《如何克服社交焦虑》是一本由埃伦·亨德里克森(Ellen Hendriksen)著作，中信出版集团出版的平装图书，本书定价：59.00，页数：269，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《如何克服社交焦虑》读后感(一)：《如何克服社交焦虑》

　　很推荐有社交困扰的朋友看看此书，我是一口气读完，感觉在某些方面受到启发。「我们的目标不是在舞池里跳舞或是在头上戴个灯罩，而是用自己的方式挑战自己。你将带着焦虑过上自己想要的生活，方法就是始终带着焦虑。当你这样做时，焦虑才会慢慢消失。一切都不会变。一切又都会变。」「在成长、练习和挑战自己时，你注意不到自己的焦虑在实时变化；只有在转变之后，你再回头去看时，才会意识到变化后的不同。」「詹妮弗和数百万像她一样的人可以利用环境来做实验，实践无所畏惧的生活，最终成为自己想成为的人，同时保持真实的自己。结论就是，社交焦虑可以被改变。改变社交焦虑不会改变内向（或外向）性格，事实上也不需要改变。当你不断前行时，你不会变得不像自己，你只会变得没那么焦虑。所以，让我们甩掉挡在前行路上的社交焦虑，保持适合自己的个性。我们不会也不想去改变你。」「“最糟糕的结果会是什么？”和“这种情况发生的可能性有多大？”这两个问题，只需要问其中一个，几乎所有有社交焦虑的人的紧张想法就都会改变。」「敢于平庸很有用，敢于善待自己同样有用。」

　　《如何克服社交焦虑》读后感(二)：第三大常见心理障碍-社交焦虑，如何克服？

　　曾几何时，社交恐惧成为当代人的流行病，但其实很多人只是伪社交恐惧，并没有自以为的那么严重。

　　「社交焦虑障碍是指在社交或工作场合中，害怕被他人审视、评判、被发现缺乏社交能力和个人表现能力，这会妨碍你去做自己想做或要做的事。它是人类第三大常见的心理障碍，仅次于抑郁症和酒精依赖。」这本书还设置了简易的量表，可以自测是否为社交焦虑障碍。

　　对我来说，我小时候曾是比较开朗的人，但忘记究竟是从某个时期开始，我变得自卑、害怕社交，社交恐惧和内心的自我批评审视给予我生活很多障碍，今天的分享重点是本书对我帮助比较大的部分，即如何做出改变。

　　《如何克服社交焦虑》读后感(三)：克服人际关系中的社交焦虑，只需要这一本书！！

　　【丹丹推荐】

　　真的太太太推荐这本书了！遇到一本好书，真的是莫名的开心，之前看《习惯逃避》真的号喜欢，这本书针对社交焦虑又是不一样的好看，可以看好几遍的那种，每个人都值得入手一本！

　　【主要内容】

　　这本书非常非常系统地讲了什么是社交焦虑，人为什么会社交焦虑，以及如何面对社交焦虑，非常细致系统，看完了照做，社交焦虑真的好很多，因为社交焦虑根本不是一种症，这个世界上完全没有社交焦虑的，只占总人口约1%，还都是心理变态。

　　无法应付开会前后的寒暄，习惯性眼神躲避，一到公开场合就想藏起来，公开发言更是紧张的发抖，甚至不知道如何回一条消息，朋友圈怎么发…… 都是社交焦虑的表现，但是也都非常正常，这本书里你就可以找到答案！

　　恐惧焦虑的根源是害怕暴露，害怕被别人发现我们焦虑、不会社交、小腿粗、性格沉闷，知识储备不全。

　　社交焦虑的根源就是你觉得自己不够好，并且害怕被别人发现你不够好。

　　2. 指明指明指明

　　【如何克服社交焦虑3个点】

　　焦虑的根源是模糊不清，你不知道自己具体焦虑什么，那就说清楚。这件事最差的结果是什么？你害怕的事情真的会发生吗？发生的概率有多大？真的发生，我如何应对？

　　理性评估你害怕的事情，真的会发生吗？

　　3. 把关注力由外向内转移

　　社交焦虑是因为我们在社交场合更多的是在关注自己，过分关注自己的感受，根本听不到别人在说什么，谈论什么。

　　将你的注意力由内向外转移，看看对方的脸，聚焦事情，听听对方在说什么。不用很外向，只要保持好奇心。

　　4.有动机前先行动

　　感到焦虑，我们就会推迟行动，这种做法其实是退缩。你不用等到有意愿再行动。大脑会影响行为，行为也会影响大脑。

　　通常的想法是：“我感到自信时才算是准备好了”其实，在你仍还害怕或没准备好时先行动起来，可以让你获得自信，行动先来，自信就会跟上。

　　【金句分享】

　　1.你不可能会在真空中获得自信后在出发去征服世界。相反，你要通过去做有挑战的事来增强自信心，用勇气克服焦虑，真实地生活。真实地生活包括一些拒绝、害怕和尴尬的情景，也有对自己做到的事的深深满足。

　　2.假装某个样子，直到你真的成为那个样子。

　　3.你不可能从这个世界退出，等再次出现时完全变样，就像从毛毛虫变成蝴蝶一样。相反，你是在工作和实践中学习和改变的。

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　　《如何克服社交焦虑》读后感(四)：从第一篇读书笔记开始重建自我，摆脱焦虑

　　前言

　　此部分包含焦虑测试，在25个焦虑场景中，我中招的有：2.和别人进行眼神接触。5.和别人单独相处。6.我担心表达自己的观点会让自己显得很愚蠢。7.到店里退货让我感到焦虑。8.我发现自己很难对别人的观点提出异议。9.我总是担心自己在社交场合不知道说什么。10.我觉得我会说一些尴尬的话。12.在一群人中，我担心会被忽视。15.在公共城所被关注，我会尴尬。18.打电话给不熟悉的人。19.在课堂上发言。21.与吸引我的人自如交流。24.很难拒绝推销员。25.不喜欢成为焦点。（枚举的不是很齐全，我占了至少过半）一是举例子。一个不敢在会议上发言的莫伊。道出焦虑的本质是“害怕在陌生的环境暴露自己”。二做测试。匹配生活中的焦虑场景，社交网络恶化了这一现象。三是要安慰。9-15岁的经历造成了现在的情况。四是剖本质。社交焦虑的三个层级：尴尬、害羞、胆怯。正向特质：记忆力好，同理心强，无私奉献，懂得尊重，责任心强

　　（一）如何形成一是基因。二是习得。因为从下被压抑了需求，所以不敢向别人表达自己的需求。害怕暴露：焦虑、性格、外表、社交技能（人情世故）。我们觉得自己应付不能这个问题，出于本能或者以往的经验，大脑选择让自己待在一个安全区。因为出于对你的好意，强迫你去参加社交活动，或者去相亲，只会助长自己逆反心理，类似于急病乱投医。

　　（二）有何好处一是群体和谐。二是个人安全。三是成为更好的伴侣。

　　（三）大脑里有什么焦虑会让大脑杏仁核引发警报。前额叶皮层反应过慢，三秒足以决定。去挑战自己的社交焦虑习得行为，改变大脑的连接通路。大脑改变行为，行为也改变大脑。焦虑不会根除，但是你可以得到安慰和信心。

　　（四）内在评判如何削弱我们的自信和勇气攻击我，要求我做到完美，但是他低估了我。它用无情的批评和难堪的预测猛烈攻击你，却自称是出于对你的保护，但这种回水让我们感到挣扎和更加窒息。卷入焦虑时，你就看不到积极的东西了。所以说定能生慧。内在评判会向内去吹毛求疵我们的缺点。超出与事件相匹配的紧张，就是焦虑。内在评判在加工信息的时候，有意让你回忆过去的失败经历，这时候请告诉自己，今天是一个new day，你是全新的自己，你要比内在评判的人更强大、更有能力、更招人喜欢。

　　（五）反驳内在评判：替换1.指明：谁讨厌我，他是什么样的人，他就是个笑话有什么资格讨厌我，我为啥要关注他。2.极限：能糟糕到哪呢？你是万能的grj啊，万能小青年。再说这个概率有多大呢。真正的出现了，你有办法或者你有信心去沟通解决吗，完全可以啊。

　　（六）与内在评判讲和：拥抱一是正念。觉察自己：观察你刚刚焦虑的时候，你的思考、动作、表情、触感等等。不是我搞砸了一件事情，而是我的心态和思维方式，以为我搞砸了，这种情形可太多了。经典的三种方法回到当下：54321，正念倾听，呼吸。二是表达同情。你有焦虑很正常，要接受鼓励和认同，不要去否定他，一天十次都没关系。像安慰好朋友一样去安慰自己，鼓励自己，去拥抱自己，支持自己，给自己抚慰鼓励支持。友善胜过批评。

　　（七）行动比信心更重要看书就去看，不要把地毯铺好、茶水倒好、光线调整好，把每天读半小时规定死，无论什么类型。最近主攻心理学和科普类。我们没有过往的经验去说服大脑相信自己可以处理这种状况，他出于安全考虑，贴心的帮你选择了逃避以免让你受伤害。但是当你感到不舒服的时候，正是去改变的最好时候。恐惧是勇气的前提，他们相互彼此存在的，当你感到恐惧的时候，勇气也随之而来。先行动起来，先假装你能做到。不需要等意愿涌来，在它涌来之前先去行动起来。实名表扬你，帮走错电梯门的人指路，大方响亮的人接受他人搭讪，去人多的电梯。在地铁和路上别沉浸在耳朵的音乐中，去看别人的脸。

　　（八）进行角色扮演，塑造真实自我假设，这是攒过来的付费了的心理实验对象，你通过实验了解他们真实的想法，了解：1.年龄会让自己在言语中暴露着急感和焦虑吗？2.个人的职业对实验对象的思考方式、言语表达有哪些关联？3.提到什么问题时候，她们会有什么微表情的变化？4.个人的兴趣爱好会在身体和气质当中体现吗，哪些人是撒谎了的。保持身体的自信，往外扩张的姿势，抬头，不要躲避眼神。

　　（九）重复去做，直面恐惧暴露的越多，恢复的越快。

　　（十）去挑战吧发言或者与人交谈的时候，不要向内关注，监控自己的说话。而是学会倾听，学会让对方参与进来。不要等人被动喜欢，也可以自己主动去欣赏别人。真诚的喜欢。每个人都喜欢尴尬的故事，它使你更富人性，能显示出你的幽默感，你还可以通过分享尴尬来拉近彼此的距离。不要那么完美主义，不要那么端着。你要通过不断去做有挑战的事情，来增强自己的信息，获得成就感，用勇气克服焦虑，真实的生活。真实的生活包括一些被拒绝、窘迫和尴尬的情景，也有对自己做的事的深深满足，即使这些事可能不是你想象的那样。通过反复刻意练习，你会发现生活当中许多难忘和快乐的时刻。更重要的一点，通过练习，你会懂得，未来即使再有坏事发生，我也能继续前进，保持勇气。我能应付得来。

　　（11）陷阱1.我不需要时刻监控自己和自己的焦虑。把注意力由内向外转移，放松练习“头、肩膀、膝盖、脚趾”。先放在安静的小事情上，比如叠衣服、整理碗盘、触摸或听觉、视觉的调动。等我可以之后，转到看书、写日记这类需要半小时以上注意力的事情上。仔细听她们的讲话，注意她的妆容、头发、衣服颜色，背后所在的房屋环境。在外面走路时，数数看多少人带眼镜、多少人染头发，主要目的在于看别人的面孔，会让自己更踏实、更放松。

　　2.我的感觉不是我真实的模样。你所有的以为都是可以改变的，你不是一个被父母抛弃的小孩，这也不是你现在保持退缩的理由，你可以选择完全抛弃。人是可以改变的，尤其是心态可以万千变化。许多新的思维和能力，是可以通过刻意练习获取的。不要逃避庸俗，那只是你理解的庸俗，可以更包容一些。接受你的声音，每天录一首诗或者一篇小短文。五分钟可以搞定。接受你身材，但是你需要付出努力去保持他雕刻他。我们认为的样子和实际的样子之间，天壤之别，不要扭曲，不要放大。

　　3.并没有人会评判你。聚光灯效应，永远会高估别人对你的关注度。有人说了粗鲁的话，更证明对方式个粗鲁的人，跟你没有半毛钱关系。

　　4.我不需要时时刻刻表现得很完美。大家都在朋友圈里表现完美，只要你扭转过来，我发这条朋友圈不需要别人点赞评论，我仅仅是为了记录生活。

　　《如何克服社交焦虑》读后感(五)：恐惧的并非社交，恐惧的乃是自我

　　本书或许是某些社恐人士的福音，但它也帮助另一些社恐人士认清了自己并不是正经八百的社恐，而只不过是内向型人格，以及不愿意在高付出低回报的社交中付出时间精力的实用主义者罢了。

　　本书在心理学上的知识点主要包括：如何树立自信心，保持乐观态度，正确归因和预测事情的走向，以及利用认知行为疗法消除爬行脑的本能焦虑，brave to be yourself。简单记录一下具有启发性的内容。

　　社交焦虑很普遍（用数据给你信心），在某种意义上可以说，人人（除了精神变态）都是社恐，就像几乎每个人都会过敏，只是难易度不同而已。

　　社恐的本质：

　　按照心理学界普遍认同的说法，精神问题的根源都在于对自我的压抑。没什么大不了的，弗洛伊德早就预言了在座各位都或多或少有精神病。

　　辩证来看，社恐也能兼具一些好处，例如共情能力等等，在这些优点上，社恐人与高敏感人群似乎具有很高的重合度，社恐同胞们不妨测试一下自己是不是HSP。

　　社恐的成因：

　　1、社恐的生理机制：行为抑制

　　2、社恐与家庭影响（或者叫“家庭传统”）

　　3、内向是天生的，而社交焦虑是后天的。基因、文化、时间和运气共同塑造了我们。

　　其他知识点：

　　· 逃避

　　· 作者的建议，同时是我认为本书的核心观点之一

　　恐惧来源于不自信，社恐的自卑感无非就是：

　　前半句话是自我否定，后半句则是反向自恋——我们都知道别人才懒得管你做了啥，他们只关心他们自己，就像我们只关心我们自己一样。我们的内在评判习惯与扭曲和放大自我的过错，在每件事发生之前和之后，内在评判都把我们放在放大镜下面。这只放大镜除了会放大，还会歪曲事实，让我们把中立事件解释成消极的。

　　除了不必要的抑郁，这种内在评判导致的另一个结果，是浪费时间和效率低下：

　　与其说是社恐本身，不如说是社恐引起的糟糕后果引发了实用主义者的高度恐惧。

　　按照概率论，我们大脑想象到的最糟情况实际发生的概率很小。

　　接下来要讲的是处理方法，即如何将主观评判拉回到相对中立的立场：

　　1、理性分析情况，尽可能做到具体

　　对你的情绪和目标进行“文本细读”，细化分析每一个部分。人习惯于迷恋抽象的事物，脚踏实地地对待问题是一种有点反常识的常识。但假如你已经学习过非暴力沟通，相信你会很擅长这一部分的内容。

　　2、正念冥想：

　　另外，完美主义者们请对自己温柔一点，说得夸张一点，像最称职的幼师对待宝宝们一样对待自己。

　　先来两句鸡汤味的实用心决：

　　做完基础的心理建设以后，就可以往前冲了，给自己设置挑战目标并一一打卡、采用脱敏疗法有意进行社交等等，根据个人情况选择适合自己的方法。可以给每次社交定一个小目标，因为"在一定约束范围内工作要轻松得多。比如，给一些指导、框定某种结构，或者有一个可遵循的模型，你会更自信。与我们的常识相反，限制会推动事情的进展。"

　　如果像尝试人格面具，那最好是根据自己的喜好，而不是别人的喜好来定制：“扮演一个你自己选择的角色，给自己一些结构，可以让你建设和加强真实的自己。”

　　不过，最重要的依然是自信心：

　　没有人能讨所有人的喜好，与其担心不被他人悦纳，不如去做自己喜欢的自我。毕竟人是万物的尺度，而自我又是“人”的尺度。

　　祝愿所有社恐都拥有光明的未来。

　　《如何克服社交焦虑》读后感(六)：打破社交焦虑陷阱：学会重建自我，和社交焦虑彻底说拜拜

　　回想一下，你是否会有这些行为：

　　其实，多达40%的人认为自己不擅长社交，并且会产生焦虑感；82%的人，承认在生活中的某些时刻曾感到害羞；在某些特定的情况下，高达99%的人会感到社交焦虑。

　　在《如何克服社交焦虑》这本书中，作者列出了一个简单的测试，下图的25种情况，有多少种符合你？符合的情况越多，说明你的社交焦虑越严重。

　　我们每个人或多或少都会满足以上的部分情况。但是过度的社交焦虑其实是一种心理障碍，让人产生极度羞怯的感受，会妨碍到正常的生活。

　　先举个栗子。

　　所以说，社交焦虑的核心，是害怕暴露：暴露我们的焦虑、我们的外表、我们的性格、我们的社交技能。

　　而之所以会产生不同程度的社交焦虑，是因为，我们的“内在评判”有所不同。

　　在我们经历或者设想某些情况时，头脑中会对这些产生不同的内在评价，从而产生社交焦虑的陷阱：

　　1.我要时刻监控自己的焦虑

　　我们应该把注意力放在当下所做的事情上，而不是时刻评判自己的焦虑程度。

　　2.我的感觉就是我的模样

　　比如，在参加演讲比赛、大型会议需要发言时，大家都会感到紧张，其实大部分情况下，大家彼此之间都看不出对方紧张，你或许觉得紧张得脚都在哆嗦，也许在别人看来，你很从容淡定。

　　3.人们都会评判我

　　这个真的是人生中的一大错觉，总觉得自己的一举一动都会被评价。

　　但是生活中其实我们都没有那么多观众的，大胆做自己就好。

　　4.我必须表现得很完美

　　在面对社交时，总想要准备得十分充分，展现出自己最完美的一面。可是往往会过犹不及，展现最真实的自己就好。

　　5.我的社交能力极差

　　这个其实陷入了“焦虑-恐惧-焦虑”的怪圈了，你要是一直焦虑自己的“社交能力极差”，那样会加重在社交中的恐惧感，从而导致自己更加严重的社交焦虑。

　　“要知道，社交能力差这件事是焦虑的结果，而不是原因”

　　1.替换

　　这里还是要说会内在评判，其实人们进行“内在评判”的目的是为了“保护自己”，内在评判原本是希望我们不要出丑，能够更受欢迎，但是其结果往往让我们产生逃避行为。

　　替换，就是让我们把头脑中模糊的焦虑情绪，用真实可感的具体情节来替换掉。

　　栗子来了。

　　假设你要主持单位的年会，你很紧张的想——

　　这是很模糊的焦虑情绪，现在替换来了。

　　在你因为这件事情焦虑时，你问自己——

　　然后你会发现，就算你想到最糟糕的状态，好像也不过如此？

　　2.拥抱-正念、自我友善、理解人性的共通性

　　正念，是有意识地觉察、将注意力集中于当下，以及对当下的一切观念都不作评判。

　　做到这一点，能够让我们很快的从焦虑情绪中抽离出来，逐渐变得平静、淡定。

　　自我友善，其实就是自我鼓励的行为。

　　理解人性的共通性，就是人们只会在意和自己相关的事情。

　　简单来说，你多年前的一件糗事，过了十来年或许你自己还记得，并且想当然的认为，身边的人也会记得，还会笑话你。但事实往往是，大家都忘记了，只有你自己还在耿耿于怀。

　　3.结构化角色扮演

　　这个方法，我个人觉得很实用。

　　在社交场合中，你如果没有找到很自在的状态，可以给自己设定一个结构化角色：我今天来，是要承担一个什么样的角色？

　　最后的最后，还有一个核心的建议，你需要做到的只有一件事，就是与人为善，敞开心扉。至于别人怎么看待，那是他们的“人生课题”。

　　《如何克服社交焦虑》读后感(七)：在这本书中，埃伦博士将其前沿的研究成果与真实案例结合在一起，带领读者发掘社交焦虑障碍产生的根源以及焦虑持续存在的原因。她在书中给出了具体的技巧与方法来锻炼大脑，让大脑产生新的连接，帮助我们平息内心的自

　　作者埃伦·亨德里克森，曾在加州大学洛杉矶分校获得博士学位，并在哈佛大学医学院完成专业培训，目前为波士顿大学心理学系临床助理教授。多年来，她通过其获奖播客《智慧心理》和波士顿大学焦虑与相关障碍研究中心(CARD)，帮助数百万人战胜了社交焦虑，做回了真实的自己。

　　在这本书中，埃伦博士将其前沿的研究成果与真实案例结合在一起，带领读者发掘社交焦虑障碍产生的根源以及焦虑持续存在的原因。她在书中给出了具体的技巧与方法来锻炼大脑，让大脑产生新的连接，帮助我们平息内心的自我评判，轻松地战胜社交焦虑，重拾自信，拥有正常、融洽、和谐的人际关系。

　　01为什么会有社交焦虑

　　什么是社交焦虑？社交焦虑，就是害怕人群，宁愿独处。“心理学家做过调查，在美国，只有1%的人会说自己从没有过社交焦虑；多达40%的人认为自己不擅长人际交往；13%的人认为自己在人生的某个阶段“极度羞怯”，也就是患有社交焦虑障碍。社交焦虑，已经成了现代人常见的心理障碍。那么，人为什么会有社交焦虑？我们来看一个故事

　　莫伊下定决心，想要克服焦虑。后来有一次开会前，他提前在手机里记了些笔记，写出来再说肯定会容易些，但没想到，在发言的那一刻，他旁边的家伙拿起莫伊的手机，给大家念了一遍莫伊的笔记。他肯定觉得是在帮莫伊，但莫伊真是连想死的心都有了。谁会连自己的笔记都念不出来？”

　　莫伊的经历很普遍，这就是所谓的“社交焦虑”，一种过于强烈的自我意识。有社交焦虑的人先是会感觉自己很突兀、很惹眼，之后会有想要躲藏的冲动。他们通常会强烈地否定自己，认为自己的性格太内向了。但这是一种误解。实际上，社交焦虑跟性格是两个完全不同的维度。社交焦虑过多，会造成心理障碍；社交焦虑太少，可能成为心理变态。也就是说，社交焦虑是调节我们心理状态的一种心智功能。

　　这个功能是怎么运作的呢？所有的焦虑，都是由大脑中的恐惧反应造成的。当莫伊在会上拿着手机，却一个字也说不出来的时候，他大脑里的某些神经突触被点亮了。这些神经突触在我们的眼睛后面，叫做杏仁核，它是大脑恐惧系统的关键部分。杏仁核就像报警器，专门探测威胁，提醒我们对威胁做出反应。那么感觉到社交焦虑的时候，我们会恐惧些什么呢？

　　1、内在评判

　　简单地说，就是羞耻让我们想要隐藏。注意你的身体信号。就像悲伤让人沉重且疲惫、愤怒让人紧张且焦虑一样，社交焦虑就是一种寻找“遮盖”的冲动。也就是说，真正让我们感到害怕的，其实是暴露。我们担心暴露自己之后，得到的是别人的负面反馈。

　　负面反馈，意味着不被接受。暴露的恐惧，就像对黑暗的恐惧一样，从远古时代开始，就铭刻在人类的集体记忆中。这样一来，所有跟暴露自我有关的事情，都可能被杏仁核贴上“危险”的标签，触发焦虑。这就是所谓 的“内在评判”。内在评判，就是我们的大脑里假想有一个“他人”。这个人就像是一个挑剔的亲戚，始终在观察你、评价你。

　　2、行为抑制

　　简单来说，行为抑制就是避免做出一些在我们的内在评判看来过激，或者冒险的事情。任何生物都有行为抑制，它是一种保护机制，让我们三思而后行，让我们远离危险。对暴露的恐惧，会触发大脑里的内在评判，让我们选择逃避，产生行为抑制，这就是社交焦虑发生的机制。

　　作者说，如果从整个人类社会来看，社交焦虑的这个功能却是必需的。人是社会性动物。从原始社会开始，我们就生活在一起，共同获取食物、寻找水源、搭建住所、制造工具。这样，才能确保族群繁衍生息、世代延续。

　　有了内在评判，每个人都能更多地在意其他人的想法；有了行为抑制，每个人都会更少地做一些出格的事情。这样，肯定会在一定程度上减少族群内部的冲突，保持族群的凝聚力。跟那些经常打架，一盘散沙的族群相比，凝聚力高的群体，肯定更有优势。这是更明智的进化策略。

　　近年来的心理学研究也证明了，社交焦虑虽然会给我们带来很多麻烦，但也同样带来了很多好处。它会赋予我们一些有益的特质，比如谨慎、责任心、同理心、友善等等。适度的社交焦虑，还会让我们更有觉察力，更加体贴，成为更好的伴侣。在现代社会，这些特质还是非常有用的。社交焦虑伴随我们成千上万年，正是因为从进化的角度看，它带来的好处，比我们付出的代价要多。

　　这就是害怕暴露带来的社交焦虑。美国匹兹堡大学有一项研究，调查了近2000名年龄在19到32岁的年轻人。调查发现，使用的社交媒体平台越多，焦虑感就越强。

　　02如何克服社交焦虑

　　我们担心别人觉得自己不够好，干脆就让自己躲起来。适度的焦虑是有益的，它能让我们跟周围的人相处更融洽。但我们在社交中，经常要面对过度的焦虑。为什么我们会有这些无谓的担心？是内在评判，它就是社交焦虑过度的关键点。

　　那么，解决过度的社交焦虑问题，是不是想办法停止内在评判就好了？事实是，你根本就做不到。比如你越是不想想起某些人、某些事，它越会占据你的思想。如果不能强行停止内在评判的声音，那我们还能怎么办呢？那就是进行自我对话。也就是在内心塑造不同的人物，通过对话修正我们的认知。

　　假如内在评判是一个挑剔的亲戚，你可以在自己的内心创造另外两个小人。一个是正义感很强的律师，一个是温暖坚定的朋友。律师负责让内在评判意识到，它很可能错了；朋友的任务，是同情你。你可以让律师问内在评判这四个问题。第一，最糟糕的结果会是什么？第二，这个结果发生了，会有多可怕？第三，这个结果出现的概率有多高？第四，你可以怎么应对？

　　1、替换

　　2、拥抱

　　那如果是重要的场合呢？这个时候，就要请出第二个小人，朋友了。朋友的任务，就是同情莫伊。换句话说，莫伊需要进行“自我同情”。给自己温暖和鼓励，同时也会引导他自己解决问题。

　　具体来说，自我同情有三个步骤：第一是正念；第二是对自己友善；第三是意识到人性是共通的。你需要利用正念，旁观自己的想法，并鼓励自己，告诉自己，其实别人也不会苛责的。

　　如果莫伊产生了负面的想法，那么他可以对这种负面的想法进行反思。莫伊需要充满同情地跟自己对话，像安慰自己的孩子或者朋友那样。他还要告诉自己，其他人也会这样理解自己，同情自己。作者说，这个方法叫拥抱。这两个方法，都需要深度自我对话，需要花一段时间，就像是一场漫长的自我心理治疗。

　　3、角色扮演

　　还有一个简单的办法就是，角色扮演。也就是在遇到社交焦虑之前，给自己提前写好情节和角色。自我对话，是先改变观念，再改变行为；角色扮演正好相反，是先调整行为，再影响观念。你要写的情节很简单，就是让你感到社交焦虑的那些事情，真的发生了。然后，你就按照剧本去做完成这场演出，强迫自己体验焦虑。

　　除了写好情节，我们还可以给自己设定角色。

　　为什么角色扮演这么有效呢？因为焦虑，其实来自未来的不确定，而情节和角色是一套固定的程序，程序能够消除不确定，带来确定性，因为程序是固定的。需要注意一点的是，你要记住你的剧本是为了你自己而写。一开始，它可能只能充当向导，但是在不断重复这个剧本的过程中，我们就会建设自我。经过一段时间之后，你就会发现，不管是情节，还是角色，它们都已经成为你生活中的一部分。

　　最后的话：

　　你是否遇到过这些情况： 和老师、上司等人对话时，你会感到紧张；需要和别人进行眼神接触时，你感觉有困难； 不得不当众表达自己的观点或感受时，你会感到紧张；和不太熟悉的人相处时，你会感到紧张。那么这本书还可以很好的帮你解决这些问题。帮你轻松地战胜社交焦虑，重拾自信，拥有正常、融洽、和谐的人际关系。