压力是导致失眠的主要因素之一，高强度的压力使人的精神很难放松下来，无论是入睡前还是在睡眠过程中，身体都很难获得放松。
压力和睡眠之间的关系其实是双向的。得不到充分的休息也会令压力提升，并随着时间的推移影响身心健康。这可能会形成一个恶性循环，不断加剧“压力”和“失眠”这两个问题。
最近发表在《睡眠》杂志上的一项研究发现，一个人对压力的反应可能会对失眠的进展造成影响。在这里介绍四个帮你获得高质量睡眠的练习。
正念冥想包括花时间觉察你的身体和想法，接纳它们，不对其进行评判。正念对健康有多种益处，其中之一就是改善睡眠。2015年的一项研究发现，与参加睡眠卫生教育项目的人员相比，参加正念训练项目的人员6周内的睡眠、抑郁和疲劳指标都有所改善。
正念冥想可以自行练习。步骤很简单：坐下来，关注呼吸，当注意力跑到别处时，再拉回来。初学者也可以跟随专业老师的引导或指导语进行练习。
当然，在专业老师的指导下进行练习效果会更好，且能更快掌握要领，避免走弯路。
腹式呼吸
由于呼吸是典型的自主功能，其在放松中的作用很容易被忽视。然而，相当多的证据表明，呼吸的深度和节奏可以影响心率和血压等。特定的呼吸技巧，包括深呼吸和慢呼吸，若多加练习，能令人更容易放松下来。
腹式呼吸：
坐着或躺着，用鼻子吸气，数到十，集中精力从腹部而不是胸部吸气；
以同样的速度慢慢地用鼻子呼气，数到十；
研究发现，仅仅一次深长的呼吸，也能降低血压和心率。
4-7-8呼吸法：
这项技术是由安德鲁·威尔根据瑜伽呼吸原理，为促进睡眠和放松而开发的。
步骤：
用嘴呼气，发出“su~~”的声音；
闭上嘴，用鼻子吸气，数到四；
屏住呼吸数到七；
用嘴呼气，发出“su~~”的声音，数到八。
重复这个过程三次以上。
音乐放松法
你是否在听某些歌曲的时候会感到放松？音乐的确能帮助人冷静下来并更好地承受压力。音乐疗法是一种经过专业临床实践，由训练有素的治疗师参与，并得到重要研究支持的方法。
音乐放松技术已经被证明可以用来减少压力和疼痛以及失眠症状。听舒缓的音乐可以防止压力的产生。根据研究，渐进式肌肉放松技术经常被用来缓解焦虑和失眠，而在练习中若配上适合的音乐能使其效果更加显著。
一项针对大学生的研究发现，与有声或无声读物相比，在夜晚听古典音乐更能改善睡眠，降低抑郁。
当选择在家做音乐放松时，最好选择节奏让人感觉平静的乐声，包括古典、轻爵士、弦乐以及自然原声，这取决于你个人的喜好。
躺下，关上灯，专注于音乐的旋律和节奏即可。
正念运动
正念运动，如正念行走和太极拳等，可以帮助你减轻压力。最新的正念运动干预相关研究显示，正念运动可有效改善睡眠。选择哪种形式的运动没那么重要，最重要的是结合正念且每周练习三天以上。
太极拳是一种古老的中国传统拳术，它结合了一系列缓慢、伴随深呼吸的、集中注意力的动作。2015年的一项研究综述中讲到：“太极对老年人的主观睡眠质量有帮助。”
临床研究证实，正念运动可以用来作为失眠干预的一种措施，对癌症患者、老年人和孕妇都显示出积极的效果。
一般来说，这些研究都涉及到白天的常规练习，不过正念也可以在晚上用来放松身心和促进睡眠，比如正念伸展，通过温和地伸展动作来释放压力、放松身心。
你也可以在入睡前跟着指导语做一下经典正念练习中的“身体扫描”，能帮助自己安然入睡。（“健心家园App”中有免费的指导语）
在放松方法的选择上存在个体化差异，因人而异，所以不妨多尝试。但效果究竟如何，需要时间来观察。大多数研究显示，上述方法有些人可能需要练习数周至数月的时间，才能体现出效果。
找到一种对你有效的、健康的减压方法，并且有规律地进行练习，在遭遇困境时你会体会到练习给你带来的好处。一个能有效帮助你处理压力、使你放松下来的方法，实际上也为你提供了一种积极的处理问题的方式，防止消极影响的出现，包括失眠。