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文 | 萧淑华
编辑 | 保爱(ID：baoai85)
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无论在哪个国家哪种年龄阶段，我们都离不开亲密关系，它是我们获得幸福感最重要的来源。
曾经有一些研究者去采访了那些即将死亡的人，什么是他们最割舍不下的，几乎90%的人都把亲密关系放得很靠前。
良好的关系不会自己发生，它们需要有效的沟通技巧来保持活力和重要性。
在婚姻生活中，爱情的延续就是夫妻的亲密感。而亲密感的来源就是，夫妻之间在事业、生活细节和性爱之中的彼此不断地分享和沟通。
在一段良好的关系中，爱是可以流动的。然而，我们却看到当下大部分关系的“爱”与“温柔”卡在了交流上。
有不少夫妻，婚前各种幸福甜蜜，婚后却越来越疏离，要么说几句话就吵架冷战；要么温柔、爱意、关心的话到了嘴边就成了责备；要么倾诉到了最后就成了互相抱怨……渐渐地，两个人从无话不谈，到斤斤计较、互相怨恨，再到同床异梦，忍耐着凑合搭伙过日子。“人到中年”和“婚姻破裂”，不知道哪个先来。
所以，我们今天讨论的主题就是“怎么才能建设好的亲密关系？”
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我们常把两个人没红过脸、没吵过架、没有冷战、没有欺骗作为美好关系的标准。但其实决定亲密关系是否长久的核心能力不是彼此如何相爱，而是如何化解彼此的矛盾和不满。
情侣想分手的真正原因往往不是因为不再相爱，而是因为再也无法忍受痛苦、纠结和矛盾。毕竟，人的首要需求是逃离痛苦，然后才是向往温暖。
因此，化解矛盾的功力会决定关系的存亡，而在化解亲密关系的矛盾和不满的过程中，好的沟通至关重要，决定着关系的下一步走向。
在亲密关系中，如若我们重复旧的沟通模式，就只会得到旧的结果（抱怨、指责、怨愤）。
如果我们渴望改善关系，第一步，也是最关键的一步——改善我们表达与回应的方式，就可以产生很大的效果。
当我们跟伴侣沟通的时候，我们说出的话很有可能是吵架的导火索：
“你总是为这点小事唠叨半天 ！”
“你真敷衍。”
“你总是不能理解我的感受。”
“就你事多，快点，我很忙。”
“别给脸不要脸！”
“我怎么遇到你这么一个东西...”
“真受不了你了！”
“再哭就不管你了。”
“你笨得要死！”
“滚”……
在生活中，这样隐蔽的言语暴力屡见不鲜：指责、嘲讽、否定、说教、随意评价，贴标签、任意打断……相对于使用武力施加于身体的暴力，言语上的暴力经常容易被人忽略。
实际上，不懂得有效沟通的人很容易把事实和感受、评判混杂在了一起，甚至是只有感受评判没有事实。
对方听到这样的话，就会产生一种“被误解”的不适感，因为事件的性质就被我们这么圈定了，而这些并不代表他们当时的想法，因而在这种表达下，对方反而难以理解我们的心情，只想着如何去澄清自己。
这就是为什么我们常常会觉得沟通困难，是因为我们常把要求夹杂在情绪里一起发泄出来，这样对方就很有可能把大部分的注意力放在“抵御”“情绪攻击”上，而忽略了背后的需求。
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要想做到和谐沟通，我们需要尝试向内看，诚实地表达自己的感受和需求。
第一：尽量用中性的描述，减少评价性语言和过度概括的词，如“都是”、“完全”、“每次”、“总是”等。
第二：陈述时应该多表达客观事实，而不是掺杂很多主观情感（情感在事实后表达）。
第三：明确表达自己的感受时，学会区别感受与评判的差异——“你很敷衍”、“我觉得你不关心我”这些都是看法、判断，而非自己的感受，而“我觉得难过”、“我感到很郁闷”才是感受。
第四：觉察负面情绪背后的真实需求，尝试准确地表达自己的需求，比如“我感到很伤心，是因为我希望得到你的尊重”。
当你学会诚实地表达你的需要，而不是用否定别人和抱怨的方式，这样对方就不会因为你的否定而感到冒犯和被攻击，或者觉得委屈和被误解。
你要知道，在这种情况下，通常人们第一反应就是自我防卫，转而攻击对方；这样对方就不会跟你一样掉进情绪的漩涡里来跟你作战。
因此，学会向内看是破解亲密关系危机的有效方式。当我们能够看到自己的感受和需要，我们才能够有足够的精力关注到别人的感受和需求。
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很多时候，冲突的发生也可能是由于某些观念上的差异，而冲突升级为争执，则关系里必定有人的情感被忽视了。
亲密关系中出现的情绪对抗很大一部分是由于我们根本没有理解对方真正的意思，也就是没有读懂伴侣的心理需求。心理学家认为，每一个负面情绪背后都潜藏了一个未被满足的需求。
所以，在和伴侣沟通的时候，冷静观察和识别对方情绪背后的需求是有效沟通的前提，可以从以下六个步骤开始改变自己的沟通模式。
观察他人行为
有效沟通的前提是冷静地观察。观察时要遵循的首要原则是不带任何评论，只关注具体的事实描述。比如，“你不在乎我，不爱我”是评论，“你晚上回来坐在沙发上玩游戏，不听我说话”才是事实描述。
界定对方的行为
在伴侣对话时，在观察事实的基础上，要清晰地识别和判断对方的真实情绪，比如愤怒、冷漠、焦虑、恐惧、失望、伤心、委屈、挫败感等等。
识别潜在的情感和未被满足的需求
比如愤怒可能是因为你的言行让对方感受到了不尊重和蔑视；冷漠可能是因为对方上次很认真地提了一个建议，却被你无视了；恐惧可能是因为对方想起了上次被你责骂、拒绝的经历。
清楚地表达你的理解
比如说“你难过和愤怒是因为上次提出了一个很好的建议，但是我却没有理会，对吗？”“你生气和无奈是因为你说什么，我都反驳你，没有理解和肯定你，对吗？”“你害怕和失望是因为我上次打你，你感受不到我对你的爱，对吗？”
确认你的理解但保持开放心态
根据对方的回应确认对方的真实需求并根据实际情况表达歉意、同情等。
邀请对方参与到更进一步的讨论中
在对方的情绪缓和、沟通的氛围营造好后，进入到逻辑和理性层面进行建设性的沟通，通过提问的方式启发对方解读自己的情绪密码，探索其情绪背后的思想和信念，启发对方理解他人或从另外的角度看问题，引导对方去关注未来，关注解决方案，完成情绪提示的人生功课。
沟通，看出人外，看入人里。如果你想要发现一个更美、更有智慧的自己，那么就必须学习改变自己在亲密关系沟通中的模式，这样，你就有机会看到很多关于自己、关于爱人、关于世界的很有趣的事情。那时，你会在亲密关系中，感受到合一和完整，活出一个全新的自己。
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