波叔发现菠菜们总喜欢在深夜给叔留言，看来夜猫子很多啊。

　　有网友说：

　　11点不睡不要「脸」，1点不睡不要命。

　　哎，道理我都懂，可我还是忍不住熬夜。

　　去年发布的《2018年中国睡眠指数报告》中，在16个城市2550个90后年轻人里，有31.1%的人晚睡晚起，30.9%的人晚睡早起，仅17.5%能保持早睡早起。

图源：《2018年中国睡眠指数报告》

　　也就是说，有62%的年轻人在熬夜。

　　调查还显示，虽然79.9%的90后都秉持着应当早睡的观念，却有三分之一的人选择凌晨1点后入睡、四分之三的人选择晚上11点后入睡。

图源：《2018年中国睡眠指数报告》

　　01.为什么很多人喜欢熬夜？

　　广大网友现身说法：

　　@一朵v

　　夜深人静真的很适合独处、思考和发微博…

　　@正版苏易安

　　放下手机就能不熬夜？没有手机，还会有其他的。真正诱惑人熬夜的，不是手机，是人本身。

　　@覆写深蓝

　　夜晚太幸福了。万籁俱静，平静如水，不好好感受真的暴殄天物。

　　@zthrwm

　　如果我连黑眼圈都没有了我的眼睛会不会更小？？？(一万个主动熬夜的理由？) 

　　@甜热热家的南鸢鸢

　　天天吼着我不熬夜我要早点睡，结果一到点上床就给自己找一大堆理由然后掏出了手机…

　　@倒头呼呼呼

　　周五了，明天不用上班，还能睡个懒觉。

　　……

　　由此可见，网友们熬夜的理由大多并不是被迫，而是主动为之，夜该不该熬，其实很多人心里跟明镜似的。

　　多少人到点了拿着手机，什么电视剧、小说、游戏轮番上阵，心里想着它们都在等我「宠幸」呢，我怎么能睡呢？

　　即使是刷到「熬夜猝死」的新闻，心里一紧，发誓第二天一定早睡，结果过了几天又带着侥幸心理，继续熬夜。

　　各种熬夜危害摆在面前，但还是忍不住熬夜，这其实是一种「晚睡强迫症」，在心理学上是「拖延症」的一种。

　　2014年，荷兰心理学家克罗斯（Floor M. Kroese）与同事们开始关注到睡眠拖延的现象，他将其定义为：

　　不在规定时间内睡觉，但没有任何外部环境阻止人们这样做。

　　换句话说，这些人并不是失眠，他们是自愿推迟睡眠。

　　而导致「晚睡强迫症」最主要的原因，是自控能力不足。

　　通过对177个社区群体调查的结果进行分析，克罗斯发现：

　　1.晚睡强迫症与自我调节以及一般性拖延症有关，因此是一种拖延症

　　2.睡眠拖延的时间与自我控制能力呈显著的负相关

　　说白了，一个人自控能力越差，拖延的时间越久。

　　除此之外，还有一些原因也会导致这种现象的发生，比如白天过劳、压力过大，到了晚上需要依靠亢奋除去心理的疲惫。

　　说到底，「晚睡强迫症」并非一种生理逼迫，而是一种心理需求。

　　白日里生活不易，夜晚里且熬且珍惜。

　　02.长期熬夜都有哪些危害？

　　波叔，你是在教我们熬夜的理由吗？

　　胡说，当然是为了小菠菜们的健康着想，熬夜可是慢性自杀。

　　觉得波叔骗你？

　　在TED曾发布过一则科普：《What woul if you didn’t sleep？》，里面讲到一个关于不睡觉的实验。

　　1965年，17岁的高中生兰迪 · 加德纳（Randy Gardner）连续264小时没有睡觉，累计11天。

　　在第二天的时候，他的眼睛开始无法聚焦（看清物体），紧接着，他发现自己无法通过触摸来识别物体，又过了几天，加德纳变得喜怒无常，行动不协调。

　　到了实验结束时，加德纳完全无法集中注意力了，甚至在短期记忆中出现问题，产生幻觉。

　　可见睡眠不足的危害是可怕的，那对于普通人来说，熬夜会有什么危害？

　　熬夜最直接的后果就是第二天犯困，无法集中注意力。

　　对于一般人来说，这也许并不是什么大事，但是对于司机来说，是非常危险的。据统计数据表明，全国有21%起的车祸是由疲劳驾驶引起。

图源：《柴课堂》

　　再者，熬夜对我们的身体伤害巨大。

　　科学家发现，我们的大脑存在「净化系统」，在睡眠过程中，大脑会使用脑嵴液清除细胞间积累的与垃圾，并建立新的神经链接，形成长期记忆。

　　而熬夜导致的睡眠质量下降、睡眠时间不足，会使大脑得不到充分的休息，脑子里一堆垃圾，记忆力、学习能力与判断力自然就会下降。

图源：《柴课堂》

　　长此以往，患抑郁症和精神分裂的几率会大大增加。

　　要知道，我们的身体器官拥有一个自我管理的生物钟，在睡觉时，大脑会进行调节。

　　连续的熬夜便会破坏掉原有的生物钟，造成内分泌系统和免疫系统异常，引起内分泌失调（长痘、易怒）和免疫力下降（患癌症的几率加大）。

图源：《柴课堂》

　　记得波叔在高三时就很喜欢熬夜，挑灯夜读，结果有段时间患上了「睡眠瘫痪症」。

　　就是在入睡不久后，突然清醒，但身体却无法动弹，脑子里有一阵阵好似女鬼说话的声音在回荡，每晚都吓出一身冷汗。

　　相信这种现象很多菠菜都有过，就是我们常说的「鬼压床」，而长期熬夜、作息时间不规律，就是导致这种病症的主要原因之一。

　　所以，你还敢仗着自己年轻继续熬夜吗？

　　03.迫不得已熬夜，如何恢复？

　　所谓熬夜一时爽，起床火葬场。

　　波叔，我是被迫的，报告没写完、策划还没做、bug要我啃…

　　迫不得已熬夜，但第二天还是得起床上班，咋办？

　　纽约杂志《我们的科学》中，有一栏科普节目曾提供了一些熬夜后及时恢复元气的办法，菠菜们请做好笔记。

　　首先，别急着关掉闹钟，立刻起床吧。

　　科学家认为，即使多眯一会儿对补眠是毫无作用的。

　　其次，一定要吃早餐。

　　研究表明，起床后的一小时内进食，能够提升情绪和认知能力。

　　第三，不要吃糖，只吃谷物和蛋白质。

　　吃了糖后，我们体内的血糖会迅速上升，大脑会供血不足，会让你更犯困。

　　第四，只喝一杯咖啡。

　　由于咖啡因的代谢时间一般需要5-10小时，健康成年人每天摄入咖啡的最大量是400毫克的咖啡因。

　　但有的人分解咖啡因的速度较慢，即便是200毫克的咖啡因，也有可能会干扰到他们夜晚的睡眠。

　　因此，菠菜们最好只在上午喝一小杯咖啡，下午的时候喝点薄荷水柠檬水，同样可以起到清醒的作用。

　　第四，晒晒太阳。

　　明亮的阳光会使你的体温自然升高，提高你的警觉心。

　　最后，午餐吃一些清淡的食物，蔬菜和瘦肉。

　　话说回来，熬夜总归是伤害身体的，叔还是希望菠菜们早日「改邪归正」。

　　但要想彻底改掉熬夜的臭毛病，归根结蒂，还是得从战胜拖延症开始。

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