收听详解版《从自我苛求中解放出来》
《从自我苛求中解放出来》
解读 | 无尽夏
每天一本书
各位慈怀读书会的读者们，大家好，欢迎来到我们的每天一本书栏目。
今天我们要介绍的书是《从自我苛求中解放出来》，这是慈怀为你读的第八百四十七本书，在这里，我们将为您提供10分钟的简版内容。想要查阅每天一本书的详解版，点击文首图片，进入慈怀每天一本书小程序收听，让你更好更完整地把握书中精华。
在快节奏的现代生活中，焦虑似乎已成为一种传染病，越来越多的人生活在焦虑中。
成年人的焦虑都是无声无息的，却在不知不觉中影响着我们的健康，也束缚了我们的行动力。那些被焦虑严重困扰的人，甚至连正常的工作、社交都无法进行。
那么，引发焦虑的根源到底是什么？怎样才能解除焦虑，解放心灵？
《从自我苛求中解放出来》这本书为我们指明了出路。书中指出，人们的焦虑感大多源自内心的自我批判和苛责。从自我苛求中解放出来，最重要的是找出那些导致我们焦虑的内心的批判声，然后通过学习和练习一些简单易行的对治技巧，摆脱这个声音对我们的控制。
本书的作者弗雷德里克•方热是法国著名的心理治疗师和精神科医生，现任教于法国里昂第一大学，著有《医治受伤的自信》、《肯定你自己！与他人更好地相处》等畅销书籍，已经帮助许多人走出困境，体验更加成功、丰盛的人生。
自我苛求的表现：
这是因为，许多完美主义者总是强迫性地要将事情做到尽善尽美，他们要么因为害怕不够完美而不敢开始；要么分不清重点，纠结于每一个细节，结果真正重要的部分却没做好。
在作者的患者中，辛西娅就是一个有着严重完美主义者倾向的人，她也经常被自己的完美主义弄得焦虑不堪。有一次，两个女性朋友准备来参观她的新家，她对这次来访格外重视，因为家里的装修都出自她一人之手。
在朋友们拜访的前几天，她就不停地想还有哪里需要完善，结果又花了整整两天时间把墙壁全部换了一个颜色。但她仍没有停下来，继续在细枝末节上反复折腾，直到快把自己逼疯。
通过沟通作者发现，迫使辛西娅执着于完美的是她对自己的苛求。许多完美主义者内心都有这种自我苛求的声音，他们在这个声音的影响下不断逼近完美。
然而，完美并非一个可以衡量的标准，它最多只是一种理想，在追求完美的路上，完美主义者注定遭遇挫败，而他们又会付出更多努力来洗刷自己的“失败”，结果便陷入了一个恶性循环，变得越来越焦虑。
除了完美主义，另一种常见的自我苛求的表现是不懂得拒绝。
安娜是一个典型的不会说“不”的人。比如，她有一个朋友经常来她家串门，每次来还要带上四个孩子，而安娜平时工作压力非常大，回到家只想休息。可是每当朋友提出要求时，她虽然心里抗拒，嘴上却表示欢迎。
安娜就是我们所谓的“老好人”的典型代表。
作者指出，有“老好人”模式的人之所以难以拒绝别人的要求，主要是因为在他们的内心，有一个声音不断对他们说：“你不能自私，要做个好人。”“你不能这样做，会伤害别人。”正是这个声音，使他们总是屈从他人的意愿，无法拒绝他人。
事实上，无论是完美主义还是迎合他人，都是自我苛求束缚我们心灵的表现。
为了从根本上解决问题，我们需要穿越表象深入核心，认清这种苛求源自何处，又是如何影响我们的。
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内心的自我批判声，
源自童年的经历
自我苛求，也就是内心的自我批判声，是导致各种焦虑的主要原因之一。它左右着我们对事件的看法，也束缚了我们的行动。
作者告诉我们，尽管内心自我批评的声音出现在眼下经历的情境中，但实际上它的根源存在于很久以前的过去，它是童年时期我们接受教育的过程中被塑造出来的。
小时候，父母教导我们哪些该做哪些不该做，哪些行为是危险的、惹人厌的、哪些又是好的、可爱的，这些都是为了设定条件来训练我们求生，以便更好地融入社会。
如果我们做得好，会因此得到表扬和认可，如果我们无法达成父母的期待，将会受到批评甚至某种惩罚。
童年时期的伤痛，以及从父母那里获得的负面认知，影响着我们长大以后的行为和自我价值感。
为了避免受伤，得到父母更多的爱，我们就会为自己定下一些人生准则，比如：要为人正直，要把控一切，要为成功而拼搏，让别人高兴等等。
美国认知疗法的先驱阿尔伯特将人生准则定义为：“一个人给自己定下的不可改变的准则”。
人生准则有时的确能指导我们的行为规范，但是当它变得不可改变时，就具有了强制性。它变成了一种自我苛求，钳制我们的行动，而且经常扭曲事实，放大消极面，将我们的身心拖入焦虑之中。
内心的自我批评声向我们诉说的，核心内容就是这些形成于童年时的人生准则。
对于每一个想要按照自己的意愿过一生的人来说，重要的是意识到，我们真实的自己就是有价值的，不需要用严苛的人生准则来逼迫自己得到别人的认可和接纳。
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做自己的同盟，
对内心的自我批判声说“不”
现在我们知道了，内在的自我批判声形成于我们的童年时期，也正因为如此，它在我们生活中存在了很长时间，以至于像粘在我们身上的第二层皮肤，难以剥离。我们也在不知不觉中，听从着这个声音所有的指令。
因此，为了从自我苛求中解放出来，首先要和这个声音拉开距离。
一个有效的办法，就是想象内在的批判声是某个站在我们身后的人，或者是一个勾在你肩头的人，一直说个不停。
经由这样的想象，你就和这个声音拉开了距离，你也能更清楚地看到它是如何干扰你的生活的。
接下来，就是运用自我肯定法对内心的自我批判声说“不”。
作者强调，所谓的自我肯定法，指的是肯定自己的观点、愿望和需求，并且在尊重他人的前提下表达出来。
这意味着在与他人的关系中，我们不再一味取悦他人，而是肯定自己的价值和他人一样，自己的意愿也和他人的同等重要。
但我们不仅要能对别人说“不”，更重要的是对内心的自我批评声说“不”。因为令我们困扰、焦虑的主要因素不在别人身上，而是源自我们的内在。
一旦和内心的自我批判声拉开了距离，你就能成为自己的辩护律师，主动回应这个声音对你所说的话。
当它对你进行批评、苛责时，你可以拒绝相信它的话，并用“什么、为什么、如何”这些词进行开放式提问，要求它拿出证据，给出更明确具体的回答。
在你的提问和质疑面前，内心的自我批评声通常都会偃旗息鼓，因为它其实没有什么确凿论据来支持它的话，它所说的与你的人生现实并不相符。
如果你正在做事、或正处于与人交流中，感到很难抽身出来对内心的批判声进行回应，也可以在事后记录下当时的情形，再对这些内容进行质疑。
通过这样的练习，你实际上是在肯定自己的价值和能力，你拒绝相信内心的批判声，也拒绝再按照它的命令来生活。
内心的自我批判声虽然像一个严苛的暴君，但它其实并没那么强大，它之所以能影响我们，是因为我们对它缺少察觉。
一旦我们意识到这一点，并且下定决心和它拉开距离，不论它说什么都要继续前进，掌控自己的生活时，它就再也无法影响我们了。
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以上就是这本书的精华部分。
每个人或多或少都对自己有所要求，也正是这些自我要求，让我们拥有美德，获得成功，成为更好的自己。
然而当这些要求变成一种苛求时，我们就被束缚住了，不仅无法顺利地实现目标，还会陷入难以自拔的焦虑深渊。
现代人的焦虑，固然跟生活的压力有关，但更关键的根源还在于这种难以承受的自我苛求。
其实，总是想要满足别人的需求，未必能让别人感到满足，最后伤害的却是自己。即使事事拼命追求完美，也不可能得到所有人的认可。
人无完人，都有优点和缺点，坦然地接受自身的缺点，才有更多精力发展自己的优点，全力以赴去做自己擅长的事。
生而为人，我们需要的是少一些对自己的苛责和批判，多一些与自己和解的释然与欢喜。不讨好别人，不苛责自己，接纳自己的不完美，才能过好这一生。
好啦，今天的分享就到这里，以上内容为每天一本书的简版，查阅详解版欢迎点击文末图片，进入慈怀每天一本书小程序收听。
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*注：配图来自Pexels
*文：无尽夏，慈怀每天一本书签约作者，新书《远行·西藏》已上市，生活是一壶琐碎，内心要有一片海。
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