《多舛的生命》是一本由乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）著作，机械工业出版社出版的平装图书，本书定价：CNY 159.00，页数：540，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《多舛的生命》精选点评：

　　●多舛的生命看下来，多少有点冗长，但对于正在参加8周正念的我来说还是有帮助的，就是翻译有时候读起来有点费劲，内容是非常棒的，今天最后又收到了一点提醒，要做一个练习者，不要做一个演讲者，去夸大和重复讲述正念给自己带来的改变

　　●第一次接触正念这个概念 其实就是在告诉我们身边的事物无论怎么样改变，重点还是我们自己看待这些事物的看法。

　　●在读这本书之前，我可能还不知道该如何活着。可能是关于正念的最全表述了。启发不少，感谢。

　　●很详细很具体的正念入门书。其实正念的书读起来核心都差不多，不评判的觉察，拯救自己于日常。只是越是看上去简单的句子和操作，坚持下来越是困难啊...

　　●对照了英文原文和台译版，才发现这一版的翻译不仅算不上好，还有删减和遗漏。

　　●非常好的正念入门书，只是这个翻译像谷歌一样，只好边看边揣摩原意

　　●神书隔一段时间会再读一次

　　●书中非常详细的讲了正念的好处、练习方法、非常多正念实践8周的人疗愈案例（8周是其减压门诊疗程）算是希望实践正念的人的教科书。

　　●正念对我的帮助巨大，卡巴金讲的非常细致，里面提到的方法在践行中，行之有效。

　　●终于读完了，够长的，感谢作者，冥想和正念真的有帮助，坚持冥想和运动，情绪稳定，认可现在的自我。

　　《多舛的生命》读后感(一)：第一章 瑜伽

　　如果你知道某个运动会令你可能有的问题加剧，请随意地跳过任何一个体式。如果你有颈部或者背部的问题，见见你的医生，理疗师或者瑜伽老师是很要紧，谨慎的。这是一个你须得应用你的判断，并对自己的身体负责的地方。课程中有很多有背和颈问题的人都汇报说他们至少可以做当中的一些体式，但他们做的时候，十分小心，不会去强推，用强力或强拉。虽然这些练习相对来说比较温和，如果系统的去练习的话，随着时间过去，这些体式具有疗愈性。同时，它们也出乎意料地强有力，如果不是慢慢的，正念的，循序渐进地去做话，可能会导致肌肉的撕拉以及更加严重的挫折。

　　《多舛的生命》读后感(二)：关于配套CD的问题

　　原版图书应该是有配套CD的，但是机械工业出版社翻译后却没有将配套的CD也一同翻译了。不过之前 机械工业出版社出版的《穿越抑郁的正念之道》则有童慧琦博士翻译并转录为中文版本的指导语，大家可以参考一下。

　　地址：https://mp.weixin.qq.com/s/QzHZWDClS1qL9jK2eAWqXg

　　《多舛的生命》读后感(三)：第一章 瑜伽

　　我们中的大多数人需要被允许从行为模式转入存在模式，很大程度上是因为我们自小就受到制约，比起存在，更看重行动。我们从未被教导过如何去与存在模式工作，甚至如何去找到它。所以，我们大多数人至少需要一些点上被指明，如何去进入存在模式，并更加可靠地占据它。

　　靠自身去触及存在模式实属不易，尤其是在那些强烈地以行为和成就为导向的课程中。除此以外，当我们锻炼的时候，我们带着头脑惯常的先占思维，反应性和对周遭觉知的缺乏，这也是困难之处。

　　去找到并占有存在的领域，我们需要在练习的时候学习和练习动用注意力和觉知的力量。专业甚至于业务运动员先占都意识到了，除非在关注身体时也关注头脑，不然，他们是在忽略个人力量和投入的一整个领地。

　　即使是理疗，它为那些从手术或慢性疼痛中恢复的人们教导和配备一些伸展性和强化性的练习，通常在教的过程中不注意呼吸，不去运用个人本具的能力，去在伸展和强化练习中的放松。理疗师在教人如何做些对身体有疗愈性的事情时，忽略了疗愈中的两大同盟：呼吸和头脑。我们的慢性疼痛病人一再的汇报，当他们在练习中应用正念的时候，他们的理疗课进行得好得多。仿佛他们所被要求做的事情向他们展现了一个全新的维度。他们的理疗师也常常会论及他们所经历的戏剧性的变化。

　　在舒缓温和的伸展和力量训练中，如瑜伽或理疗中，当存在的领域被积极的培育的话，传统中认为的锻炼就被转化成了冥想。有些人无法在更加急速的、以进展为导向的环境中承受同等程度的身体活动，者能够让他们做到，甚至让他们享受它。

　　在正念减压中，基本的规定是，在做瑜伽的时候，每一个人都要对他的身体信号担当起责任。这意味着去仔细聆听你的身体在告诉你什么，尊崇它的讯息，永远宁愿保守，而不过度。

　　有健康问题的人们以运动员相似的方法来于局限工作非常重要，因为当身体的一部分有些东西“出了差错”时，往往会退后一步，并完全不再使用它。当你病例或者受了伤，这是一个合理的短期保护机制。身体需要休息的时间以康复和复原。

　　但通常，一个常识性、短期的答案可能会不知不觉地演变成一种长期的、久坐的生活方式。时间久了，尤其如果身体受伤或有问题的时候，一个受限的身体形象可以潜入到我们的自我看法中。如果对此内在过程没有觉察，我们可能会以这种贬损的方法来做自我认同并相信它。与其去经由直接经验找出局限，我们会根据想法或者担心我们健康的医生或家人所告诉我们的，就去宣称它们是某种样子的。不知不觉中，我们可能在离间我们自己和我们的健康。

　　这样的想法会导致诸如“走形”“过气”、我们哪里“不对头”，甚至“残疾了”等这样的对自我的僵化、固定的看法，足够的原因让我们陷入不动，把身体全部忽略。

　　瑜伽是一种很棒的运动。这有几个原因，首先，它非常的温和，任何一种身体状况都可以受益，如果有规律性的练习，可以对抗失用萎缩的过程。它可以在床上、椅子里或者轮椅中练习。可以站着、躺着、或坐着做、事实上，哈他瑜伽的关键是它可以以任何一种体位来做，任何体式都可以变成练习的起点。它所需要的一切就是你在呼吸，以及有可能做些自主的运动。

　　瑜伽是一种很棒的运动也因为它是一种全身训练。它可以提高整个身体的力量、平衡和灵活性。就像游泳一样，身体的每一部分都参与并从中受益。用力运动甚至可以获得心血管效益。我们练瑜伽，主要是为了拉伸和加强你的肌肉和关节，唤醒身体的全活动度以及运动和平衡的潜力。

　　我几乎每天都做瑜伽，并已经这样做了45年多。。。。我经由做瑜伽，正念地与身体相处，有些天里，我练习的时候，觉得简直是把我的身体重新组装在一起。别的日子，并没有这样的感觉。但总感觉我了知我今天的身体如何，因为我在早晨就花了些时间与它在一起了，与它一起，滋养它，让它更有力，伸展它，聆听它。当你有身体上的问题和局限，永远不太知道身体在某一个特定的日子里将会如何，这种了知的感觉非常令人安心。

　　这些日子里，我会做15分钟，就是一些基本的背，腿，肩和颈部的运动，特别当我需要早出门工作或者旅行时。大多数时间我会练习至少半小时或一小时，用一套我觉得特别有益的、常规的体式和运动，这是我从聆听身体并感受在任何一个时刻它的需求所发展出来的。当我教授瑜伽的时候，我的课程通常有两个小时长，因为我想让大家有足够的时间，探索各种体式中的局限，享受将他们自己锚定在身体中体验。但是即便是5分钟或者10分钟一天的常规练习也会是非常有用的。如果你的意图是讲自己沉浸在正念减压的课程中，或者在考虑这样做，那我建议你每天练习45分钟，从第三周开始，一天做瑜伽，一天做身体扫描，如此交替，就如同我们的病人那样。

　　我们的目标是把我们做的瑜伽看作是一种冥想的形式。当然，所有瑜伽被正确理解的话，都是冥想。同样的，在瑜伽和生活之间也没有分离。生活本身是真正瑜伽练习，你的每一个身姿，如果它被抱持在觉知中，则都是一个瑜伽体式。

　　当你做正念瑜伽时，记得这一点是最重要的，每一次，当你有意识的去摆出不同的姿势，你实际上是在改变你身体的方向、体态，因而也改变了你的内在视角。所以，当你做瑜伽时，可以把所有的体式看作是正念练习的机会——对你的念头、情感和情绪状态，以及在伸展及举起不同身体部位时的呼吸及其他相关的感觉。最终，它永远是同一份觉知，无论动静，无论使用哪一个练习，从某种意义上来说，正念减压的不同形式的练习，包括瑜伽体式，都是通往同一个房间的不同的门。因此，如果有些体式不适合你，你可以随意地跳过去。你总是可以稍后再回来。记着，这有可能是一个终生的投入，如果不是为了别的原因，而是为了你和你身体的关系，也是个好理由。

　　《多舛的生命》读后感(四)：正念培育

2010年哈佛大学Killingsworth等在science上发表了《一颗漂移的心是一颗不幸福的心》提到: 与其他动物不同，人类花费大量的时间去考虑并非发生在他们身边的事情，去思忖发生在过去或可能发生在未来或者永远都不会发生的事情。确实“刺激-独立的想法”或者“心念漂移”似乎是头脑的默认运作模式。诚然，这种能力在进化上是一个了不起的成就，它让人们得以去学习、推理和规划，但它也可能带来情感上的代价。很多哲学和宗教传统教诲我们：要经由生活在此刻中，去找到幸福，而修行者则要接受训练去抵抗心念的散乱，并去“存在于此时此地”这些传统提示“一颗漂移的心是一颗不幸福的心”。

能够影响我们未来的唯一方法是去拥有当下，但处于当下，对人类来说可能是世界上最艰巨的功课。

在过去的2600年里，很多的亚洲国家中得到欣欣向荣发展的禅宗是一种对正念的训练，可以让我们拥有当下，对当下保持觉知。觉知（awareness）是一种理解的方式，超越了单纯的、以思维为基础的了知，也是一种大于思考的了知，在选择如何与出现在我们的头脑和心灵、身体和生活中的一切相处时，它可以给予我们更多的选择，它是一种大于概念的了知，更接近于智慧以及智慧视角所提供的自由。20世纪六七十年代，很多东方佛增和老师游行到西方和越来越多的西方年轻人到亚洲的寺庙学习和练习冥想，使得冥想练习开始在世界上传播。

正念在西方的起源较短但发展迅猛。19世纪末，巴利语sati被翻译为英文mindfulness。1979年，麻省大学医学中心的减压门诊创立，作为一种参与性医学，正念开始作为一种心理学或科学界的疗愈方式。在当时很多身体疾病在传统医学治疗模型中很难被疗愈，人们开始考虑心理和情绪状态、思考和行为方式会影响我们的身体健康以及我们从疾病中康复的能力，这被称为身心医学。现代常见的心身疾病有癌症、高血压、胃溃疡、口腔溃疡等。现在人们对心身疾病的了解越来越多，心理健康会影响身体健康已经变成一种常识，但在当时这是一种激进的创新。减压门诊不是一种救援式的服务，人们并非被动地接受支持和治疗的建议。相反，正念减压课程是一种积极的学习工具，人们可以在他们已有优势的基础上，去为自己做一些事情，在身体和心理上改善自身的健康和幸福。

每个人都有正念的能力，在中国更是如此。这种能力被深埋在我们的骨子中流淌在我们的血液中，这和正念的渊源有关。正念在中国至少可以追溯到1500年前的中国禅宗智慧——在4世纪末巴利语sati被翻译成中文“念”或“正念”。直到2011年正念减压的创始人乔恩·卡巴金来中国讲学，西方正念才开始进入中国主流社会的视野。

正念减压在中国有漫长的过去却只有短暂的历史。正念始于亚洲佛学传统的静观方式，正是这种渊源，让很多人开始回到宗教，去往印度、中国等寻找正念的古老根源。2011年但正念减压疗法创始人乔恩·卡巴金的中国行也是希望去联接西方的科学方法和其历史渊源。但现代意义上的正念作为一种疗愈方式，不属于任何宗教，虽然正念冥想的教学和实践大多是在佛学的框架下展开的，但它的精髓将是永远普适的。

每个人都有正念的能力，但也需要我们的培育。正念是一种最生活中系统性发展出来的新媒介、掌控和智慧的方法，建立在我们关注、觉知、领悟的能力上，这种能力是每时每刻的非评判性觉知。正念是人类心灵的肌肉，它能够帮我们面对困难、有效地去解决问题，并获得内在的宁静及和谐。人类的肌肉，需要使用和练习才能更加强壮，正念也是如此，也需要我们用心的培育。正念的培育是我们对此时此刻的关注，让我们搁置评判，或者至少让我们对评判是如何常常在我们身上发生的保持觉察。

正念的培育中包含着自我理解和疗愈的能量。正念的培育可以让你发现自己身上更深层的自在、平静、明晰和洞见，仿佛你踏上了一块崭新的领地，你之前对它并不知晓或者只有隐约的猜测，这个新领地是一个真正的源泉。举例来说，日常生活所带来的紧张往往会聚集在特定的肌肉群，譬如肩膀、下巴和前额。假如你对身体无觉察的话，即使如放松这样简单的事情都可能令人困扰，难以琢磨。为了释放这种紧张感，你首先得先知道它在哪里。你需要去感受它，接着你需要知道如何关闭自动导航系统，知道如何去掌控你的头脑和身体，包括吧注意力聚焦于你的身体，体验来自肌肉的感觉，并向他发出信号，让紧张感消散和释放。如果你足够正念，可以感觉到这种紧张你可以在紧张积聚的同时去这样做，不必等身体达到某个极点，紧张的像木头一般。如果你听任它持续那么长时间的话，紧张感会变得如此根深蒂固，以至于你可能会忘记放松的滋味，你可能对再次放松感觉希望渺茫。

正念培育专注于当下的时候，你所秉持的态度非常重要。这是一片土壤，你在这片土壤上培育了一份能力，让心念平静、让身体放松集中注意力，看的更加清晰。如果态度之土比较贫瘠，如果你对练习的能量和承诺比较低，那么会难以持之以恒的去发展那份平静和放松。如果土壤被污染了，也就是说你试图强迫自己去感受放松，强求“某事发生”，那么这块土地将是不毛之地，你也将很快得出“正念没有用”的结论。

培育正念最基本的原则是每个人都要练习，正念练习的基本态度为：

1.非评判：我们是自己想法、念头的见证人而非评价人。在正念的培育中，需要你对自身的体验抱有一种不偏颇的见证。当我们开始练习并对自身内心活动加以注意时，普遍会发现这样一个事实并深觉震惊，那就是：我们不停地对自身体验产生着评判。练习中，这种评判的念头出现时，识别它并有意识地提醒自己采取一个更宽广的视角，搁置评判以及采用一种中立的立场。尽你所能地区观察它，包括你对它的反应，当你发现你的内心在评判时，你不需要让它停止那样做。这不是一个明智的尝试，你所需要的就是对它保持觉察，不需要对评判加以评判，而把事情搞得愈加复杂。

2.耐心：耐心是一种智慧。它表明我们理解并接受这样一个事实：有时候，事情会按照自己的时间展开。当我们发现内心不停地批判或者感觉紧张、不安和害怕时，或者在练习一段时间后，似乎没有什么积极的事情发生，我们需要有意识的提醒自己不需要对自己不耐心。当我们练习这种方式自处时，我们必定会发现我们的内心有着它“自己的内心”。我们已经看到它最喜欢的活动之一就是漫游到过去或者未来，迷失在思虑中。很多时间里，想法会淹没我们对当下此刻的观察，导致我们与此刻失去联结。保有耐心就是简单地对每个时刻全然开放，全然接受它并了知：如同蝴蝶一般，他们有自己化茧成蝶的顺序，事物会在他们自己的时间里展开。

3.初心：初心是一个愿意看待万事万物都如初见的心念，而非想当然。初心提醒着我们这个简单的真相：没有一个时刻是与别的时刻相同的，每一个时刻都是独特的，都包含着独特的真相。你可以把培育初心当做日常生活中的一个试验，下一次当你见到某个熟人时，问问自己是否在以新鲜的眼光看这个人，看到他的本真，抑或仅仅看到你对他的看法的折射。

4.信任：对自己和自己的情感发展出一种基本的信任是冥想训练整体的一部分。比起总是向外寻求指导，相信自己的直觉和权威要更好些，哪怕路上你会犯些错误。在任何时候，如果你觉得有些事情不对劲，为什么不去尊崇自己的感受呢？为什么你会去低估或者忽视他们呢？把他们当做不确实的，只因为有个权威或者某群人有不同的想法或说法。

5.不争：我们做每一件事情，几乎都是怀有目的的，是为了得到什么或者达到某处。但再冥想中，这种态度实际上是一种阻碍，那是因为冥想不同于其他一切人类的活动，虽然它会需要付出大量的工作和某种特别的经历，但最终它是无为。鼓励他们不需要这八个星期里为目标而作任何的进展。凭着耐心和规律的练习，你的目标会自己逐渐达成。这种水到渠成会变成你所邀请的，在你内心里展开的过程。

6.接纳：接纳意味着看见事物此刻本来的面目。不管要做到接纳，通常需要在我们经历了充满情感的否认和愤怒之后，这些阶段是对事情接纳的一个自然的进程。他们都是疗愈过程的一部分，事实上我对疗愈的操作性定义是与事物入其如其所示的样子达成共识 。接纳并不意味着你须得喜欢一切事物或者对万事万物采取被动的态度而放弃你的原则和价值观。接纳与被动的退缩毫不相干，我们所说的接受只意味着，或早或晚地你已然学会愿意看见事物的真相。

7.放下：通常我们的内心也会以类似的方式被抓住。无论我们的智商有多高，出于这个原因培育放下或者不执着的态度，对于冥想练习来说是很关键的。当我们开始关注内在体验的时候，我们很快会发现，内心似乎想要抓取某些念头、情感和处境。如果他们是令人愉悦的，我们会尝试延长这些想法、情感或处境，令他们延伸反反复复的咀嚼回味。相似的我们试图摒弃和阻止很多的想法情感和体验，因为这样或者那样，令我们感觉不快，痛苦或害怕而我们想要保护自己。

第三周开始我们的感受开始变得困难，你不需要爱上这个练习，只是去练习去觉察自己的感受就可以，练习就是在培育。

Killingsworth, Matthew, A., Gilbert, Daniel, & T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science.

　　《多舛的生命》读后感(五)：有插画的正念七个态度描述

　　前言

　　大学生正处于人生转折的关键时期,面临着学业、就业、情感等多方面的压力与挑战,加之社会多元转型的时代背景,正念训练作为近年来兴起的热门心理学项目,已有大量的研究证明,对个体能够产生多种积极的心理影响,这为创新国内心理健康教育方式提供了新的思路。

　　峨眉山心理学会魏艳老师与心理学会理事会老师们一起开始了面向西南交大竺可桢书院不同年级学生进行定期的正念团体练习指导，练习内容包括正念呼吸、正念冥想、身体扫描等,通过规律的正念团体练习掌握正念方法，并有针对性地指导其应对学业中出现的焦虑情绪，从而有效提高大学生的正念水平、身心灵健康总体水平，降低他们的焦虑程度，增进注意力稳定性水平。

　　正念就是以一种客观中立、非批判、宽容接纳的态度专注于此时此刻。

　　正念减压疗法的创始人卡巴金博士，谈到以下7个正念培育的态度：

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　　1.接纳

　　接纳（acceptance）意味着看到事情当下的本来样貌。如果头疼，就接受自己头疼；何不接受这就是此刻对自己身体的描述？其实早晚我们都得面对并接受事情的本来样貌，不论这是个癌症诊断或得知某人辞世了。通常我们都得经过情绪化的否认或愤怒后才懂的接纳，这是自然的发展，也是疗愈的历程。

　　撇开耗费大量精力的重大灾难不讲，我们其实消耗很多能量来否认或抗拒已经发生的事实，因为我们总希望事情能依照自己想要的方式进行。但这只是制造更多的紧张与压力，也阻扰了正向转变。我们急于否认、强迫与挣扎，只剩下少许的力气留给成长与自我疗愈，更糟的是这少许的机会在缺乏觉察下又被我们自己挥霍殆尽。

　　接纳，不表示你必须喜欢每一件事情，不意味着你必须采取一种消极的生活态度或放弃你的原则与价值观，也不表示你必须对现况满意或只能宿命的顺从容忍。接纳，不表示你应该停止改进不好的习惯或是放弃追求成长的欲望，更不表示你必须容忍不公不义或回避投入改善环境的努力。

　　接纳，单纯代表着你愿意看到人事物的真实样貌。不论生活中发生什麽事情，你能确实看清所发生的状况，不受自己的评价、欲望、恐惧或偏见所障蔽，如此一来，你才更能采取适切合宜的行动。

　　我们不强迫或勉强自己应该如何，只是提醒自己对于所感受到、所想到与所看到的一切，都抱持涵容与开放的态度，因为这就是当下的存在。如果我们能够维持对当下的持续专注，就会明白并确定，一切都是会改变的。

　　2.初心

　　当下的丰富性就是生命的丰富性。我们经常以为自己的想法和信念来看待我们所“知道”的一切，这反而阻碍了当下的真实体验。我们视所有平凡为理所当然，错失了平凡里的不凡。为了观察当下的丰富性，我们需要培养“初心”的态度。初心（beginner’s mind），指的是当我们面对每个人事物时，都好像是第一次接触。

　　在正式正念练习时，这种态度尤其重要，不论是练习身体扫描、正念瑜伽或静坐，都要以初心的态度来进行。唯有如此，我们才能不被过去的经验所衍生的期待或恐惧所影响。开放且初心的态度，让我们涵容人事物的各种新可能，让我们免于被自以为是的专精所捆绑。生命中没有任何一分一秒是一模一样的，每一秒都是独特的，蕴含了各种可能。初心，提醒我们这个简单的道理。

　　初心在日常生活中就可以培育了。就当做个实验吧！下次在你看到熟人时，试着问自己看看，你是用一种鲜活的眼光看到真实的他，还是只看到你心里所认定的他，或是你养的狗儿、猫儿，也试着用这种态度来面对问题。当你在户外时，看看你是否能以澄明平静的心，真正的看到天空、白云、树丛、石头，如它们当下所呈现的？抑或你只是透过自身想法、观点、情绪的有色面纱来看这一切？

　　3.放下

　　据说，在印度有一种抓猴子的好方法。猎人在掏空的椰子挖个洞，大小刚好可以让猴子的手穿入洞内，然后在洞的另一头鑚两个小孔，穿线将椰子固定在树上，猎人将香蕉放入椰子后便躲起来。不久，猴子过来，伸手去拿椰子里的香蕉。这洞口做的巧妙，松开的手可以自由进出，但握起拳头的手就出不来了。此时，猴子唯一该做的就是松手并放下香蕉，而这却是猴子最不想做的事情。

　　即便拥有聪明才智，我们的心还是经常像猴子般被困住。因此，培养放下（lettinggo）的态度在正念练习是十分重要的。当我们开始专注于自己的内在体验时，很快就会发现这颗心总希望控制某些想法、感觉或状态。如果是愉悦的经验，我们试图延长、扩展，甚至一次又一次地召唤相关经验。若是不愉快的、痛苦的、令人恐惧的经验、我们就会努力减除、阻止或闪避。

　　正念练习中，对于所经验到的一切，我们刻意学习放下心中看重或排斥的倾向，尽让各种经验如其所是地呈现，保持时时刻刻地观察。放下，是一种顺其自然并接纳事物本来样貌的态度。当观察到自己的心正在抓取或推开某些东西时，我们有意识地提醒自己放下这些冲动，再看接下来的内在会如何转变。当发现这颗心正在评价时，我们觉察此现象，却不跟随任何评价的内容，允许评价升起、存在与消逝，以此学习放下评价。类似的做法，当过去或未来浮上心头时，藉由直接观察这些思绪并安歇于觉察本身，因而得以放下它们。

　　若某些事情特别盘据心头实在难以放下，可以将注意力引导去领受这些“紧抓不放”的感觉像什麽。抓紧是放下的相反，是种情感的黏着依附。不管是哪种依附情感或对生活产生什麽影响，都可以好好认识它们。当我们确实放下时，再领受那感觉像什麽以及产生何种影响。愿意仔细观察那抓紧不放的思绪，终会让我们对放下有许多学习与领悟。所以，不论是否能“成功地”放下，只要持续观察，正念就会不断地引领并教导我们。

　　我们对放下其实不陌生，每天睡觉时都在放下。我们在一个安静的地方躺下来，把灯熄掉，放下自己的身与心；若无法放下，就无法睡着了。

　　多数人都曾因思绪无法停止而睡不着，这是压力升高的第一个征兆。我们无法释放某些想法，因为实在太过投入了。此时若强迫自己入睡，情况只会更糟。因此，整体看来，如果你还可以入睡，表示你已经是放下的专家了。现在只需学习将这种放下的能力，运用到清醒时刻就可以了。

　　4.不争/无为

　　一般来讲，几乎我们所做的每一件事情都有目的，例如：为了获取某些东西或到达某个地方。然而，在正念练习中这样有所为而为的态度可能会导致不小的阻碍，因为静观其实不同于人类其他的活动。即便需要很多的努力与能量，但终极而言，静观是无为的、是非行动的，除了做你自己之外，静观没有别的目标。有趣的是，你已经是你自己了。这听起来颇吊诡且有点疯狂，但足以引领你朝向新方式来看待自己，少点追求而多点同在（being），这来自于可以培养非用力追求的态度。

　　这种态度会侵蚀正念的培育，正念要求纯然专注于当下所发生的一切。如果你是紧张的，就专注于紧张，如果你是痛苦的，就尽所能的专注于痛苦；如果你正在批判自己，就观察你的心正在进行评价的活动；就只是观察。请记住，我们允许分分秒秒所经历的一切存在于当下，因为它已经是如此了。只要单纯的在觉察中拥抱、涵容它，不需要对它做任何事！

　　在正念的领域中，达成目标最好的方式，就是别用力追求你所渴望的结果。取而代之的是，分分秒秒如其所是地仔细观察所有的人事物，进而接纳当下所呈现的一切。

　　5.信任

　　在正念训练中，逐渐发展出一种信任（Trust）自己与信任自身感觉的态度，是不可或缺的。过程中你也许会犯错，但比你一味追求外来指导好多了。有时候你可能会觉得不对劲，那么此时为何不尊重一下自己的感觉呢？为何要因为某位权威人士或某些团体有不同的意见，就轻易忽略或抹煞自己的真实感受？在往后所有练习中，信任自己的态度是很重要的。特别是在练习瑜伽时，当身体告诉你停止或缓和点儿，你必须尊重这些感觉，否则很容易就受伤了。

　　有些正念学习者过度臣服于老师的声誉或权威，反而不重视自己的感受或直觉。他们相信老师一定充满了自己所难以企及的智慧，他们景仰老师是完美智慧的化身，因此毫不质疑地模仿老师。说实在的，这样的态度与正念练习是背道而驰的。正念练习强调做你自己并明白做自己的意义。任何人只要还在模仿另一个人，不论被模仿者是谁，在正念的路上就已经走错方向了。

　　你永远不可能成为另一个人，你只能期待更充分地成为自己，而这也是练习正念的首要理由。虽然对学习来源保持开放与尊重的态度是很重要的，不过到头来你还是得自己过生活，因此老师、书籍、影音媒材都只是导引与建议。练习正念，就是练习负起做自己的责任，学习倾听与信任自己。有趣的是，你愈培养对自己的信任，你就愈能信任别人，并看到别人善良的一面。

　　6.耐心

　　耐心（Patience）是智慧的一种形式。耐心表示我们了解也接受，若干人、事、物只能依其自身速度展现。一个孩子可能会把蛹打开，好方便蝴蝶飞出来，蝴蝶却无法因此受益。任何成年人都知道，蝴蝶只能依照自己的速度破茧而出，是无法加速的。

　　同样的道理，当我们透过正念练习来滋养自己的心灵与身体时，我们得时时提醒自己，别对自己失去耐心。不论失去耐心的理由是因为我们发现自己老是处在评价的状态，或是我们感到紧张、焦虑、害怕，或是因为我们已经练习一段时间却毫无所获。无论如何，我们都需要给自己若干空间来涵容不舒服的经验。为什么？因为这些都是我们当下生命的真实呈现。我们要学习对待自己犹如对待蝴蝶之蛹。既然如此，为何为了某些所谓的“更好的”未来而急急催促现在呢？毕竟，每一个时刻，在那当下都是自己的生命啊！

　　当你如此练习与自我同在时，就会发现你的心里还有“一个心”。这颗心最喜欢的事情之一，就是徘徊于过去、未来及沉迷于东想西想。有些想法令人开心，有些则令人难过或焦虑，无论开心与否，东想西想本身即可强势占据或遮蔽觉察。大部份时间里我们对当下的感知都被各种想法淹没，完全失去与当下的连结。

　　当心动荡不安时，耐心协助我们接纳它，也提醒自己不需要受动荡所困。

　　练习耐心使我们明白，更多的活动或思考其实无法让我们活得更富足，反向操作才有可能。耐心，就是单纯地对每个瞬间全然地开放，承接蕴含其中的圆满，明白事物只能如蝴蝶般，依其自身的速度开展与呈现。

　　7.非评价

　　在正念练习中，你需要透过仔细专注你自身分分秒秒的经验，在此同时，尽可能不受自己的好恶、意见、想法所牵制。这让我们直接看透事理，以一种客观的、不偏不倚、不加掩饰的态度来观察或参与，而不是带着有色眼镜或心中的向往来扭曲事理。

　　要做到对自身的经验采取这种立场，那么首先，对于各种内在或外在的经验，你必须能觉察心里川流不息的评价与惯性反应；其次，学习从这些评价与惯性反应中，往后退一步。当我们开始关注自己的内心状态后，会惊讶地发现原来我们总是不停地在评价各种经验。对于所见的一切，几乎都以自己的价值和偏好为基准，不断地分类并贴上标签。出于若干理由，我们对某些人、事、物感到愉悦，我们就评价它们是“好的”。我们抱怨某些人事物是“不好的”，因为我们对他们感觉不好。其余的则归类为中性，因为与我们不相干，我们几乎不会注意到他们的存在，通常也不会引起我们的兴趣。

　　基于这种分类与评价的习惯，我们会毫无觉察地落入惯性反应，而惯性反应几乎都是机械式，欠缺客观基础的。各种大大小小的评价盘据心头，让我们很难感受到平静，很难对内在或外在正发生的事情有敏锐的洞察。于是这颗心像溜溜球，整天随我们的评价上上下下。如果你对这个说法感到质疑，只要在上班或上学途中抽出十分钟观察自己，你就会发现心头充斥各种的喜欢与不喜欢。

　　如果我们想要找到一种更有效的方式来面对生活中的种种压力，第一要务就是能觉察这种自动评价的习惯。如此我们才能看穿自己的偏见与恐惧，看到偏见与恐惧如何支配我们，那么我们才能从中释放自己。

　　练习正念时，心中一旦升起任何评价，加以辨识且主动采取更广阔的观点，暂时停止评价，保持不偏不倚的观察是相当重要的。当你发现自己的心已经在评价时，不需要阻止它，只需要尽可能的地觉察正在发生的一切，包括你所采取的各种惯性反应。此外，对已发生的评价不要再加以评价，这只会把情况弄的更复杂。

　　举例来说，在练习观呼吸时，你心中升起“这真无聊”、“这根本没用”或“我做不来”的想法，这些其实都是评价。当这些想法浮现时，以下的做法非常重要：首先明白这些都是评价性的想法；其次提醒自己先搁置这些评价，既不追随这些想法，亦不对这些想法起任何惯性反应，只要单纯地观察心中所浮现的一切；然后继续全心全意地觉察呼吸。

　　插画：了了，微信号：PhoebeNniao

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