《爱上跑步的13周》是一本由伊恩·麦克尼尔 / 加拿大不列颠哥伦比亚运动医学理事会著作，南海出版公司出版的平装图书，本书定价：CNY 32.00，页数：234，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。
《爱上跑步的13周》读后感(一)：跑步——享受一个人的独处时光
算起来，自己接触跑步已经将近有十年的时光了。不能说这十年中的每一天都在跑步，但是经过几个阶段的蜕变，跑步已经逐渐走进了我的生活，成为我的一种固定的生活方式。
大学以前，“跑步”二字对我而言就是难以及格的五十米和八百米的代称。除了每个学期都要痛苦地经历一次之外，几乎与它毫无交集。那个时候的想法就是，有人竟然会天天跑步来锻炼身体？多累多无聊啊。
大二开始，为了减肥，与舍友一起在晚自习之后走上了学校的操场，开启了我的跑步之路。不去不知道，去了才看到操场上有很多在一圈圈运动的同学们。有的是为了减肥，有的仅仅是为了健身。那个时候，mp3里提前下好歌曲，拿在手上，没有任何技术，就是埋着头一圈一圈地跑。跑起来才发现，原来，慢跑，或者说找到适合自己的节奏和速度，跑起来也没那么痛苦。每当跑完既定的几圈之后，心中满足感爆棚，觉得又瘦了一点。大学中断断续续跑了两年多，也陆续瘦了十来斤，整个人的精神面貌也焕然一新。
工作之后，没有操场这样好的运动条件。于是在晚上的闲暇时光，则会选择在小区外面空旷的马路上来回跑。现在自己的家就在大学旁边，下班后我也会直接来到操场跑完再回家。
刚开始的跑步，目的非常简单——就是为了瘦。本书说爱上跑步的13周，我或许还没有真正爱上跑步，对它的热情还没有到疯狂的状态，但是，不得不承认，它的确已经成为了我生活的一部分。十年的时间，我对跑步不断有了自己的认识和理解。
跑步不像羽毛球、乒乓球等运动要两个人配合才能成行。一个人，穿上跑鞋，带上耳机。只要迈出了第一步，就已经在路上了。每当在工作或者生活中遇到一些烦人的琐事时，我就更加期待跑步的时光。我可以在这完全的一个人的独处时光中，一边进行身体的运动，一边进行头脑的运动。很多时候，就在这一圈圈的时光中能够想通很多问题。跑之前的心情起伏不定在跑完之后，似乎也随着汗水流走了。跑久了，也会偶尔有些小情绪，今天突然就犯懒，不想动。但是我告诫自己，无论想不想跑，先走到操场上再说。有时候，一旦到达了地点，看到身边的跑者，自己就会不自觉地动起来。如果实在不想跑，走几圈也是极好的。
本书对跑步进行了一个很理论性的分析。很多知识之前就知道的。我所学习到的或者说加深印象的有以下几点：
1.”锻炼后感觉有点僵硬和酸痛并不完全是坏事，它是让你身体变得更强健的过程的一部分。“我想，刚开始跑步，一下子不适应出现酸痛的情况是正常的。就像很久不爬山，偶尔去爬一次就会浑身酸痛的道理是一样的。只要坚持下去，你的身体渐渐适应了这样的运动强度，自然而然就不会有太多酸痛感。
2.”在每次跑步前后都要做拉伸运动。“以前跑步时我都会忽视这一点，但是拉伸真的很重要，可以帮助我们打开身体。而且你会发现，平日工作中时常坐着，多多拉伸实际上是一件非常舒服的事情，尤其在跑完后，拉伸一下，酸酸的感觉实在太棒了。
3.”为什么锻炼能够让你更健康呢？相对来说，锻炼身体的人血管中的淤块较少，心脏病发作和中风的风险也就小。另外，一般来说锻炼的人的循环系统会得到改善，其中一部分效果是让血管壁变得更柔韧，因此心脏把血液输送到肌肉不再是一件非常辛苦的事情。”这个解释非常地通俗易懂，总结起来一句话：动起来，更健康。
4.“如果你在下班后锻炼，在傍晚稍微吃一点健康的食物以保持你的能量，比如一个面包圈，一个水果或者一杯酸奶。”这一条对于我比较适用。下班回家后有时就会懒得出门，回家之前直接先跑步就比较容易接受。有时我空着肚子去跑步，状态的确不太好。稍微吃一点东西才能跑得更带劲。
5.“想象自己是一名运动员。”一想到这一点，我拖沓的步伐则不自觉地坚定起来。想象自己像运动员那样跑步，似乎更有力量。
现在的世界太浮躁，每天给自己一点时间，让身体和心灵都踏踏实实沉静下来，跑步可以做到。
《爱上跑步的13周》读后感(二)：我是如何开始跑步的
生活在以瘦为美的时代，作为女生的你，一定看过很多减肥的书籍，尝试过很多减肥的方法，健康的如运动（跑步、跳绳、呼啦圈、瑜伽、郑多燕……），不健康的如拼命节食（七天瘦身汤、一天只吃三个苹果、不吃晚餐……），那么，你瘦下来了吗？你瘦下来之后，变得比以前健康了还是虚弱了？你瘦下来之后，有没有又肥回去，又来一次轮回？
25岁之前，我一直都在这个轮回里面，痛苦地挣扎。
先说一说我自己之前的身体状况。我身高164cm，体重63kg，腰围78cm，大腿围53cm，小腿围39cm，低血糖，低血压。想象一下，这是一个多么肥的姑娘，走起路来咚咚响的像一个肉山一样，而且，动不动，头晕。没有男朋友，没有爱慕者，自己都很讨厌笨重的自己。说多了都是泪。
进入主体，这么笨重的一个姑娘，这么一个减肥N年，失败N次的意志力薄弱的姑娘，是如何开始跑步的呢？坚持了多久呢？收获了什么样的现在呢？
我是偶然看到《爱上跑步13周》的。有一天，吃的太饱，心情半郁闷半舒畅的躺在自己家沙发上翻电子书，看见这个名字，心里还鄙夷了一下下：真的有人会爱跑步？因为对我而言，跑步就是受刑啊，跑十步喘的难受，跑一百米缺氧，跑三百米估计都得立马躺倒。
带着这么一点点鄙夷的好奇，我借阅了这本书。原来很简单。翻开之后，就是个国外的运动医生和作者，在举例说明跑步的各种好处，然后就是一个带一点简要说明的训练计划表。我更加好奇了，这么简单的一本书，这么简单的一个训练计划，真的能让人爱上跑步？
鉴于第一周的训练看起来如此简单，跑1分钟走2分钟，然后重复，我决定试一试，因为夏天要来 了，我的肥肉遮不住的时候到了。
第二天一大早，我起床去跑步，穿了一双帆布鞋，因为没有专门的跑鞋，而且，我也不确定自己能跑几天，就什么装备都没带，为了看时间，我带上了我的手机，用里面的秒表倒计时功能卡跑步的那1分钟。第一天，累的气喘嘘嘘，但是并没有承受不住，第二天，累的气喘嘘嘘，感到一点点成就感，第三天没跑，睡懒觉，第四天去跑，大腿和膝盖有点酸痛，但是可以承受。就这样，跑步第一周结束了。我还在奇怪，为何这么简单就跑步一周了。然后就是第二周，第三周。第三周的时候，我买了一双三百块的跑鞋，穿上之后，跑起来，那感觉，真的很好啊，弹性很大。所以，劝告准备跑步的你，如果你有一双好的跑鞋，你可能更容易坚持一些。第四周很快也过去了。在这四周里面，我经常回来翻这本书，看看有什么注意事项，有什么激励实例等等。我还认识了一个跑步的大姐，她每天跑步40分钟。我们小区住的人很多，几万人，小区也很大，如果每条街道都跑一遍，可能有40多公里，所以，我们两个一直在小区里面跑。大姐是一直跑，我则需要不停的停下来休息，有一次跟着她打乱自己的计划，一口气跑了15分钟，等我停下来的时候，我感觉很不好，果然，后面连着4天我都没有跑步，因为脚踝疼。
那一次之后，我严格按照《爱上跑步13周》的计划进行跑步，我跑了4个月多，从3月中到7月底。中间买了一双跑鞋，两件运动内衣，一条运动裤，一个臂带，其余的什么都没有。4个多月我瘦了10斤，但是大家看起来我变化超级大，纷纷问我是怎么减肥的。这个时候，我已经能一口气跑10km了。
多么的不可思议！多么的神奇！一个跑1分钟都喘的不行的胖子，竟然一口气能跑1个小时还多。而且，这中间，我几乎没有受伤，除了肌肉和韧带疲劳的酸痛之外。
等我完成这本书的计划的那一天，我突然有些失落，因为这本书是写给初学跑步的人的，完成训练计划之后，我空虚了，我没有计划了。但是我没有失落超过1天，因为第二天早上，到了那个点，我自动醒来，自动穿好衣服鞋子，自动出了门，自动出现在楼下的小花园里开始热身，然后跑了起来。整个过程，都没带脑子。
然后我一直跑，一直跑，一直跑到了现在，我是8月注册了一个跑步软件的，到现在显示的历程是1300km。我挑战了半马，仅有3次。我跑了好多10km。我经常自动的去跑，下雨天就休息。我什么都没有忌口，随便吃，馒头，面条，米饭。但是我看起来瘦了超级多，因为，胸部背部都紧实了，小腿有些线条了，胖肚子也不见了。
过春节的时候，我中断了半个月，因为回老家，实在是太冷了，而且，在村子里面跑步，会被当成二楞子。这里说一下，虽然我越跑越觉得跑步的人真的好多，跑步爱读书写作的文化人也很多，但是，不跑步的人更多，不善于，不能坚持，没有爱上跑步的人超级多。
等过了年来到南方，雨季来了，往往一整天的雨，我也没有跑步机，也没有开健身房的卡，只好停跑。但是，奇怪的是，我停下来的时候，并没有长胖，过年使劲吃家乡的美食，雨季整天窝在家里不动，我的体重一直保持在历史最低值。
我真的爱上了跑步，一天不跑，感觉少了好多内容。非常感谢《爱上跑步13周》的作者，能把跑步这种难以坚持的事情写得如此简单，然后又如此能引诱我们爱上跑步。
《爱上跑步的13周》读后感(三)：《爱上跑步的13周》书摘
如果你合理运动，那么经过大概六个月的训练后，你从技术上已经能够跑一个马拉松了，但是你的骨骼还不能承受这样的强度。那些以前不积极锻炼的人如果一直强忍着锻炼的话，他们中的大部分在开始的3-6个月会非常容易遭受应力性骨折。换句话说，你的心肺可能会催促你继续跑下去，但是你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉却想让你缓和下来。
如果健身的人某天急切地想要系上鞋带去跑步，那么他们通常达到了一定境界。
以行走或者慢跑5-10分钟开始你的训练后放松活动。然后重复你的热身拉伸动作，仍然要特别注意拉伸你的小腿、腿筋、臀部、髋部屈肌和腰部肌肉。对于训练后的放松活动，每个拉伸动作做15-30秒，每组肌肉重复2-3次。
你可能会发现，当你对分配给自己的任务真正不抗拒时，你会有更多动力。拿破仑名言 清晨的勇气是最难得的。他对动力理解的很透彻。真正的勇者是那些穿上盔甲跨上战马的时候仍然毫无畏惧的人。晚上再温暖的被窝很容易想象自己能够征服山峰、跑完马拉松，但是在你清晨的时候是另外一回事。从一个梦想者到一个实干家，你不得不像训练身体一样训练你的心理。
交叉训练可以：把训练负荷分散到身体不同部分，以此来减少受伤的风险。在你的训练中增加多样性，让你不会失去兴趣。使你在受伤后继续训练，采用别的活动来锻炼没有受伤的关节和肌肉。锻炼全身，而不仅仅是一些特定的部分。
蛋白质对小孩和成人来说非常关键。它可以帮助恢复和重建肌肉，红血细胞、头发和别的组织。它还可以帮助合成激素。
脂肪：最健康的脂肪源包括w-3脂肪酸，这是重要的营养元素，身体用他们来制造化学物质。w-3脂肪酸可以在鱼类、贝类、豆制品、核桃、芥菜、花籽油、小麦胚芽和绿叶蔬菜中发现。单不饱和脂肪也是健康的，因为他们帮助降低有害的胆固醇水平，增加好的胆固醇水平 你可以再橄榄油 杏仁 花生 牛油果重获得。多不饱和脂肪，可以在玉米和葵花籽油中发现。单没有w-3脂肪酸和但不饱和脂肪健康。饱和脂肪存在于红肉 全职牛奶制品 可可脂等植物源中，最好少量摄入。
跑步者的RICE急救法。加入你受伤了，应该寻求医疗救助。然后 在等待救援的同时，你可以开始做RICE。休息Rest，冰敷Ice ，压迫Compression及抬高Elevation。这是标准程序。
跟腱炎，跟腱又叫阿喀琉斯腱，源自古希腊传说中的英雄阿喀琉斯的名字。传说他畜生时，他的母亲把他浸在冥河中，使他全身刀枪不入，坚不可摧。问题是，她是抓住他的脚后跟完成这个过程的，所以这部分没有浸到冥河水。在特洛伊战争中，敌人刺中了阿喀琉斯看似根本不重要的地方—连接小腿肌肉和脚跟处的跟腱，可这位英雄倒下了。他的跟腱故事用来比喻看似坚不可摧的链条中的薄弱环节。事实证明，跟腱并不需要断裂，一点小小的炎症 跟腱炎就会让你倒下。
如果你尝试了一项新运动或者经过长时间又重新开始一项运动，锻炼后感觉僵硬和酸痛是正常的。延迟性肌肉酸痛 或称DOMS，某博士解释说，是由于不习惯的锻炼量导致小血管微创伤而引起的。血管的创伤会引起体液渗出和聚集。酸痛代表你的训练得太多太快了。你可以平缓的训练直到酸痛和肿胀减轻，拉伸、冷敷受影响的肌肉，抬高你的腿也会有帮助。
采取各种训练技术不仅可以提高健身水平，而且会帮助你保持动力。交叉训练、速度跑、山地跑和法特雷克训练时四种常用的训练法。如果你是一个跑步初学者，可以尝试在跑步计划最开始的6-8周每周融入以此速度训练。如果你已经每周跑三次，把其中一次换成速度训练。
《爱上跑步的13周》读后感(四)：爱上跑步
爱上跑步的十三周
骨骼、韧带、肌腱和肌肉都需要一个缓慢、渐进的热身来活动开，特别是有段时间没有活动过的情况下；行走能够让它们适应跑步的强度。
活动的越激烈、提供氧气满足不了需求、处于无氧状态下的情况就越多。13周跑步行走计划是为了改变无氧阈值，以保证身体尽可能处于有氧运动状态下。
训练要适度、循序渐进，给身体休息的时间。
坚持写训练日志、分析训练的效果、掌握进程、开发系统计划、避免过度受伤、保持动力。
第一周：步伐
第一课 跑1分钟、行走2分钟、共8次。
第二课 跑1分钟、行走2分钟、共6次。
第三课 跑1分钟、行走2分钟、共7次。
尝试“拖着脚慢跑”，手臂摆动范围小些。
第二周：建立基础
第一课 跑2分钟、行走2分钟、共7次。
第二课 跑1分钟、行走2分钟、共7次。
第三课 跑2分钟、行走2分钟、共6次。
第三周：增加跑步时间
第一课 跑3分钟、行走2分钟、共7次。
第二课 跑2分钟、行走2分钟、共6次。
第三课 跑3分钟、行走2分钟、共6次。
肩膀保持笔直和放松，手臂向后舒适地滑动。
第四周：轻松的恢复周
第一课 跑3分钟、行走2分钟、共6次。
第二课 跑2分钟、行走2分钟、共6次。
第三课 跑2分钟、行走3分钟、共6次。
第五周：注意“拖着脚慢跑”
第一课 跑3分钟、行走1分钟、共9次。
第二课 跑2分钟、行走1分钟、共8次。
第三课 跑3分钟、行走1分钟、共8次。
第六周：增加训练量
第一课 跑5分钟、行走1分钟、共7次。
第二课 跑3分钟、行走1分钟、共7次。
第三课 跑3分钟、行走1分钟、共10次。
第七周：训练过了一半
第一课 跑10分钟、行走1分钟、共4次。（或5000米）
第二课 跑4分钟、行走1分钟、共6次。
第三课 跑5分钟、行走1分钟、共7次。
第八周：轻松的恢复周
第一课 跑10分钟、行走1分钟、共4次。
第二课 跑3分钟、行走1分钟、共7次。
第三课 跑5分钟、行走1分钟、共6次。
第九周：回到训练中
第一课 跑10分钟、行走1分钟。跑15分钟、行走1分钟。跑20分钟、行走1分钟。跑10分钟。
第二课 跑5分钟、行走1分钟，共6次。
第三课 跑10分钟、行走1分钟，共4次。
第十周：漫长的一周
第一课 跑10分钟、行走1分钟。跑20分钟、行走1分钟。跑30分钟。
第二课 跑10分钟、行走1分钟、共4次。
第三课 跑20分钟、行走1分钟。跑15分钟、行走1分钟。跑10分钟。
第十一周：树立信心
第一课 跑40分钟、行走1分钟。跑20分钟。
第二课 跑10分钟、行走1分钟、共4次。
第三课 跑20分钟、行走1分钟。跑15分钟、行走1分钟。跑10分钟。
第十二周：轻松的一周
第一课 跑50分钟
第二课 跑10分钟、行走1分钟、共3次。
第三课 跑15分钟、行走1分钟。跑15分钟、行走1分钟。跑10分钟。
第十三周：祝贺！
第一课 跑40分钟。
第二课 跑10分钟、行走1分钟、共3次。
10公里。
《爱上跑步的13周》读后感(五)：没那么简单
跑步没那么简单。
这是我跑步一年来的感受。
跑步一年多了，跑的最勤的一个月跑了7万米。其他时间大概是每周两次，每次五千到八千吧，看心情和状态。参加过一次李宁10K，57分钟。那是第一次跑一万，觉得成绩还可以。
所以这本书开始是入不了我的法眼的——觉得强度太低。直到最近发现右小腿肌肉一直很疼，以至于睡觉平躺都觉得疼。去百度谷歌，答案参差不齐，所以入手了这本书，打算从零开始去了解跑步。
跑步，没那么简单，需要非常关键的知识去保护你自己，减少受伤的风险，这本书的目的就是教你不受伤。
书里介绍的方法非常好。之前去跑步吧了解了不少知识，时不时对那些不了解跑步的人说，想减肥，增加跑步时间，速度不用太快；想练心肺，试试山地跑，变速跑；想练肌肉，那你还是去练短跑吧。现在看这本书，发现这个训练计划和我之前了解的知识本质是一样的，顿时觉得跑步真是门学问。
这本书的缺点就是，讲伤病那章没有配图，不知道哪块是哪块。。总体上说，这本书非常好，建议人手一本。
假如是你新手，这本书适合你，你可以先看一遍，再当手册用，时时翻阅，会让你少走很多弯路，省去了各种百度谷歌面对参差不齐的答案的心烦。
假如你是老手，也建议看看，梳理下跑步知识，特别是伤病，拉伸方法和训练方法，这是很多人忽略的一块。
假如你是专业运动员，呵呵，该干嘛干嘛去吧
《爱上跑步的13周》读后感(六)：放松，玩得开心
在看完《画说跑步的那些事》后，我觉得意犹未尽，又花了三个小时读了这本《爱上跑步的13周》。
前者是入门书，但是一些重要的观念比如跑前跑后热身和拉伸的重要性、每次跑步至少达到40分钟等等已经充分的传递出来。后者则在此基础上细致得多，让我从更多层面认识到跑步更多的是一个系统，一种科学。
为什么这样说呢？我认为一是全面。比如这本书会强调跑步时的安全，劝告跑者用一张纸写下姓名和紧急联系方式别在跑鞋上，以便于突发意外时别人实施救助。这是典型的欧美人的安全观，却正是国人的短板，各类跑圈的公众号很少谈安全的问题。
二是强调规划。正如书名所说，这本书精心为初学者设计了13周的跑步计划，由简至难，像打怪升级一样一步一步提高运动强度。这也是近期健身类书籍的一种热门规划方式，增加趣味性，强调坚持下去比蛮练要更有益处。
三是案例教学。中间谈到具体的一块就加入了一些真实的案例，从这些人自身的体验和经历来讲问题是如何产生，又如何克服的。这会比国内传统的我教你学的单向信息传递方式要生动，启发性更强。
四是细致。谈到热身，它就会说“每个拉伸做15-30秒，每组肌肉重复2-3次”。说到饮食，不仅谈到健康饮食的4个关键因素是平衡、多样、适度、吃天然食物，也会具体到富含碳水化合物的食品（全谷物面包、高纤维的谷类食品）、红色橙色和深绿色的水果和蔬菜以及高质量的蛋白质食品如肉类、家禽和鱼类以提供氨基酸、铁和锌。
最后放一个书中的彩蛋，作者说“被动的锻炼装备，如回转机、震动带、摩托自行车和划船机不会让你减少脂肪或减轻体重”，联想到最近热卖的震动健腹增肌机，我就觉得这事儿特别可乐。
好吧，用书中很经典的一句话结尾，“你改善自己跑步技巧的最重要因素是放松。放松，玩的开心。”
《爱上跑步的13周》读后感(七)：实用性一般，照着计划来
看完后能强烈地感觉到外国有人们对训练“循序渐进”这一原则的高度重视和强调，无论是在其具体的跑步安排中还是在行文中间都反复提及了这个观念——一步步跟着计划实施，不要贪多求快。
所以这本书核心之一——13周的跑步行走计划表，前面几周可能会让人觉得小题大做。如果是以前，我也会这么觉得的，不过由于自己因为膝盖有伤，所以还是很愿意遵循计划表的安排进行锻炼。我跑步的第一天（计划表的第一周第一课），跑了32分钟，很轻松，只是在最后面的几分钟能够感觉到右脚踝处更重了，有酸感。（怀疑是我鞋子原因，我穿的是登山鞋）但是膝盖感觉很正常。扯这么多，只是想说 跑步的初学者或者说有伤的跑步者最好根据计划表来，不要跨越过大。
本书由于是外国人写作，风气不同，里面涉及的很多营养学一块的内容，我自己是觉得实效性匮乏，一则他们的食物确实不是我们常见的食物；其二计算卡路里这玩意儿我自己是不知道从何入手的。而另外关于伤病恢复的那一章，实用性还一般，不妨做为补充资料读读。相对而言，可能更值得反复阅读的内容应该是附录A的跑步前后的拉伸运动，而至于其他各章节的内容，例如跑步的原因、准备工作、跑步心理学等等，都写得极其拖沓，随便翻翻即可，还不如根据自己需要上网查查资料。
《爱上跑步的13周》读后感(八)：实用者得天下
不得不说，对于跑步类的书而言，实用性就是王道。
好朋友怀孕了，却不知道怎么运动对生产最有利，我拿出这本《爱上跑步的13周》丢给她，喏，拿去看～
爸妈家里养了小狗，却有点影响他俩的跑步的计划，一向欢实的小泰迪虽然总是跑跑跳跳，爸妈还真不知道怎么和它一起锻炼。我只好在电话里“现学现卖"，把《跑步》这本书的”和宠物一起跑步“的方法教给他们。
至于我……嗯，挨着奥林匹克公园住，却没去那儿跑过步，还在冬天无耻地发胖，伏案工作，头疼失眠症状全部袭来，严重地亚健康……于是决定不能再堕落了！
《爱上跑步的13周》对于我这种菜鸟而言实在是福音，买了一周，就已经开始13周计划了。最欣慰的还是它的”跑走计划“，用这种方法跑步不会太累，而且可以循序渐进的进步。嗯，坚持一周了，给自己加个油吧～
针对菜鸟，这本书还有详实的营养学方面、避免运动受伤方面的介绍，good!
13周之后，我再来谈谈感想～
《爱上跑步的13周》读后感(九)：只有挫折能让我们更加谨慎，去寻求一份被证实了的更科学有效的计划
膝盖受伤半年多，错过一个滑雪季已经不想说，跑步是没碰了，近些日子痛感不明显，又跃跃欲试。问了教练，说可以试，另一只教练也说我的疼痛部位其实是肌肉结节，关节没什么问题，于是，小心地跑了2回2公里，没有什么不好的感觉出现，高兴坏了，第3次跑了3公里还嘚瑟地高抬腿跑了一小段（好想回过去掐死嘚瑟的自己），然后，髌骨的位置又开始偶尔疼一会，照惯例又开始怀疑人生...如果我说想哭一定是因为自己的蠢而不是疼。
好了，现在我又把这本书翻出来，认真仔细地读一遍。深深地感觉作者是位宽容自信，经验特别丰富的大叔，好有安全感，总之我很喜欢。
与我自己的感觉完全符合，心血管系统是最先体会到进步的，你兴奋地想要再多跑一些突破下一个极限。然而关节和韧带却远远没有准备好，受了伤你就明白了。书中说受伤后不用停止运动，再从计划的第一步开始就行了。我已从头来过，但愿自己耐心地坚持下去，不多跑不少跑。
要不我把这本书的另外一个名字告诉你吧《不列颠哥伦比亚运动医学会培训计划》，是不是一下子变得更可信了？
《爱上跑步的13周》读后感(十)：提炼具体13周计划
运动能给人带来什么？
运动让人的血管和心脏都更加强壮，减少患病的风险。提高免疫系统。让女性减少患乳房与子宫相关的疾病。或许你多知道一条运动所带来的益处都不能支持你跨过拖延症和懒癌发作，因为这些都不是短时间可以看见的，甚至当下食品安全空气污染，其他的因素也可能成为诱发原癌基因的杀手，所以横竖都是死就成为很多人的借口。
而运动到底能给人带来什么？
从我自身来讲，如果我健身关联的是精神，塑身不单显现在体重秤上的数字变化，伴随而来的是精神上的焕然一新与自然而然的关心起饮食健康与作息规律。自信与内心安定，也就是习惯的力量。而这些就是立竿见影的，无需多，一个月就可以显现出来的。
我一直相信坚持这个事情是因为找到了一个很好的平衡点，身体不厌倦也不竭力，如果你的计划非常苛刻，对身体而言每次都需要斗争才能妥协，这势必成为长久坚持的阻力。而我们对于健身的理论知识建立则是一个微调计划的过程，是尊重我们身体的一个过程，好像在征得她的同意。
锻炼的原则保持在：适度、一致、休息。
我们总是自命不凡好像跳过伞、健过身就要看不上迈开腿就可以上路的跑步，就像我们偶尔也会了解了一些知识的皮毛就小看这个学科一样。轻视往往让人不知不觉就忽略掉极其重要的东西，事倍功半。运动中你竭尽所能，但接下来的一周你觉得自己像是被一辆卡车碾过一样。在完全恢复到能进行下一段训练之前，你又强迫自己开始训练以弥补失去的时间。这种训练根本不是训练。它给你带来的更多是伤害而不是好处，因为它让你感觉更糟糕而不是更美好，很快，平日的感觉袭来，逐渐破坏了你的计划，最终你放弃了训练。要以对待训练课程的方式来对待休息，将它当成一种对你的训练计划和幸福感非常重要的有意识的体力活动。休息并不是避免运动这么简单：它是一个能够让你的身体从疲劳汇总恢复过来的合理周期。
记得，为什么花长的时间，是因为你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉适应训练的情况远没有你的心血管系统好。为了避免受伤，你应该给它们足够的时间跟上来。
热身
应该包括一些一般的能让血液流动起来的运动。不断活动手臂、腿部和身躯，大概10分钟后，可以继续做些温和的拉伸运动。一步步热身是非常重要的，让肌肉的温度和体温慢慢上升，让受伤的风险最小化。拉伸的原则就是倾听你的身体：如果它受伤了，你就做得太过了。这是事实。总的来说，跑步着需要专注于自己的小腿、腿筋、臀部、髋部屈肌和腰部肌肉。每次拉伸做10分钟，然后对每组肌肉重复2~3次。
一个很好的热身程序：行走或慢跑5~10分钟+请问拉伸3~10分钟（注意力集中在上面部位）
锻炼后放松运动
训练中肌肉是紧绷的，除非你重新拉开它们。其次它能帮你拓宽关节的运动范围。能够影响你运动范围扩展能力有很多因素，包括年龄、先决条件（比如旧伤）和关节结构等。强度因人而异，要对你越来越多的收获表示满意，要看得长远。
轻微拉伸，每次拉伸15~30秒，重复2~3次。如果你想锻炼你的柔韧性，每个拉伸动作保持30s~3mins，每组肌肉重复2~3次。
一个很好的锻炼后放松程序：行走或慢跑5~10分钟+拉伸小腿肌肉和腿筋以锻炼柔韧性+深度拉伸增加柔韧性
13周训练计划 from <爱上跑步的13周>
每周3次训练课，每次持续时间28~76分钟。需要把这3次训练课均匀分配到一周中并尝试制订一个固定的日程安排。
------------------------------------------第一周：步伐------------------------------------------------
第一课（34分钟）：跑步1分钟，行走2分钟。共做8次
第二课（28分钟）：跑步1分钟，行走2分钟。共做6次。
第三课（31分钟）：跑步1分钟，行走2分钟。共做7次
教练建议：“拖着脚慢跑“，小碎步，不要太高膝关节。
重心放在脚掌的中前部，不要从脚跟到脚趾的动作。
走路与跑步过度平稳得让身体察觉不到
------------------------------------------第二周：建立基础---------------------------------------------
第一课（38分钟）：跑步2分钟，行走2分钟。共做7次。
第二课（31分钟）：跑步1分钟，行走2分钟。共做7次。
第三课（34分钟）：跑步2分钟，行走2分钟。共做6次。
教练建议：你可能发现上周1分钟的“拖着脚跑步”太容易了。这周，尝试着完成几组2分钟的跑步，让自己重温这种步伐轻盈放松的感觉。
------------------------------------------第三周：增加跑步的时间---------------------------------------------
第一课（45分钟）：跑步3分钟，行走2分钟。共做7次。
第二课（34分钟）：跑步2分钟，行走2分钟。共做6次。
第三课（40分钟）：跑步3分钟，行走2分钟。共做6次。
教练建议：跑步部分增加了，手臂的摆动可调整节奏和步伐。尝试肩膀保持笔直和放松。让手臂向后舒适地划动，然后放松地向前摆动，手肘保持在身体两侧。这样可以让你保持一个舒适的节奏。你的腿也会相应作出调整。当你的身体适应了训练并且你的健康状况改善以后，步伐会自然而然地更大更快，但是现在，所有要注意的只是你的节奏和步伐。
记训练日志。
------------------------------------------第四周：轻松的恢复周---------------------------------------------
第一课（40分钟）：跑步3分钟，行走2分钟。共做6次。
第二课（30分钟）：跑步2分钟，行走2分钟。共做5次。
第三课（40分钟）：跑步2分钟，行走3分钟。共做6次。
------------------------------------------第五周：注意“拖着脚慢跑”---------------------------------------------
第一课（46分钟）：跑步3分钟，行走1分钟。共做9次。
第二课（34分钟）：跑步2分钟，行走1分钟。共做8次。
第三课（42分钟）：跑步3分钟，行走1分钟。共做8次。
教练建议：如果你感觉自己发出呼哧呼哧的声音，明显不能正常交谈了，就必须慢下来。
找一个训练伙伴。
------------------------------------------第六周：增加训练量---------------------------------------------
第一课（52分钟）：跑步5分钟，行走1分钟。共做7次。
第二课（38分钟）：跑步3分钟，行走1分钟。共做7次。
第三课（50分钟）：跑步3分钟，行走1分钟。共做10次。
教练建议：在这个阶段，你可能会感觉累了。尽管这时候休息一下是非常诱人的，但是坚持之后应该很快就会感觉好很多了。从马路上下来，找一块更软的地面、草地继续训练，这是一种非常好的休息方式。新的路面状况可以为你的腿部提供一个很好的恢复机会。在那儿待一会儿，疲劳就会缓解。记得要控制好你的姿势和步伐，在必要的时候，慢下来以避免受伤。
如果感到疼痛，用冰敷。
------------------------------------------第七周：训练过了一半---------------------------------------------
第一课（54分钟或者5000米）：跑步10分钟，行走1分钟。共做4次。或者按这个模式完成5km
第二课（40分钟）：跑步4分钟，行走1分钟。共做7次。
第三课（52分钟）：跑步5分钟，行走1分钟。共做7次。
跑步行走选项：
第一课（52分钟或者5000米）：跑步6分钟，行走1分钟。共做6次。或者按这个模式完成5km
第二课（40分钟）：跑步4分钟，行走1分钟。共做6次。
第三课（50分钟）：跑步4分钟，行走1分钟。共做8次。
教练建议：祝贺你已经完成计划的一半了，你已经了解到了许多你身体能够应对的事情。本周起，一直有“跑步行走”选项供你选择，你可以在任何时候选择它。
当你感觉自己精力充沛时，可以在有风的日子进行训练。可以迎风跑出去，顺风跑回家。
------------------------------------------第八周：轻松的恢复周---------------------------------------------
第一课（54分钟）：跑步10分钟，行走1分钟。共做4次。
第二课（38分钟）：跑步3分钟，行走1分钟。共做7次。
第三课（46分钟）：跑步5分钟，行走1分钟。共做6次。
跑步行走选项：
第一课（52分钟）：跑步5分钟，行走1分钟。共做7次。
第二课（38分钟）：跑步3分钟，行走1分钟。共做7次。
第三课（46分钟）：跑步2分钟，行走1分钟。共做12次。
------------------------------------------第九周：回到训练中---------------------------------------------
第一课（68分钟）：跑步10分钟，行走1分钟。
跑步15分钟，行走1分钟。
跑步20分钟，行走1分钟。
跑步10分钟.
第二课（46分钟）：跑步5分钟，行走1分钟。共做6次。
第三课（54分钟）：跑步10分钟，行走1分钟。共做4次。
跑步行走选项：
第一课（66分钟）：跑步6分钟，行走1分钟。共做8次。
第二课（45分钟）：跑步4分钟，行走1分钟。共做7次。
第三课（55分钟）：跑步4分钟，行走1分钟。共做9次。
教练建议：手臂控制节奏，步伐缓慢，跑步中仍然能够交谈。行走的部分现在对你来说只是心理上的休息了。
由于训练时间变长，你需要尝试着给自己一些鼓励以保持动力。
------------------------------------------第十周：漫长的一周---------------------------------------------
第一课（72分钟）：跑步10分钟，行走1分钟。
跑步20分钟。行走1分钟。
跑步30分钟。
第二课（54分钟）：跑步10分钟，行走1分钟。共做4次。
第三课（57分钟）：跑步20分钟，行走1分钟。
跑步15分钟。行走1分钟。
跑步10分钟。
跑步行走选项：
第一课（73分钟）：跑步8分钟，行走1分钟。共做7次。
第二课（55分钟）：跑步4分钟，行走1分钟。共做9次。
第三课（58分钟）：跑步5分钟，行走1分钟。共做8次。
教练建议：速度并不重要，训练计划的目的都是为了让你习惯冲击和距离，这对大多数人使最艰难的。要保持动力，以微笑来和疲劳作斗争。
聆听你的身体。
------------------------------------------第十一周：树立信心---------------------------------------------
第一课（71分钟）：跑步40分钟，行走1分钟。
跑步20分钟。
第二课（54分钟）：跑步10分钟，行走1分钟。共做4次。
第三课（57分钟）：跑步20分钟，行走1分钟。
跑步15分钟。行走1分钟。
跑步10分钟。
跑步行走选项：
第一课（76分钟）：跑步10分钟，行走1分钟。共做6次。
第二课（55分钟）：跑步4分钟，行走1分钟。共做9次。
第三课（58分钟）：跑步5分钟，行走1分钟。共做8次。
教练建议：跑步距离和时间都达到了你目前的最大值。继续保持这种可以谈话的步伐的话，你现在已经可以跑得足够长了，已经满足10km距离的训练要求了。
要在健康和没有受伤的状态下训练。要注意保持足够的睡眠以保证健康，膳食平衡，喝足够的水。随身带一个水瓶，随时都可以补充一些。
------------------------------------------第十二周：轻松的一周---------------------------------------------
第一课（60分钟）：跑步50分钟。
第二课（43分钟）：跑步10分钟，行走1分钟。共做3次。
第三课（52分钟）：跑步15分钟，行走1分钟。
跑步15分钟。行走1分钟。
跑步10分钟。
跑步行走选项：
第一课（64分钟）：跑步8分钟，行走1分钟。共做6次。
第二课（40分钟）：跑步4分钟，行走1分钟。共做6次。
第三课（52分钟）：跑步5分钟，行走1分钟。共做7次。
教练建议：这是非常重要的恢复周。
------------------------------------------第十三周：祝贺---------------------------------------------
第一课（50分钟）：跑步40分钟。
第二课（43分钟）：跑步10分钟，行走1分钟。共做3次。
第三课（10公里）：跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始不要跑太快。
跑步行走选项：
第一课（54分钟）：跑步10分钟，行走1分钟。共做4次。
第二课（40分钟）：跑步4分钟，行走1分钟。共做6次。
第三课（10公里）：跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始不要跑太快。
--------------------------------------------------DONE---------------------------------------------------------
技巧：
1、使用你的手臂，手臂决定你的步伐，要有意识地去思考手臂动作，腿会随着它运动
2、通过强迫呼气（咕噜咕噜地呼气）来改变你的呼吸方式
3、用腹部呼吸
4、通过锻炼来增强核心（腹部）力量
5、把大拇指和中指捏在一起来放松你的肩膀，通过把注意力集中到这一小块压力区域来释放上身的压力
聆听你的身体
从一个梦想者到一个实干家，你不得不像训练身体一样训练你的心理
感觉太累了不想锻炼？下面是一些能够激励你的提示：
1、在一天中的早些时候锻炼
2、不要熬夜太晚— 熄灯，睡觉
3、减少高糖食物的摄入
4、如果你在下班后锻炼，在傍晚稍微吃一点健康的事物以保持你的能量
5、尝试不同的锻炼活动，直到找到自己最喜欢的一种
怎样达到设定的目标：
设定可以衡量的目标
抵制把自己和别人比较的那种诱惑
设定达到目标的期限
设定有挑战性但切实的目标
设定短期和长期目标
设定积极的而不是消极的目标
评估你的进程，花时间为自己庆祝
记录你的跑步情况
就像和朋友一起跑步一样，日志本也会起到问责的效果：如果你开始写日志了，你会发现很难推卸自己的责任，因为日志上的那些空白页正在盯着你的脸看呢
宽恕自己 以正确的方式和自己交谈
体育运动是一个不断犯错误的过程，有意义的是，参与者能够超越错误，尊重自己，改掉错误，然后下次做得更好。消极的交谈往往导致消极的结果。
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书中有一些营养学知识，针对孕妇的训练和运动受伤的详细介绍，附录还有完成13周保持计划和快跑计划。需要的话可以找来读。
《爱上跑步的13周》
结合于个人的运动体验，觉得本书最切合的是自然态的聆听自己的身体。首先需要从内心认同人的躯体是需要一个渐进的训练达到一种完成某种事情的能力的。只有把这种心态真正地调整好，才能有效的避免许多伤痛甚至于放弃计划。并且也可以应用在一切问题的思考上，是良性的有进步意义的。