抑郁症
我们一直(或至少从20世纪初开始)用“黑狗”来比喻抑郁症。需要控制抑郁症状,或每天不得不与抑郁症相处的患者,都认为这个词语是一个相当准确的比喻。
这个野蛮、凶恶且无处不在的家伙,有着密集锋利的牙齿,整日咆哮着、狂吠着。患者们也知道,假如没有及时控制的话,他们自己的黑狗会突然猛咬,攻击,最后吞噬。
幸运的是,每个黑狗都有一个项圈。为什么?因为抑郁症是一种可以控制和治疗的精神障碍。你需要做的只是当黑狗失控时,用力拉一下项圈上的皮带,重新控制黑狗。
控制黑狗的方法
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第一步:停下来
停下来聆听,就如同你正在穿越森林的徒步旅程之中或正在大街上散步,忽然听到了动物的叫声。不要动,不要出声,不要惊慌,只是停下来聆听。
你能知道那叫声来自哪个方向吗?你能知道这个动物离你多远吗?确定你需要多长时间脱离困境。你倾听到叫声,就有足够的时间确保自己不被咬到。
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第二步:评估周围的环境
你需要确定两件事:
你做了什么惹怒了你的黑狗,或者说是什么导致了你的抑郁。
你有什么工具可以用来控制黑狗,或者说你可以采取什么措施来重新掌控抑郁症。
或许你没有看到那个“小心有狗”的警告标志,或者不知不觉中走过一个敞着门的垃圾站。你或许会环顾四周,看是否有人能帮助你或者他有什么办法能呼救。当黑狗开始攻击你时,或许你会拿起某种武器或什么东西来抵挡它。
从这个角度来说,应对抑郁也是一样的:你需要努力找到抑郁的诱因。
你是不是有些心理咨询没有按时出席?
是不是你的药物需要调整?
你是否与某个亲人发生了矛盾或者为职位未能得到晋升而感到挫败?
是不是太久没有参加社交活动了?
你是否打破了一直以来都遵守的健康睡眠时间表,或者忘记了冥想?
换句话说,在你听到“黑狗叫声”之前你的生活发生了什么变化。
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第三步:制定计划
现在你对你的黑狗和你周围的环境已经有所了解,可以考虑一下接下来的动作。你是要爬到树上?还是藏进垃圾桶里?还是跑开?都不是,你要找到那条拴狗的皮带。
皮带才是你的计划,才是重新获得对狗的控制的方法。回想一下第二步,你曾经对周围环境做过评估,找到了引起狗吠的变化。现在是要确定,做出什么改变才能让狗安静下来。
一般而言,你的皮带是专门用来解决你的问题的。如果你目前通过心理治疗和药物治疗来管理抑郁症状,那么你的计划大概会包括增加心理治疗次数和调整药物。如果平衡的生活方式,比如经常锻炼,常常与朋友社交,睡眠充足,使你对生活有掌控,那么你的计划就是采用这种生活方式。
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第四步:靠近黑狗
现在你已经有了自己的计划或“皮带”,是时候面对你的黑狗了。当你靠近你的黑狗时,你就迈出了实施计划的第一步。不管是换药,增加社交时间,还是恢复从前的运动习惯,都是在消除抑郁诱因。
这个过程可能不那么容易,一开始你甚至会感到害怕,但如果你坚决执行计划的话,拉紧你的皮带,不久你就会发现黑狗的叫声开始变得温和。它开始退缩,而你会变得越发勇敢。它知道你是来逮捕它的,而且必然会被你降服。
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第五步:拉紧皮带