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　　生活很美，生活很难。

　　伊心陪你，纵情向前！

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　　前几天看到谢娜的微博，看到她上传减肥后瘦身成果，有点感动：

　　谢娜生完孩子刚上快乐大本营的时候，身材还没有这么好，能看出来一点点赘肉。可转身就像少女一样，真的太厉害了吧！

　　伊心前段时间胖了一点，最近也在辛苦减肥，想要变回之前的体重。

　　说真的，塑身真的很难，可看到谢娜的成果，羡慕也是真的。

　　潇洒姐说，少女和大妈的分水岭，就是腰围。

　　腰部塑形也是我觉得最能保持身材、体现美感的部分。所以今天就来和大家一起分享关于腰部塑形的经验吧~

　　也许我们不能三个月就练出马甲线，但至少可以看到一个腰部平坦、没有赘肉的自己！

　　02

　　马甲线的本质是肌肉突起和撕开后出现的一种缝隙，所以想要有它，不仅需要明显的腹部肌肉线条，更需要较低的体脂。

　　想要腹部出明显的肌肉线条，离不了腹部核心力量训练。

　　一般想要锻炼上腹，推荐做各种卷腹训练，想要锻炼下腹则需要勤练高抬腿，而想要锻炼侧腰可以做各种扭腰动作。

　　如果你想跟着课程进行训练，那时长八分钟的腹肌撕裂者绝对是一个靠谱的选择。

　　没有做过的朋友们可以在优酷上搜索【腹肌撕裂者】，能找到很多视频。

　　每天坚持跟着视频做个八分钟，哪怕你一开始动作做不标准或者跟不上节奏也完全没有关系，无数女生的实例证明只要能够坚持，不出两个月，你就一定会收获到惊喜。

　　决定你是否能拥有马甲线的最关键因素就是体脂率。对女性而言10-12%的体脂率已经算是底线了，低于这个标准就会影响健康。男性则完全没有这个顾虑。

　　据说彭于晏在疯狂健身的阶段体脂只有百分之三，身材爆好，但丝毫不会影响健康。

　　但女生就需要额外注意一下。以前听过一个案例，一个女生因为对身材要求太高，长期节食，结果体脂低于百分之十，带来的后果除了大姨妈出走外，更是导致了卵巢萎缩，不能生育，只好四处求医治疗。所以我从来不推荐大家节食减肥，因为对身体的损伤太大了。

　　当然，体脂率太高了也不可以。如果女生的体脂率高于35%则属于肥胖的范畴了，不仅难看还会容易罹患慢性疾病，对健康极为不利。

　　对绝大多数女性而言，如果你的体脂率高于25%，腹肌会被掩盖在脂肪层下，完全显露不出来。

　　一般情况下，姑娘们的体脂率大概降到20%左右才能看出马甲线的轮廓。

　　想要降低体脂率没有任何捷径可走，只有坚持运动外加饮食控制。

　　运动的话推荐以有氧运动为主，可选择的种类花样繁多，跑步，游泳，骑行，打羽毛球，跳绳等。

　　在这里我要和仙女们推荐两种靠谱的好方法。

　　如果你的运动时间有限，可以考虑HIIT，即高强度间歇有氧运动。这是一种让人在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法，它将高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧，可以加速你体内的新陈代谢速率。

　　在做完一整套HIIT锻炼后，你的代谢率可以在48小时内获得提升，效果非常的显著。

　　keep(一款运动app）上有很多HIIT的训练课程，如果你对它*，不妨去尝试一下喔。

　　不愿下载keep的，同样可以在优酷上搜索“HIIT”找到很多视频。

　　当然如果你的运动时间相对充沛又追求运动的趣味性，有氧健身操也不失为一个非常棒的选择。

　　我要强推pump it up，尤其是2004那一版，它被评价为该系列最经典，最容易也是最全面的，动作编排合理内容丰富，也很容易模仿。最关键的是它完全不枯燥，是我的大爱，墙裂推荐给各位小仙女！

　　如果你时间紧，或者还没有养成良好的健身习惯，跳郑多燕系列也是很不错的选择，同样在优酷上可以找到。

　　如果想练出平坦好看的腹部，建议大家“有氧运动”和“腹部塑形运动”结合一下，如果每天的锻炼时间有四十分钟的话，可以这两项运动各占20分钟。

　　要注意，腹部塑形运动避开例假期噢。

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　　说完了运动，咱们再从饮食方面谈谈如何吃出马甲线吧。

　　首先请你检视一下自己的饮食习惯，如果是习惯在外就餐或点外卖的上班族，请果断放弃这一行为，尽量自己做，如果实在不方便回家吃饭，那也请尽量自己带饭去吃。

　　哪怕你的工作非常繁忙，只要一周抽一个时间段购买一周量的食材，加工处理后分装进冰箱，每天只要早起半个小时取出一份简单烹饪一下就可以啦，不会占用你太多时间的。

　　现在网络上也有很多快手餐的教程，每天只要多花你一点点时间，但收获的却是好身材和健康，无疑非常划算。

　　其次如果你喜欢吃重口味的食物或者喜欢用油较多的烹饪方式，那也要请你做出改变了。

　　自打迈入减脂这条大道，最为推荐的烹饪方法永远是老三样：蒸煮炖，尽量避免的烹饪方式则是煎炸烤。当然你想生吃也可以自制蔬菜沙拉。

　　在烹饪过程中，最重要的三个控制排序则是：控油〉控糖〉控盐，请各位务必远离重油重盐喔。

　　要想降低体脂率，我们除了要在烹饪方式上做出改变，在食材的选择上也有讲究之处。主食的话尽量用全谷物和杂粮来替代精米精面。

　　煮玉米、全麦面、红薯、土豆、杂粮饭都是很好的主食选择，不仅营养丰富口感好，而且血糖生成指数还不高，对健康也更为有利。

　　主食的重要性毋庸置疑，除此之外，蛋白质对咱们而言也特别重要，想要不吃肉减脂其实是非常蠢的做法。

　　蛋白质是维持咱们生长代谢的必需营养素，它是无可取代的。对于每一人来说，每天吃些蛋类、瘦肉或鱼虾都是很有必要滴，如果你把肥肉都剔除，采用少油的方式烹调，其实热量也并不会很高。

　　最后我要特别提醒仙女们一点，在减脂期间想要饱腹感满满必须要大量吃蔬菜，每天一斤蔬菜不仅是填饱肚子的好帮手，更是维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物质的优质来源哟。

　　好身材离不开持之以恒的努力，让我们用心吃好每一餐，规律饮食，坚持运动，让自己拥有最好看的线条，最健康的姿态。愿每一位女生都能成为马甲线女神！

　　最后再看一遍谢娜的照片吧：

　　想想谢娜还在哺乳期，都能达到这样的成果。我们也要努力呀！