文章吧手机版
“正念跑步”的11个步骤,健身健心,一举两得
日期:2019-11-20 22:05:47 作者:健心家园作者 来源:健心家园 阅读:

“正念跑步”的11个步骤,健身健心,一举两得

  在上一篇文章《为什么“正念跑步”能够疗愈身心》中我们详细讲述了跑步时带上正念的重要性:让跑步的效果最大化,不仅塑身,而且能够对身体心理产生疗愈作用改善抑郁,增强自信,健身又健心。

  应某些网友需求希望今天,我们进一步聊聊正念跑步的具体做法

  跑步的时候,通常情况下,我们的头脑会处于游荡状态,所想到的事可能和跑步有关,也可能完全无关,这是一种很常见也很正常情况。然而,运动时陷入“思维游荡”的状态,会让我们错失很多。

  若想确保发挥出自身最大的潜能,唯一的办法就是放下思维,在同时兼顾身体和精神的觉察状态下,让身体和大脑一同工作将正念融入跑步中,能帮助你达到这种状态,发挥最大潜能。

  01

  在你准备出去跑步之前,试着先觉察一下自己感受想法

  我在想些什么?我感到焦虑、自信还是完全无所谓

  如果你有时间兴趣,甚至可以花几分钟坐下来,专门做一下这个觉察,让大脑暂停一下,然后再开始如果每次都这样做,你可能会发现一种能帮助自己更巧妙地做出反应的新模式

  02

  换跑步服的过程中,觉察身体的感觉。也许有之前跑步遗留下来的腿部沉重感,也许有之前在电脑前久坐导致的肩膀的紧绷感,也或许全身有一种轻盈的感觉。在这个过程中,不做任何评判分析,只单纯地对自身感觉保持觉察。

  03

  开跑前,先做几次深呼吸,有助于你集中精力,给自己带来更大的稳定感。通过鼻子吸气,通过嘴巴呼气。

  如此,可以逐渐将呼吸调整到自己觉得最自然的状态,为起跑做好准备。在出发之前,试着至少做4到5次深呼吸。

  04

  开跑的同时,清醒地觉察周围发生的一切,将注意力带回到身体上。

  身体在移动时的感受如何?运动时的肌肉反应是怎样的?觉察呼吸是如何随着身体的变暖而变化的。除了对所有这些保持觉察外,什么也不必做。

  此外,觉察大脑的反应。

快乐的感觉?想要“逃离”工作或家庭的感觉?还是想要迈开双腿、呼吸新鲜空气的感觉?又或者是想到跑步的艰辛而产生的轻微焦虑感?

  在想些什么呢?

脑子很忙,总在思考着“关于明天或未来需要做的事”而产生很多烦乱,无法安心做事,把一天都搞砸了?还是通过身体的运动,大脑感到非常平静,甚至非常舒服

  05

  跑步过程中,觉察自己的身体状态和变化。

感觉舒服吗?身体感觉平衡吗,两条腿的力量是否相同手臂感觉如何?肩膀呢?身体有没有感觉发紧的地方

  如果有的话,你已经知道该怎么做了——留意它,观察它,觉察它。抵制住想要设法做些什么来摆脱它的欲望你很可能会发现,在觉察的过程中,紧张感会自然地释放出来。

  06

  如果你选择跑步是为了消遣,或者仅仅是为了保持身材,对周围的事物保持觉察是有帮助的。

  觉察的对象有:其他跑步者、汽车公园田野建筑物或任何你的所经之处。

  令人惊讶的是,虽然人们经常沿着同一条路线跑,却对这条路线知之甚少实际上很少“看在眼里”。唯一的原因是,人们总是将注意力过度集中于内部的思考而迷失其中。

  所以,请记得对周围的事物保持温和好奇心。这并不是说要你过度地关注周围的一切,而是吸引你注意力的事物保持好奇心。

  07

  越是能活在当下,越是清醒,你便越能清晰意识到自己跑步时的思维方式(心理习惯)。

  在跑步时,

倾向于对自己态度生硬还是友善呢?大脑本能去向了哪里?是向内朝向了思考,还是向外朝向了身体感觉?是有强烈的自信,还是自我意识?

  你还可以觉察到,身体何时开始对跑步过程做出反应,开始释放内啡肽让你感觉体力充足,就好像有使不完的力气,可以永远跑下去一样

  08

  当你的觉知提高时,会存在一个问题:你不仅更能觉察到愉快的感觉,而且对不愉快感觉的觉察也变得更容易。别担心,如果善加利用,这些不愉快的感觉也可以起到很好的效果。

  与其努力“摆脱”身体上的不适,不如试着对不适的感觉放轻松点。尝试这样做:就好似你和痛苦并非分离的,少说“我和我的痛苦”简单直接地描述“痛苦”体验结果可能会让你大吃一惊

  09

  无论是呼吸急促、胸闷、大腿酸痛还是小腿抽筋,所有这些看似破坏性的体验都可以作为正念跑步的意识焦点

  刚开始注意到疼痛时,你本能的反应可能是抵抗它,想要摆脱它,试图强行克服它,忽视它,或以某种方式抑制它,然而这只会适得其反

  显然,你需要对自己的体能状况保持觉察,并在必要时采取适当行动。然而,如果你觉得还可以继续下去,不会对自己造成什么持续性伤害的话,那么试着进一步接近这种不适感,让自己深入置身这种感觉中,以一种非常直接的方式去体验它。

  这可能会让人觉得不符合常理,太难做到了。诀窍是,在靠近不适感的过程中,充分体验它,甚至鼓励它的存在,你会体验到那种“惯常的、习惯化的反应”的彻底转变,并且通常也能让痛苦得以释放。

  10

  试着把注意力集中在脚踏于地面的感觉上。非常放松节奏感,是一个明显而稳定的注意力焦点。无论你的目标是什么,试着用一种“轻触”和放松的心态来跑步。

  即使你真地很想提高速度,也要用最少的努力。这听起来似乎很奇怪,然而通常你付出的努力越多,你就越紧张,反而越慢。

  你甚至可以把“监控自己所付出的努力”作为你跑步的主要关注点。觉察它是如何影响你的步伐的。

  11

  无论你是为了好玩而正念跑步,还是很认真地在对待这件事,将其切分成多个部分,更容易掌握和做到。有些人发现将注意力集中在“一步一步”上是最好的方式,而另一些人则是“一条街一条街”,甚至“一公里一公里”。

  一种较普遍的做法是,把跑步分成每十步,或每二十步,甚至每一百步。这有点像数呼吸,有助于阻止思维的游离。显然,你打算集中注意力的距离越长,就越难记住这些原则所以要注意定期检查看看自己是否在整个跑步过程中都“在场”。

  健心家园近期正在开展「正念跑步走路团」,如果您参与进来,掌握更多正念运动相关的具体方法,并和大家一起练习交流,可添。

评价:中立好评差评
【已有2位读者发表了评论】

┃ “正念跑步”的11个步骤,健身健心,一举两得的相关文章

┃ 每日推荐