。
主播： 云公子，爱音乐、爱文学，向往云一样的淡然与悠远，云卷云舒里体味百味人生。听友也可移步喜马拉雅和网易云音乐搜索“云公子夜读”一起品读更多美文。
音频配乐：
1、V.A. - 혜화동 (혹은 쌍문동) (응답하라 1988 OST Part. 4)
2、V.A. - 가질 수 없는 너 (여자의 비밀 OST Part. 8 )
3、V.A. - 사랑해요 (함부로 애틋하게 OST Part. 9)