《睡眠革命（新版）》是一本由[英] 尼克·利特尔黑尔斯著作，贵州科技出版社出版的平装图书，本书定价：49.80元，页数：240，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《睡眠革命（新版）》读后感(一)：睡眠不好真是件没多大的事

太多人说睡眠很重要，不能熬夜，熬夜伤害身体，每天要睡够8小时之类的话语，而我身体本来就是有很多大病小病的，所以失眠，睡不着，对我来说是有很重心理负担的一件事，睡不好第二天精神状态非常差，我是个会因睡不着，睡不好而焦虑的人

这本书告诉我偶尔睡不好没有关系，可以利用日间时间补眠，多相睡眠其实是一个很好的选择，累了就眯一会

再给自己固定的起床时间，慢慢睡眠就变得越来越稳定了，但有时侯强迫自己起来也是困啊，所以我只规定了自己不能超过8点的起床时间，平时我固定起床时间为7点

其实睡眠质量好不好，有没有失眠，跟自己内心和谐有关系，先把内心情绪调理好了，睡眠自然就不是大问题。心里焦虑恐慌，迷茫，想法一堆堆，自然睡不好

短短一生，没有什么值得你烦恼，困难不会间断的，生活遇到的问题和挑战会一个接着一个出现在你的生命里，这就是人生本来的模样，不必过于担忧，好好解决就行，内心要保持平静和谐，快乐的生活是人生第一大事

　　《睡眠革命（新版）》读后感(二)：适应昼夜节律，才能睡好觉

　　你有睡眠的问题吗？你知道我们为什么晚上想睡觉吗？你了解什么是睡眠周期吗？如果你有睡眠的问题，可以看这本书，《睡眠革命》可能会帮你解决一些问题。

　　这本书的作者是英国的尼克·利特尔黑尔斯。他是英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，他提出了R90方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同。还帮助了奥运会金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作。

　　一、昼夜节律。

　　昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内质生物钟的管理，我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。昼夜节律是抑制在我们体内的，是我们每个个体的有机组成部分，是经历了成千上万年进化后的产物，我们无法摆脱昼夜节律。

　　这张图展示了在一天中的不同时间，人体自然而然的想要做些什么。昼夜节律，敦促着我们日出而作，日落而息。

　　了解生物钟的存在，不仅有利于你的夜间睡眠，也能让你在整个白天大大的受益。

　　二、90分钟睡眠法。

　　R90指的是以90分钟为一个周期获得身体的修复。从临床上说90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成一个睡眠周期。我们的睡眠周期有4个（有时是5个）不同的睡眠阶段组成。

　　我们把度过不同的睡眠阶段，想象成下楼梯。

　　楼梯上：打瞌睡

　　非眼动睡眠 第一阶段。 在这个阶段我们很容易被重新推回楼梯。有人打开了门，路面上有人大声说话都能把我们惊醒。 但只要成功的度过了这一阶段，我们就能继续往下走。

　　楼梯中：浅睡眠

　　非眼动睡眠第2阶段。在浅睡眠阶段，我们的心率和体温出现下降，这时如果有人大声叫喊我们的名字，或者是母亲听到孩子的哭声，就仍然会重新赶回楼梯的顶端。这一阶段的睡眠时间占比最高，就像走下了一段长长的楼梯。

　　楼梯下：深睡眠

　　眼动睡眠第三阶段和第四阶段。在这个阶段别人费九牛二虎之力才能把你吵醒。梦游症患者会在这个阶段开始梦游。人体的生长激素也是在这个阶段增加。如每晚深睡眠达到20%左右是比较好的。

　　螺旋滑梯：快速眼动睡眠。

　　就像歌词中唱到的：“回到滑梯的顶端，在那停留片刻，然后转身再做一次滑梯。”快速眼动睡眠阶段的情形与之类似。我们会重新走上楼梯，在浅睡眠区稍作停留，然后建立一个大家最熟悉的睡眠阶段，快速运动睡眠。在这一阶段，大脑将带着我们去做一次滑梯——身体将暂时无法动弹。我们会做梦，所做的绝大多数梦都发生在这一阶段。这一阶段也会认为有益于开发创造力。

　　拥有高质量睡眠的关键，我们所需要的浅睡眠，深睡眠和快速眼动，睡眠在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，从而感到自己连续完整的美美的睡了一晚。

　　三、睡眠的前后程序。

　　根据R90方案，认为睡觉前和醒来后的时段和实际睡着的时段同等重要。在理想状态下，你需要90分钟的睡眠前，适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。

　　如你在11:00睡觉，那9:30要关闭电子产品。卧室保持凉爽；冲一个温水澡；灯光要暖色的灯泡，这样容易分泌褪黑素；还要“下载”你的一天：拿出纸笔，列一份“我在想什么”清单？把当天所有的想法、担心和关心的一切都写下来。

　　睡前避免剧烈的运动，但可以做一些轻微的运动，如散步，练瑜伽。睡觉的时候还要尽量用鼻子来呼吸。这是睡前程序。

　　一套合理的睡眠后履行程序能帮助你实现从睡眠状态到清醒状态的完美过度，让你能积极的掌控你的一天，甚至还能让你在下一个晚上，在最佳状态中上床睡觉。

　　早上流出90分钟似乎太奢侈了。这90分钟其实可以包括你上班路上的时间。睡眠后履行程序始于你固定的起床时间，也就是R90方案的铁锚。

　　早上醒来也要远离电子设备，我们做不到90分钟不碰手机，那15分钟后再去碰，也比一起床就碰手机要好。还有一定要吃早餐。

　　让睡眠前后履行程序融入日常生活，一开始似乎并不容易，特别是在时间本来就很紧张的时候，但是只要对日程安排作出一些小小的改变，做到这些其实并不困难。

　　现在发现很多人都选择了早起。这样是不是更适合昼夜节律，早起比晚睡更高效。也能做到睡醒后90分钟的时间来调整。

　　要想自己变得更高效，就要规划好自己的睡眠周期，做好睡眠前后履行程序，找到最合适的寝具以及改善睡眠环境。实现最大限度的身心修复，自信快乐高效的度过每一天。

　　《睡眠革命（新版）》读后感(三)：笔记

实践一段时间，希望真的有用...不过我觉得R90有点过于精确（不现实）

笔记PART:

第一部分：睡眠修复的关键指标

01 昼夜节律

“想象此刻在一个岛屿上、坐在篝火旁边的场景：在你目前正在做的事情中，哪些和这一场景起了冲突？调整一下，使你自己的身体状态更加符合人体的昼夜节律”

-昼夜节律：我们无法摆脱昼夜节律！“人类真的是一个超级傲慢的物种。我们以为能够抛弃40亿年的进化，忽略根据昼夜循环得到进化的事实。”

-褪黑素：褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。蓝光会抑制褪黑素的分泌。

-蓝光：蓝光并非全是有害光，不合时宜的蓝光才是。天黑以后，蓝光就成了一种不良光线。在晚上，多利用黄光，红光，甚至蜡烛光。

-运动：傍晚人的血压是一天当中最高的，剧烈运动会引起血压飙升。

02 睡眠类型

-咖啡：咖啡的半衰期是6个小时。把咖啡因当成高效的表现增强剂使用，而不是作为习惯。一天的咖啡印摄入量不超过400毫克。

-晚睡星人：在状态最佳的时期，即傍晚，做最重要的工作。

-日光灯：可配置日光灯提高灵敏度、工作效率，改善工作情绪。

03 睡眠周期

-睡眠时间：睡眠时间因人而异，不要一味追求8小时睡眠。

-R90：90分钟是一个人经历各个阶段的睡眠所需时间，即一个睡眠周期。按照睡眠周期往回推算入睡时间。可以尝试不同的睡眠周期，找到最适合的。

-补觉：试图早睡或晚睡来补觉是没有用的，也在破坏睡眠周期，人体自己反而更善于进行“补救”。

-起床：固定的起床时间。

-心态：不要纠结于一个晚上睡得好或不好，可以计算一周一共获得了多少个睡眠周期，28~30个较为理想。

04 睡眠前后的例行程序

“睡觉前和刚醒来后的时段和实际睡着的时段同等重要。睡觉前和刚醒来后的时段：留出90分钟，放慢速度做事情。”

-睡觉前：饱腹会对影响昼夜节律，睡眠质量。睡眠前的一段时间关闭电子设备，减少蓝光对褪黑素产生的影响。（厕所的荧光灯也会影响褪黑素的产生！）可以尝试睡前简单整理屋子。可以尝试拿出纸和笔，列出一份“我在想什么”清单，把自己的思绪理清后再上床睡觉。定量的轻微运动，瑜伽、拉伸运动有助于睡眠。

-刚醒来：最少15分钟不要碰手机。早上循序渐进的发动大脑，读书、听播客都是很好的选择。

05 日间小睡

“午间是弥补睡眠周期的最佳时段。”

“睡眠并不仅仅指生理上的睡眠，也包括给予大脑一个在24小时中得到修复的机会。”

小睡：在午间或者5-7点之间安排一个30分钟以内的可控修复期。午间小睡前可以先摄入一些咖啡因，咖啡因在大约20分钟后起作用，最好是expresso而不是latte，latte会较快地起作用。利用日光灯，也可以让小睡之后的惰性消失。如果在家，尽量不要上床小睡。睡不着也不要紧，让大脑处于一个休息阶段就好。午睡后，补一些水，可以去沐浴阳光（新加坡中午的太阳能把我晒死啊呜）。

第二部分：R90 in action

-喝水：不需要定量的摄入2升水，口渴时喝水，睡觉、运动后补水。

-运动：每周进行150分钟中强度训练，能让睡眠质量提高65%

-褪黑素：色氨酸帮助分泌褪黑素，富含色氨酸的食物，鸡肉、奶酪、鱼、牛奶、坚果等。

-糖：如果没睡好，身体会嗜恋甜食。

-光：光线是调整睡眠、觉醒周期的最佳工具。

　　《睡眠革命（新版）》读后感(四)：这本书教你睡好觉

读完全书，内容还是非常好理解的，整本书的核心就是作者提出的R90睡眠法。

R90睡眠法：

具体说就是，不要过于纠结睡眠的时长，而是要以周期计算，一个周期是90分钟。因为瞌睡-浅睡眠-深睡眠-快速眼动， 这4个睡眠过程一趟下来大概是90分钟。

理想的情况是一个晚上有5个睡眠周期，也就是7.5小时，可以自行选择入睡的时间，入睡时间取决于你的起床时间，从起床时间出发，以90分钟时长的睡眠周期，向前推算。

比如你每天6点半起床，为保证5个睡眠周期，那你的入睡时间就应该是11点，同时考虑到不可能躺下就睡着，11点前的90分钟可以作为预备，这时候就最好不要进食、过多饮水、剧烈运动了。

同时要减少蓝光的照射，因为蓝光会影响褪黑素的分泌。这时候可以逐渐停止看电子产品、把卧室灯调暗一点暖一点，为明天做一些小准备。比如准备明早要穿戴的衣服和物品（以免躺下还惦记这些小事）。

固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案，所以如果想养成好的睡眠习惯，提高睡眠质量，作者建议无论工作日和周末，都要按照固定时间起床。

如果很想周末睡懒觉，作者建议可以还是在你固定好的时间起床，然后做一些简单的醒后例行程序，比如上厕所、沐浴下阳光、吃个早餐等。然后回到床上继续休息。这样的话，你做了你想做的事情，早上的固定起床时间又和你的昼夜节律保持了一致。

把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力，一晚上没睡好问题不大。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最好的（35*90分钟），28-30个也算比较理想，避免连续3个晚上睡不好就行。 如果你因为聚会或者工作，不得不偶尔晚睡，那入睡时间也是建议按照睡眠周期来。

比如你应该是11点睡，但是因为聚会，快11点了，才吃完饭到家，那你可以将今天的入睡时间调后一个周期，也就是12点半睡。这样你的睡眠昼夜规律还是一致的，可以第二天利用中午或者第二天早睡来弥补今天少的一个睡眠周期。

日间小睡：

午后睡眠时机是一个完美的机会，小睡30分钟，可以弥补之前晚上缺失的睡眠周期，也可以预先为晚上做一些弥补。在机算一周睡眠周期时候，把午睡时光也算在内。

日光是我们的老朋友，如果感觉到自己精神不振，可以出去晒晒太阳，如果走不开，可以在办公桌买一盏日光灯，或者是头戴式的亮光治疗仪，都可以刺激松果体分泌血清素。作者在书里也建议可以用日光模拟灯来代替闹钟，更有助于培养我们的睡眠昼夜规律。

办公时，也可以每隔90分钟休息一会儿，消除大脑的疲劳，提高注意力的集中水平。但是在休息的时候最好不要使用电子设备，你无须让自己自始至终都受到电子设备的控制。

其他：以上就是书的前半部分主要内容。后半部分开始论述一些助眠辅助方面。

首先是寝具，工欲善其事必先利其器嘛。 首先是床，床能买多大就买多大。同时床只充当个架子，所以你可以把你的预算都放在床垫上。 当然这并不是让你一掷千金，合适的床垫应该是当你侧卧时候，让你形成直线型的睡姿。如下图所示：

考虑到床垫会有损耗和污渍，可以循序渐进，而不是一次性买个价格不菲的，可以考虑购买能经常换洗的床垫（这个在咱们国家，我想到了很多家的褥子）

床上用品尽量选择透气舒适，低过敏性的，并且不要太热，因为凉爽更有助睡眠。同时，经常换洗，保持干净干爽，也会让我们更喜欢躺在上面。

尽量把卧室当成自己的修复室，减少卧室内与睡眠无关的东西，尤其是电子产品等。让卧室与睡觉紧密相连。

作者长期供职于体育俱乐部，指导运动员们的睡眠，以获得更好的成绩。他的理论肯定是经过实际证明过的，所以如果你现在正在被睡眠不良所困扰，可以试试。 另外放松心态，不要因为害怕今天会失眠而导致失眠，睡不着躺着也是一种休息，同时有人确实是少睡眠者。 最好祝大家都安眠好梦~